Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una estrategia nutricional que últimamente está causando mucho interés como dieta de pérdida de peso. Son muchos los blogs e influencers que nos hablan de sus beneficios y de cómo aplicarlo pero debemos ser cautelosos a la hora de elegir la táctica que vamos a utilizar para conseguir nuestro objetivo, ya sea adelgazar o mejorar cualquier otro parámetro de salud.

Hasta el momento hemos querido ser muy precavidas y no escribir del tema del ayuno ya que puede generar bastantes confusiones. Es como transmitir a la gente el mensaje de: “Si no comes, adelgazas” y nada más lejos de la realidad.

En este artículo vamos a repasar las características del ayuno intermitente y los pros y contras que dividen la opinión de distintos científicos.

Escucha el podcast acerca del Ayuno Intermitente

¿Qué es el ayuno intermitente?

Para comenzar es adecuado conocer qué es lo que entendemos como ayuno:

Se denomina ayuno al acto de abstenerse total o parcialmente de comer o beber durante un periodo de tiempo.

Un ayuno intermitente o Intermitteng Fasting (IF) consiste en realizar periodos de ayuno durante un tiempo determinado y preestablecido dependiendo cada persona y caso en particular, alternados con periodos en los que ingerimos alimentos.

Por lo tanto se trata de un periodo de abstinencia voluntario y controlado de los periodos de ingesta de alimentos. No se trata de no comer, sino de repartir las tomas de comida de forma diferente. 

De ahí que genere tantas discrepancias entre distintos profesionales y dicho sea de paso cree tantas dudas entre el público en general ya que puede dar la impresión de que nos hemos vuelto locos, pasando de una recomendación (que está más que obsoleta) de las 5 comidas al día a el ayuno.

Si quieres que te ayudemos con tu dieta, puedes llamarnos al o bien escribirnos a través de nuestro formulario de correo.

Tipos de ayuno intermitente (Extender más)

Dentro del ayuno intermitente existen distintas modalidades que a su vez deben ser personalizadas tanto en los periodos de ayuno como en el tipo de alimentación establecida durante los periodos de ingesta. 

Por lo que como ya te habrás dado cuenta no es un tipo de alimentación que debas hacer por tu cuenta. Siempre debes recurrir a un Dietista – Nutricionista que establezca cómo aplicar la dieta.

A continuación te nombro algunos de los tipos de ayuno más conocidos

Ayuno 12/12

Este tipo de ayuno consiste en dividir el día en dos franjas horarias:

• una en la que ayunamos (12 h), en estas doce horas podemos tomar agua, infusiones sin azúcar o incluso café. 
• otra en la que ingerimos alimentos (12h), este sería el período en el que ingerimos alimentos, como frutas, verduras, cereales integrales, carnes o pescado. Es decir, en estas horas comeremos pero siguiendo una alimentación saludable y nutritiva como siempre os recomendamos. 

NOTA: Si sientes que después de las 12 horas de ayuno tienes una sensación de mucha hambre o ansiedad y acabas comiendo de manera compulsiva y descontrolada es una señal de que el ayuno no está hecho para tí. Deberías hablar con tu dietista-nutricionista para cambiar de estrategia.

Si todo va bien puede dar un paso más a un tipo ayuno más exigente.

Aprovechar el periodo de sueño facilita la adaptación a este tipo de ayuno que es el primero que se recomendaría a una persona que quiere comenzar con el ayuno intermitente.

Por ejemplo: 

Lo más recomendable sería adelantar la cena alrededor de las 20:00 h y practicar el ayuno hasta las 8:00 del día siguiente. Así dejaremos un espacio de 12 horas entre una ingesta y la siguiente. 

Ayuno 14/10

Esta segunda opción trata de realizar :

• 14 horas de ayuno seguidas, en las que dejaremos a nuestro sistema digestivo “descansar”. 
• 10 horas de ingesta donde realizaremos una alimentación personalizada por tu nutricionista.

Por ejemplo:

En este caso podríamos adelantar también la cena. Realizaremos una merienda-cena a las 19:00 horas y mantenemos el ayuno hasta las 9:00 de la mañana del día siguiente. Romperemos el ayuno con un almuerzo o desayuno saludable a las nueve. 

El resto del día puedes realizar las comidas que acostumbres y mantener tus buenos hábitos. 

Ayuno 16/8

Otra opción es la más popular de todas, de hecho fué Elsa Pataky la que tras su paso por “El Hormiguero” hizo que se disparara la curiosidad sobre este tipo de ayuno.

En este caso:

• Practicaremos 16 horas, hidratándonos bien y tomando alguna infusión (sin leche), caldos o café para que sea más llevadero.
• romperemos el ayuno durante las 8 horas siguientes en las que podemos alimentarnos con total normalidad.

Por ejemplo:

Una vez en pie, desayunamos con normalidad, por ejemplo una granola saludable con leche o bebida vegetal y una pieza de fruta.

Después tomaremos la comida, por ejemplo una deliciosa ensalada de arroz salvaje. Esta será nuestra última ingesta durante este día.

Antes de comenzar el ayuno podemos tomarnos un kéfir o yogur con frutos secos.

* Esto solo son ejemplos, no se trata de una alimentación específica par el ayuno 16/8

Ayuno 20/4

Esta opción como ya habrás intuido se trata de:

• un ayuno de 20 horas seguidas
• y 4 horas de ingesta 

Ayuno 24 horas

Consiste en estar 24 horas sin consumir ningún alimento. Por ejemplo: comer el lunes a las 13:00 horas y no volver a comer hasta el martes a la misma hora.

One meal a day

Se trata de hacer una sola comida diaria.  

Tienes que tomar la precaución de consumir agua, infusiones (sin azúcar) y caldos para no deshidratarte.

Ayunar en días alternos o Alternative-day fasting (ADF)

Este tipo estaría pensado para hacerlo durante una semana y trataría de ayunar un día sí y otro no.

Por ejemplo:

De lunes a domingo 

• comer: lunes, miércoles, viernes y domingo
• ayunar: martes, jueves y sábado

Ayuno 5:2

Se hace también durante una semana.

Consiste en comer 5 días de manera habitual y 2 días reducir la ingesta energética a entre 500 y 600 Kcal diarias.

Siempre te recomendamos que personalices tu alimentación con un nutricionista ya que si quieres realizar un ayuno intermitente a diario, por ejemplo no cenar, sería importante revisar el resto de comidas y adaptarlas para evitar algunos déficits. 

Un ayuno intermitente mal realizado y no acompañado de unos buenos hábitos saludables puede ser peligroso.

FMD (Fasting-mimicking diet)

A diferencia de los ayunos más convencionales, en este tipo de ayuno tratamos de pasar un período corto de tiempo sin ingerir ningún alimento.

Por ejemplo, durante cinco días nuestra dieta será de unas 750 kcal diarias. Pasados estos cinco días retomaremos nuestra alimentación habitual

¿Qué beneficios tiene el ayuno?

El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años como una estrategia efectiva para mejorar la salud metabólica. Estudios han demostrado que el ayuno puede aumentar la sensibilidad a la insulina, lo cual es crucial para el manejo de la glucosa y la prevención de la resistencia a la insulina. Esta mejora en la sensibilidad a la insulina puede llevar a beneficios significativos en la pérdida de peso comparado con otras dietas tradicionales.

Además, investigaciones recientes sugieren que el ayuno intermitente podría tener efectos positivos en la longevidad al activar mecanismos de reparación celular y reducir el estrés oxidativo . Estos efectos podrían contribuir a un envejecimiento saludable y a la prevención de enfermedades relacionadas con la edad.

Uno de los aspectos más fascinantes del ayuno intermitente es su capacidad para inducir la autofagia, un proceso mediante el cual las células eliminan componentes dañados y promueven la regeneración celular. Este fenómeno no solo puede mejorar la salud celular, sino que también se ha asociado con beneficios para la salud cardiovascular al reducir factores de riesgo como el colesterol y la presión arterial .

Además de sus efectos metabólicos, el ayuno intermitente también puede influir en la composición de la microbiota intestinal, promoviendo un equilibrio saludable entre bacterias beneficiosas y perjudiciales en el intestino. Esta modulación de la microbiota podría tener implicaciones significativas para la salud digestiva y el sistema inmunológico.

En cuanto a la salud mental, investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede tener efectos positivos en la función cerebral y en la reducción del estrés. Estos efectos podrían atribuirse a cambios hormonales y neuroquímicos que mejoran el estado de ánimo y la claridad mental.

Finalmente, el ayuno intermitente también podría afectar el metabolismo lipídico, regulando cómo el cuerpo utiliza y almacena las grasas. Estudios han encontrado que el ayuno puede aumentar la oxidación de ácidos grasos y mejorar los perfiles lipídicos en general. Esto podría ser beneficioso para quienes buscan mejorar su composición corporal y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad.

En resumen, el ayuno intermitente emerge como una herramienta multifacética para mejorar la salud metabólica, influir positivamente en la microbiota intestinal, promover el bienestar mental y regular el metabolismo de las grasas. Estas evidencias respaldan su adopción como parte de una estrategia integral de nutrición y salud.

En resumen, el ayuno intermitente:

• Pérdida de masa grasa
• Favorece la autofagia

• Preventivo en enfermedades coronarias y Diabetes tipo 2.
• Reduce la enfermedad cardiovascular ya que mejora el perfil lipídico
• Mejora de la presión arterial
• Disminución de los triglicéridos
• Refuerza el sistema inmune
• Mejora la sensibilidad a la insulina
• Previene el envejecimiento y estrés oxidativo
• Aumenta el metabolismo
• En pérdida de peso el ayuno intermitente retiene más músculo que una dieta hipocalórica común.

Aunque el ayuno intermitente tiene beneficios y podremos aprovecharnos de ellos si lo realizamos correctamente, no podemos estar varios días en ayuno para obtener más beneficios ya que además de ser perjudicial para nuestra salud los beneficios se pueden revertir.  Recuerda siempre hacerlo de la mano de un nutricionista con experiencia.

Perjuicios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente no ha tardado en levantar ampollas entre profesionales de la salud. Al igual que existen férreos defensores encontramos también detractores de esta dieta.

El proyecto Nutrimedia destaca algunos de los efectos negativos que pueden tener este tipo de dietas. Entre ellos se pueden destacar:

• Cefaleas y mareos asociados a la baja ingesta de energía y de glucosa.
• Irritabilidad y ansiedad
• Dificultad de concentración
• Trastornos del sueño
• Trastornos alimenticios
• Deshidratación
• Carencias nutricionales por la falta de nutrientes en la dieta
• Hipoglucemias debido a que muchas veces además se asocia la práctica del ayuno intermitente a una dieta cetogénica.

¿El ayuno es aconsejable para cualquier persona?

La práctica del ayuno no es válida para todas las personas y además como siempre te explicamos desde Nutt, no existe una dieta o manual único para que podamos seguir todos. Siempre se debe personalizar la dieta.

Situaciones o personas que no deben realizar la dieta del ayuno intermitente

• Personas con estrés o ansiedad, ya que puede derivar en atracones
• Personas con insomnio
• Mujeres en estado de gestación o lactancia, ya que es un período en el que se necesitan tener muy bien cubiertos los requerimientos nutricionales tanto de la madre como del bebé. 
• Personas con trastornos alimenticios, puede empeorar la situación del paciente, provocando atracones, o disminución del apetito. 

¿Qué comer cuando se hace ayuno intermitente? 

Si queremos aprovechar al máximo los beneficios del ayuno intermitente y cuidar nuestra salud, la primera precaución va a ser permanecer en cualquier momento bien hidratado.

Hacer ayuno no significa que cuando estemos en la zona horaria de ingestas, podemos hacer cualquier cosa. Siempre deberemos tener presente una alimentación saludable y personalizada.

Por lo que la primera regla es, que todo lo que comamos sean alimentos frescos, ricos en vitaminas, minerales y nutrientes, dejando de lado todo tipo de alimentos ultraprocesados, con azúcares añadidos, grasas de poca calidad etc.  

No sirve de nada hacer ayuno durante unas horas para cuidar a nuestro organismo si luego lo maltratamos con este tipo de productos. 

Durante las horas de ayuno es importante la ingestión de líquido, por ejemplo:

• Agua, puedes tomarla sola o con un poco de limón y otras especias como hierbabuena para darle sabor.
• Bebidas probióticas, como el kéfir de agua o Kombucha
• Caldo de verduras
• Infusiones (sin azúcar)
• Té
• Café (sin leche ni bebidas vegetales que contienen azúcares)

Solo me queda decirte que cuando quieras realizar un dieta como la del ayuno intermitente deber consultarlo a tu médico y que si te da el visto bueno acudas a un dietista – nutricionista.

Desde Nutt estaremos encantadas de poder ayudarte en cualquier duda de nutrición que te surja, así como si quieres realizar un dieta. 

Puedes ponerte en contacto con nosotras llamando por teléfono al o bien escribiendo a través de nuestro formulario de contacto.

Nutt, Centro de Nutrición en Valencia

Elisa Escorihuela

Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.

Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.

Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.

En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.

Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.

He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.

Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.

Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.