Cómo hacer frente al Estreñimiento

Cómo hacer frente al estreñimiento de una manera saludable

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento es un síntoma que afecta aproximadamente al 20% de la población española y es el doble de frecuente en mujeres.

Hablamos de estreñimiento cuando vas menos de tres veces al baño a la semana. El estreñimiento puede ser crónico, si dura más de tres meses. Si es un problema puntual, generalmente agudo, hablaremos de estreñimiento ocasional. Este segundo caso puede estar causado por estrés, cambios de horarios, cambios en la rutina…

¿Cuáles son los factores de riesgo del estreñimiento?

El estreñimiento es un síntoma multifactorial pero podemos destacar 5 factores de riesgo principales:

• Alimentación inadecuada.
• Sedentarismo.
• Sobrepeso u obesidad.
• Reprimir continuamente el deseo de ir al baño.
• Consumo de ciertos fármacos que ralentizan el tránsito intestinal.

¿Cuáles son las consecuencias del estreñimiento?

El estreñimiento puntual puede causar molestias, dolor de vientre, adelgazamiento e incluso sangrado con las heces. El estreñimiento crónico puede ser más grave por su gran impacto en la calidad de vida de los pacientes y puede llegar a producir algún tipo de complicación local como son las hemorroides.

¿Podemos prevenir la aparición del estreñimiento?

¡La respuesta es sí! Ya que la mayoría de los casos de estreñimiento se deben a malos hábitos mantenidos durante un largo periodo de tiempo.

Lo fundamental en este caso es poner en práctica la educación nutricional desde la infancia. Las normas preventivas generales se basan en cuidar la alimentación y la hidratación diarias y combinarlas con un adecuado ejercicio físico. También es muy importante mantener un peso saludable y no reprimirnos cuando sentimos ganas de ir al baño.

Tenemos que tener en cuenta que en el tratamiento del estreñimiento no hay una solución rápida ¡no existen las soluciones milagro! La solución es a largo plazo y debe individualizarse.

¿Cómo podemos aliviar el estreñimiento?

En este caso nuestros objetivos deben ser 3 principalmente: incrementar el peso de las heces, la frecuencia con la que acudimos al baño y aumentar el tránsito intestinal.

En Nutt, vamos a centrarnos en los cambios que deberíamos hacer a nivel de la alimentación y el estilo de vida. Desde este punto de vista alcanzaremos nuestros objetivos mediante 7 sencillas pautas:

1. Aumentando el consumo de fibra.

Tanto la fibra soluble como la insoluble ya que si se produce un desequilibrio entre ellas podríamos acusar más el estreñimiento. La fibra soluble es aquella que se disuelve en agua y que puede fermentarse por la microbiota intestinal. Lo que produce formación de gas y aumenta la masa bacteriana de las heces. Por otro lado, la fibra insoluble es capaz de absorber agua sin disolverse en ella, lo que aumenta el volumen del bolo fecal, disminuye su consistencia del mismo y acelerando el tiempo de tránsito intestinal.

Este aumento de la fibra dietética debe producirse paulatinamente para evitar molestias y flatulencias. Debe basarse en el aumento de la frecuencia de consumo de frutas y verduras (mejor crudas y con piel y no sustituir la fruta por zumos), frutos secos y legumbres. También debemos sustituir los cereales refinados (blancos) por cereales integrales, que mantienen el grano completo. 

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2. Cuidando la hidratación.

Ya que sin ella la fibra que hemos consumido no podrá absorber la suficiente cantidad de agua y el volumen de las heces no aumentará. Para ello el agua será nuestra primera opción.

3. Realizando una ingesta adecuada de grasas.

¡Pero estas tienen que ser saludables! Por lo tanto, priorizaremos el consumo de grasas monoinsaturadas como las presentes en el aceite de oliva virgen o el aguacate. La grasa puede llevar a cabo una función lubricante intestinal, favoreciendo por lo tanto el tránsito.

4. Evitando ciertos alimentos irritantes.

Como el café muy cargado o alimentos astringentes como los cereales refinados o el té, que contiene taninos. También debemos restringir nuestra ingesta de alcohol, ya que este deshidrata las mucosas intestinales.

5. Favoreciendo una microbiota intestinal sana.

Se pueden consumir para ello probióticos (microorganismos vivos beneficiosos que se encuentran en los alimentos como el yogur o el kéfir), ya que estos favorecen al aumento del volumen del bolo fecal.

6. Aumentando los movimientos del intestino.

Realizando actividad física a diario. Las actividades como el pilates, por ejemplo, fortalecen la musculatura que interviene en la defecación y favorecen los movimientos  peristálticos.

7. No automedicandonos.

Los laxantes deben estar siempre preescritos por un profesional.

Mónica Álvarez Martínez y Elisa Escorihuela Navarro

Nutricionista en Valencia