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Cada vez más personas acuden a consulta con síntomas digestivos difusos y frustración acumulada. Muchas sospechan que algo no va bien con ciertos alimentos, pero no terminan de dar con la causa. Entre las intolerancias más frecuentes, la de fructosa destaca como una de las más infradiagnosticadas.
👉 Si te estás planteando cambios en tu alimentación, recuerda que en Nutt, tu centro de nutrición y dietética en Valencia y Online, podemos ayudarte a identificar el origen de tus síntomas y diseñar una dieta adaptada, sin frustraciones ni restricciones innecesarias.
En muchos casos, la persona viene habiendo detectado qué alimentos son los que le están provocando estas reacciones, pero en otros casos, vienen con una lista de alimentos de los cuáles hay algunos que a veces sientan bien, otras sientan mal…
Además, suelen venir presentando una sintomatología que afecta en la calidad de vida, como episodios de diarrea y estreñimiento de forma alterna, hinchazón, gases, dolor de cabeza, cansancio…
Muchos de estos perfiles, cuando se someten a las pruebas médicas, son diagnosticados como intolerantes a la fructosa y es aquí, cuando en la mayoría de los casos surgen las dudas más grandes:
¿Qué puedo comer?
¿Ya no voy a comer más fruta nunca?
¿Por qué este alimento está en la lista de alimentos prohibidos si me sienta bien?
¿A partir de ahora que puedo pedir cuando coma fuera?
Con este artículo, vamos a tratar de darte toda la información posible sobre la intolerancia a la fructosa, sin embargo, si padeces la sintomatología mencionada o te sientes identificado con lo que estás leyendo, pide cita con tu nutricionista para recibir un asesoramiento personalizado.
¿Qué es la fructosa?
La fructosa es un hidrato de carbono simple (un monosacárido) que se encuentra de forma natural en las frutas, la miel, algunas verduras, y también se utiliza como edulcorante en muchos productos ultraprocesados como refrescos, bollería, salsas o cereales.
Tipos de intolerancia a la fructosa:
- Hereditaria (HFI): Se produce por una alteración genética (deficiencia de la enzima aldolasa B), es poco frecuente y suele diagnosticarse en la infancia.
- Malabsorción de fructosa: Es mucho más común y se debe a una disminución en la capacidad de absorción intestinal, a menudo relacionada con alteraciones del transportador GLUT5. Puede aparecer tras procesos inflamatorios intestinales como EII o gastroenteritis.
🧠 Se estima que 1 de cada 3 personas podría tener algún grado de malabsorción de fructosa sin saberlo. En muchos casos, se confunde con SII (síndrome del intestino irritable).
¿Cómo se diagnostica la intolerancia a la fructosa?
El diagnóstico se realiza mediante el test de aliento con fructosa, también conocido como test de hidrógeno espirado. Es una prueba no invasiva, sencilla y muy útil para observar la respuesta del intestino tras ingerir fructosa.
Cuando la fructosa no se absorbe correctamente, fermenta en el intestino grueso produciendo gases como hidrógeno o metano, que se detectan en el aire espirado.
🔍 Una elevación >20 ppm en los niveles de hidrógeno tras la ingesta indica malabsorción.
Pero la interpretación siempre debe hacerla un profesional. La curva, los síntomas durante la prueba y otros factores deben valorarse en conjunto.
¿Has realizado el test y no sabes cómo interpretar los resultados?
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¿Qué puedo comer y que no en el momento que me diagnostican mal absorción a la fructosa?
Una vez diagnosticada la malabsorción, la primera etapa consiste en reducir drásticamente el consumo de fructosa y también de sorbitol, ya que ambos comparten mecanismos de absorción intestinal.
Esto implica un enfoque individualizado y por fases:
- Fase de exclusión (2-6 semanas): eliminar alimentos ricos en fructosa y sorbitol.
- Fase de reintroducción: reintroducir progresivamente en pequeñas cantidades los alimentos para evaluar tolerancia.
- Fase de mantenimiento: personalizar la dieta con lo que cada persona tolera a largo plazo.
🎯 El objetivo nunca es prohibir frutas “para siempre”, sino encontrar la cantidad y frecuencia adecuadas para cada cuerpo.
El sorbitol
El sorbitol, se encuentra dentro del grupo “polioles”. Presenta una estructura química de azúcar con grupo funcional de alcohol y en la industria se utiliza mucho como endulzante en aquellos productos que se venden con la etiqueta de “sin azúcares” o en muchos medicamentos para dar mejor sabor, por lo que además de los etiquetados, se recomienda siempre mirar el prospecto de los medicamentos.
En los alimentos, se suelen encontrar en mayor cantidad en frutas de hueso (melocotón, albaricoque, manzanas, peras…), coliflor, setas y champiñones entre otros.
La malabsorción a la fructosa, suele ir ligada a la malabsorción al sorbitol, debido a que ambas se producen por el déficit del transportador intestinal GLUT 5. Además, el sorbitol puede ser convertido en fructosa en el hígado.
Para la restricción de fructosa y sorbitol, es necesario tener en cuenta siempre el etiquetado de los productos o las tablas que indican la cantidad de fructosa en referencia a una fruta o verdura.
Otro aspecto importante a tener en cuenta a la hora de mirar etiquetados y tablas, es la relación fructosa/glucosa, cuando la cantidad de glucosa sea mayor que de fructosa, en la mayoría de los casos va a existir una mejor tolerancia.
Esto, se debe a que la fructosa en presencia de una cantidad mayor de glucosa, puede ser absorbida mediante el transportador GLUT2, ya que cada vez que transporta una molécula de glucosa al interior de la célula va acompañada de una molécula de fructosa.
Una vez desaparece la sintomatología, puedes empezar la introducción de alimentos de forma progresiva, siempre de la mano de un nutricionista.
Alimentos permitidos y desaconsejados en una dieta de intolerancia a la fructosa
De las listas de alimentos permitidos y no permitidos que mencionábamos antes, aquellos que se consideran como permitidos no van a mostrar problema desde el principio, ya que se pueden ingerir con total normalidad durante todo el proceso.
Sin embargo, la importancia del tratamiento va a estar en la introducción de los no permitidos, de forma progresiva y controlada, ya que cada persona va a tolerar una cantidad diferente de los alimentos.
Además, el tratamiento es tan individualizado, que una misma persona puede sufrir diferentes grados de tolerancia respecto a un mismo alimento según el momento de su vida en el que se encuentre.
Para que lo puedas visualizar de forma más clara, a continuación te adjuntamos una tabla con los alimentos permitidos y no permitidos de los diferentes grupos:
Alimentos en intolerancia a la fructosa
| Grupo de alimentos | Alimentos permitidos | Alimentos no permitidos |
| Lácteos | Leche, queso, yogur natural, mantequilla, leche en polvo que no contenga sacarosa | Leche condensada, batidos de leche, helados comerciales, yogur con frutas, yogur con vainilla y saborizado. Leche de soja líquida y en polvo |
| Carne, pescado, embutidos | Carnes y pescados naturales.Embutidos | Comprobar todas las carnes, pescados y embutidos preparados comercialmente |
| Huevos | Todos | Ninguno |
| Grasas | Mantequilla, margarina, aceites vegetales y manteca | Comprobar todos los aderezos preparados comerciales. |
| Vegetales, tubérculos y legumbres | Patata vieja, escarola, endivias, acelgas, champiñones. Aún así valorar tolerancia de vegetales, tubérculos y legumbres, de forma individualizada. | Remolacha, coles de bruselas, zanahoria, cebolla, cebolleta, puerros, tomate, maíz dulce, judías verdes, guisantes, legumbres, garbanzos, alubias, soja.Verduras y legumbres preparadas comercialmente. |
| Frutas | Valorar tolerancia de forma individualizada. | Frutas en forma de compota o zumo. |
| Cereales | Trigo, centeno, cebada, avena, maíz, arroz y tapioca y todos los productos elaborados a partir de los mismos. | Cereales integrales.Todo tipo de cereales elaborados con adición de miel y azúcar. |
| Postres y dulces | Caseros sin fructosa, sacarosa y sorbitol | Comprobar siempre etiquetados de helados, galletas, sorbetes, productos de pastelería, pastas dulces y bollería.Especialmente, aquellos calificados como “sin azúcar”, “dietéticos”, “para diabéticos” |
| Edulcorantes | Glucosa, jarabe de maíz, lactosa, sacarina, maltodextrina, aspartamo, ciclamato.Edulcorantes artificiales sin fructosa, ni sorbitol. | Miel, fructosa, sorbitol, sacarosa, azúcar de fruta, jarabe de maíz rico en fructosa, levulosa y melaza |
| Mermeladas | Ninguna | Mermeladas, compotas, dulces.Incluyendo las que su etiquetado indica: “sin azúcar”, “dietéticos”, “para diabéticos” |
| Frutos secos | Valorar tolerancia, ya que las molestias que pueden ocasionar a nivel gastrointestinal son debido a su alto contenido en fibra | Todos |
| Sopas | Sopas y caldos caseros elaborados a partir de alimentos permitidos | Sopas y caldos comerciales |
| Bebidas | Leche, té, café, cacao corriente, limonada casera. | Zumos, batidos de frutas, granizados, bebidas azucaradas, bebidas alcohólicas, refrescos. |
| Condimentos | Especias, hierbas aromáticas, esencias, vinagre, colorantes, sal, pimienta, mostaza, curry | Salsas comerciales. |
Tabla 1. Adaptada de: Salas-Salvadó J, Bonada A, Trallero R., et al. Nutrición y dietética clínica. 4ª ed. Barcelona: Elsevier; 2019.
Menú para intolerancia a la fructosa
Por último, te proponemos un ejemplo de menú de un día de bajo contenido en fructosa, sin embargo, como hemos comentado reiteradamente, dependerá de la tolerancia de cada uno.
Desayuno: Café con leche + tostada con aguacate
Media mañana: Yogur natural con avellanas
Comida: Ensalada de endivias + Arroz con pollo y alcachofas
Merienda: Pan de centeno con queso fresco
Cena: Ensalada de escarola y aguacate + Salmón a la plancha con champiñones
Recordarte que para cualquier cuestión estaremos encantadas de poder ayudarte con tu dieta. Ponte en contacto con nosotras.
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Preguntas frecuentes sobre la dieta para la intolerancia a la fructosa
¿Qué es la intolerancia a la fructosa y cómo afecta al organismo?
Es la dificultad para absorber este azúcar simple presente en frutas, miel y algunos vegetales. Provoca síntomas digestivos como gases, hinchazón, diarrea o estreñimiento, y puede impactar en la calidad de vida si no se gestiona bien.
¿Puedo comer frutas si tengo intolerancia a la fructosa?
Sí, siempre que se elijan variedades con baja fructosa o con mayor proporción de glucosa, y se ajusten las cantidades según tolerancia individual.
¿Por qué también debo limitar el sorbitol si tengo intolerancia a la fructosa?
Porque el sorbitol comparte vía de absorción con la fructosa y puede empeorar los síntomas. Además, el hígado puede transformarlo en fructosa.
¿Es necesario eliminar la fructosa para siempre?
No, lo recomendable es seguir un plan por fases: exclusión inicial, reintroducción progresiva y mantenimiento personalizado según la tolerancia de cada persona.
¿Cómo se diagnostica la intolerancia a la fructosa?
Principalmente mediante el test de aliento con fructosa, que mide el hidrógeno y metano producidos en el intestino tras ingerirla.
Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.
Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.
Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.
En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.
Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.
He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.
Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.
Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.
