Origen de la dieta cetogénica
Russell M.Wilder da nombre a la dieta cetogénica en 1921. Utilizandola como terapia que tenía como objetivo generar cuerpos cetónicos de manera similar a como se producen en el ayuno.
Esta situación se da por:
- una disminución importante del aporte de alimentos ricos en glúcidos
- restricción calórica
La dieta cetogénica como terapia
Esta dieta recibe el nombre de cetogénica ya que al realizarla se produce cetosis, que es la formación de cuerpos cetónicos.
Durante una dieta cetogénica se utilizan las reservas de grasa como fuente de energía principal.
Tenemos que apuntar que la dieta cetogénica debe estar supervisada por tu nutricionista y que siempre es mejor personalizarla si quieres aplicarla.
La dieta cetogénica se ha prescrito para determinados casos:
Epilepsia
La dieta cetogénica tiene un impacto positivo en el funcionamiento conductual y cognitivo en niños y adolescentes con epilepsia refractaria. La mejoría es más evidente con respecto a:
- estado de ánimo
- atención sostenida
- interacción social
https://doi.org/10.33588/rn.66S01.2017529
Obesidad mórbida
Sirve para la pérdida de peso, aunque los resultados son similares a dietas más tradicionales. Puede tener el beneficio de producir mayor saciedad.
Diabetes tipo 2
Ya que la disminución de una ingesta de azúcares va a tener más controlados los niveles de azúcar en sangre y la disminución del peso corporal.
Nutrición deportiva
La dieta cetogénica puede ser interesante para determinados deportistas que durante un periodo de tiempo en el que además van a conseguir reducir la grasa corporal. Es recomendable que se aplique en periodos de entrenamientos menos intensos.
Los estudios realizados no son del todo concluyentes ya que toman una muestra muy pequeña y se estudian durante periodos cortos de tiempo.
Además hay que tener en cuenta las diferencias interpersonales. No todos los deportistas tienen la misma respuesta a una misma dieta. Habría que tener en cuenta muchos parámetros más.
Podemos encontrar estudios de los cuales te dejamos más información por si es de tu interés:
https://revista.nutricion.org/PDF/DIETAS-CETOGENICAS.pdf?cmsPreview=1
¿En qué consiste la dieta cetogénica?
Piensa en el músculo como si fuera un motor que necesita gasolina.
La gasolina súper (la que será la más rápida) será la concentración de glucosa en sangre.
Si partimos de una glucemia baja y aumentan las necesidades del músculo, este se va quedar pronto sin “gasolina” y va a necesitar pronto de otra fuente de energía para poder seguir trabajando.
A continuación pasará a utilizar las reservas de azúcar de nuestro cuerpo, el glucógeno, que se encuentra en nuestro hígado y músculos.
Entonces… ¿qué pasará cuando nos quedemos sin reservas de glucógeno?
Ahí es donde se pondrá en marcha una nueva vía metabólica:
LA CETOSIS
La cetosis se produce en el hígado, donde la grasas dará lugar a los cuerpos cetónicos como resultado de:
- una dieta muy baja en hidratos de carbono
- o ayuno prolongado.
En dietas muy bajas en hidratos de carbono o hay un ayuno prolongado Allí la grasa se transforma en cuerpos cetónicos y serán utilizados como fuente de energía mediante el llamado ciclo de Krebs
La cetosis se produce principalmente en el hígado, donde la grasa se transformará, tras un pequeño recorrido, en cuerpos cetónicos.
Los cuerpos cetónicos se usan de manera semejante a la glucosa para obtener energía a costa de las grasas.
¿Como debe ser una dieta cetogénica?
Para que te hagas una idea de cómo debe ser la dieta cetogénica te lo expresamos en porcentajes de macronutrientes:
- 70-80% Grasas
- 5-10% Hidratos de carbono
- 20-25% Proteínas
¿Qué son los cuerpos cetónicos?
Los cuerpos cetónicos son compuestos producidos en las mitocondrias de las células del hígado por cetogénesis.
Su principal función es el suministro de energía al cerebro y corazón en determinadas situaciones.
- ácido acetoacético (acetoacetato)
- ácido betahidroxibutírico (β-hidroxibutirato)
- acetoacetato dando acetona
Medir la cetosis
Saber si has entrado en fase de cetosis puede ser complicado ya que los efectos que percibe cada persona puede variar.
Análisis de sangre
La forma más correcta sería mediante un análisis de sangre pero en tu casa también puedes hacerlo.
Pérdida rápida de peso
También podemos darnos cuenta por una disminución rápida de peso. Piensa que por cada molecula de azúcar vamos a necesitar 4 de agua y que si reducimos la cantidad de azúcar en el cuerpo esta va a dar una pérdida de agua corporal importante.
Aliento cetónico
El aliento cetónico aparece cuando la concentración de cetonas en sangre aumenta
Análisis de orina
El análisis de orina lo podemos hacer en casa mediante la utilización de utilizar reactivas que puedes comprar en las farmacias.
Lo apropiado para la medición de cetonas en orina sería utilizar la segunda orina de la mañana después de haber bebido dos vasos de agua. Piensa que la primera suele estar más concentrada y pueda dar resultados que lleven a confusión.
Por lo que recuerda siempre que esta prueba puede dar falsos resultados dependiendo la cantidad de agua que bebas.
- A más agua menos concentración de cetonas
- A menos agua: más concentración de cetonas.
La medición de cetonas en orina se hace poniendo en contacto la tira reactiva con la orina y comparando el color que tiene con una escala que viene en el bote de tiras reactivas.
Beneficios de la dieta cetogénica
- Es más sencillo que con otras dietas estar y mantener el déficit calórico.
- Tiene un buen poder saciante gracias a la cantidad de grasas y proteínas, por lo que es sencillo controlar el hambre.
- Ideal para controlar el antojo de dulces en nuestro camino hacia la pérdida de peso.
- Metabolismo más alto , facilitando la pérdida de grasa.
- Mejora de síntomas en muchas enfermedades como las cardiovasculares, diabetes, cáncer ,enfermedades neurodegenerativas , síndrome del intestino irritable, dislipemias e incluso migrañas, además de ayudar con la fatiga, el sueño o el acné.
- Propiedades antiinflamatorias
Por lo tanto la dieta cetogénica puede ser recomendable para determinadas patologías:
- Enfermedades cardiovasculares
- Diabetes
- Cáncer y tumores cerebrales: gracias a la ausencia de glucosa las células cancerígenas se quedan sin “fuerzas” y acaban muriendo. También el BHB, uno de los cuerpos cetónicos que se producen con esta dieta frena el crecimiento de las células cancerígenas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25909219.
- Enfermedades neurodegenerativas, nuestro cerebro necesita grasa y colesterol.
- Síndrome del intestino irritable
- Dislipemias , al reducir los hidratos de carbono hay una considerable bajada de peso y de triglicéridos
- migrañas
- fatiga
- el sueño
- Acné, ya que reducir la carga glucémica en la dieta es un gran aliado contra el acné.
- Síndrome del ovario poliquístico (SOP), asociado, entre otras cosas a la resistencia a la insulina, por ello las dietas bajas en carbohidratos como la cetogénica ayuda a reducir esta resistencia, además de mejorar el porcentaje de testosterona libre y la relación hormona luteinizante (LH)-hormona foliculoestimulante (FSH) .https://www.jordinacasademunt.com/blog/los-efectos-de-la-dieta-cetogenica-una-dieta-baja-en-carbohidratos-en-el-sindrome-de-ovario-poliquistico/
- Autismo y epilepsia, es una terapia complementaria, esta dieta tiene una muy buena acción sobre la oxidación mitocondrial.
Perjuicios de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica no vale para todo el mundo y no está exenta de peligros. De ahí que se recomiende que sea guiada por tu nutricionista.
Algunos de los perjuicios que podemos encontrar en la dieta cetogénica son:
- Puede causar estreñimiento, que evitaremos tomando más cantidad de agua y electrolitos.
- Suele ser peligroso en caso de trastornos en la conducta alimentaria
- Las personas con dificultad para metabolizar las grasas no la toleran bien
- Tampoco aquellas con mala función hepática
- Mal llevada a cabo puede ser peligrosa
- Al aumentar la cantidad de grasas ingeridas es fácil que tus calorías totales se disparen y tiendas a acumular grasa , por lo que engordaras
- A nivel de adherencia puede ser complicada
Alimentos indicados en una dieta cetogénica
Utilizaremos distintos tipos de alimentos, siempre bajos en hidratos de carbono.
Proteínas
- carnes frescas
- huevos
- pescados
- quesos
Vegetales como:
- lechuga
- calabacín
- pepino
- espinacas
- brócoli
- rúcula
- kale
- canónigos
- cebolla
- repollo
- pimiento
- coles de Bruselas
También tomaremos frutas pero bajas en carbohidratos como:
- arándanos
- frambuesas
- fresas
- limón
- y el aguacate que además nos aportará un buen contenido de grasa saludable.
Y por último, para llegar a la cantidad de grasas recomendadas utilizaremos alimentos como:
- el aceite de oliva
- la mantequilla
- lácteos enteros
- frutos secos
- aceite de coco
Alimentos no recomendados en la dieta cetogénica
- Tubérculos como patata, boniato o yuca
- Legumbres como garbanzos, alubias o guisantes.
- Cereales
- Frutas y verduras con altos contenidos en azúcares
- Zumos
- Por supuesto los alimentos ultraprocesados
- Alcohol
- Azúcares refinados
Menú diario de una dieta cetogénica
Si quieres saber cómo es un día de una dieta cetogénica te dejamos un ejemplo:
| Desayuno | Café + Nueces + Arándanos |
| Media mañana | ½ aguacate |
| Comida | Ternera a la plancha + espinacas salteadas + fresas |
| Merienda | Yogur griego |
| Cena | Espinacas salteadas con queso parmesano + Filete de salmón a la plancha + Onza de chocolate sin azúcar (70-80%) |
Nutricionista en valencia
Nutt, Tu Centro de Nutrición en Valencia