La dieta Fodmap funciona para mejorar los síntomas asociados con patologías del cólon.
La dieta Fodmap: El acrónimo “FODMAP” proviene del inglés (Fermentable Oligo-, Di- y Monosaccharides And Polyols) en castellano Oligo-, Di-, monosacáridos y polioles fermentables. Son carbohidratos de cadena corta y que se encuentran con frecuencia en alimentos de origen vegetal.
F fermentable
O Oligo
D Disacáridos
M monosacáridos
And
P Polioles
El foco central de las dietas FODMAP es la restricción de los alimentos que contengan estos hidratos de carbono de cadena corta ya que hay personas cuyo organismo es incapaz de digerirlos o absorberlos y sobrealimentar a las bacterias de la flora intestinal, las cuales los fermentan, por lo que estos llegarían al intestino grueso pudiendo originar síntomas como:
- gases
- estreñimiento
- hinchazón
- dolor abdominal
- y en ocasiones diarrea
Síntomas que pueden afectar notablemente en la calidad de vida.
Por lo que si sufres estos síntomas puedes probar una alimentación baja en FODMAPs.
También sería aconsejable reducir la ingesta de fibra, al ser no ser digerible podría producir los mismos síntomas.
¿Dónde podemos encontrar los compuestos FODMAP?
- Fructosa
- Lactanos
- Fructanos
- Galactanos
- Polioles
Fructo-oligosacáridos (FOS): trigo, ajo, cebolla, centeno, alcachofa, espárragos, puerro, guisantes…
Galacto-oligosacáridos (GOS): En las legumbres.
Lactosa: En los lácteos, leche, queso y yogur.
Fructosa: En la fruta, miel y siropes.
Polioles: Los polioles que encontramos son sorbitol, xilitol, isomaltosa, manitol y están presentes en edulcorantes y frutas como pueden ser el aguacate, melocotones, ciruelas, cerezas…
Alimentos permitidos en una dieta baja en FODMAPs
Cereales y tubérculos
- Patatas
- boniatos
- yuca
- chufa
- Arroz
- maíz
- alforfón
- mijo
- sorgo
- teff
- quinoa
- amaranto
- sésamo
- tapioca
- trigo sarraceno
Lácteos
- Quesos curados
- leche y yogures (sin lactosa)
- bebidas vegetales
Verduras y Hortalizas
- pepinos
- zanahorias
- patatas
- boniatos
- calabazas
- aceitunas
- pimiento verde
- tomate
- endivias
- espinacas
- judías verdes
- calabacín
- coles de Bruselas
- calabaza
- lechugas
- achicoria
- berenjenas
- acelgas
- apio
Frutas
- Arándanos
- plátano maduro
- coco
- fresas
- granada
- higo
- clementina
- fresa
- frambuesa
- chirimoya
- kiwi
- limón
- lima
- mandarina
- melón cantalupo
- membrillo
- níspero
- pomelo
- papaya
- maracuyá
- piña
- naranja
- uvas
Edulcorantes
- Azúcar
- panela
- jarabe de arce
- chocolate negro
- cacao puro en polvo.
- Acesulfamo K E950
- Aspartamo E951
- Ciclamato E952
- Glucósidos de esteviol E960
- Neohesperidina DC E959
- Neotamo E961
- Sacarina E954
- Sal de aspartamo y acesulfamo E962
- Sucralosa E955
- Taumatina E957
- Taumatina E957
Carne, pescados y huevos
- Carnes no procesadas
- todo tipo de pescados
- huevos
Frutos secos y aceites
- aceite de oliva
- aceite de girasol
Alimentos desaconsejados en una dieta baja en FODMAPs
Cereales y tubérculos
- trigo y centeno (en gran cantidad)
- arroz integral
- cereales y productos integrales
- espelta
- amaranto
Legumbres
- garbanzos
- lentejas
- judías blancas
- guisantes
- habas
- soja
- productos de soja.
Verduras y hortalizas
- alcachofa
- ajo
- brócoli
- espárrago
- cebolla
- coliflor
- champiñones
- escarola
- espárragos
- hinojo
- maíz dulce
- puerro
- pimiento rojo
- remolacha
- repollo
- setas
- salsa de tomate
Frutas
- aguacate
- albaricoque
- breva
- caqui
- cereza
- ciruela
- ciruela pasa
- conservas de fruta
- dátil
- frambuesas
- frutas desecadas
- guayaba
- lichi
- manzana
- melocotón
- mango
- melón amarillo
- mora
- nectarina
- pera, sandía, zumos de fruta
Edulcorantes
- miel
- sirope de maíz o fructosa
- ágave
- sorbitol (E-420i)
- jarabe de sorbitol (E-420ii)
- manitol (E-421)
- xilitol (E-967)
- maltitol (E-965)
- isomaltulosa (E-953)
- Eritritol (E968)
- Lactitol (E966)
- productos “light” o “sin azúcar”
- Salsas comerciales tipo barbacoa, kétchup
Carnes
- hamburguesas
- salchichas
- embutidos
- empanadillas
- carnes procesadas
Suplementos de fibra
- fructooligosacáridos
- inulina
- oligofructosa
Lácteos
- leche (vaca, cabra y oveja),
- yogur
- helado
- nata
- quesos blandos (Burgos, ricota, requesón, mascarpone)
- mantequilla
- postres lácteos y productos elaborados con leche
- bebida de soja
Frutos secos
- almendras
- pistachos
- avellanas
- cacahuete
- anacardos
Dieta FODMAP en celíacos
Como hemos podido ver gran mayoría de los alimentos que contienen gluten son alimentos FODMAP, y es necesario reducir el consumo de estos al igual que el consumo de lácteos, frutas y verduras, en especial en personas intolerantes a la lactosa, fructosa y sorbitol, algo que es frecuente en la celiaquía.
Lo que tienen en común estos dos tratamientos es que tanto en la dieta baja en FODMAP como en la dieta sin gluten se desaconsejan estos cereales, ambas son excluyentes. cabe destacar que los síntomas gastrointestinales que se intentan evitar con la dieta FODMAP son diferentes a los de la celiaquía. La celiaquía es una enfermedad autoinmune y no es un trastorno digestivo como lo es el Síndrome del colon irritable.
Puede parecer que la dieta FODMAP sea muy restrictiva, y que pueda llevar a tener carencias nutricionales, razón por la cual es imprescindible realizar este tipo de dietas bajo la supervisión de un profesional de la nutrición
Dieta FODMAP y vegetarianismo
Tal y como hemos comentado anteriormente es esencial acudir a un profesional de la salud para seguir una dieta FODMAP. Para los vegetarianos y veganos, puede suponer un gran esfuerzo reducir/excluir los FODMAP de su alimentación pero no tiene porqué suponer un riesgo para su salud ya que pueden obtener las proteínas necesarias. aportadas por los siguientes alimentos:
- Quinoa
- Tempeh
- Quorn
- Tofu
- Polenta (harina de maíz)
- trigo sarraceno
- y huevo (en el caso de ovolactovegetarianos)
¿Cómo seguir una dieta baja en FODMAPs?
3 Fases
Primera Fase: Fase de Restricción.
Consiste en excluir estrictamente aquellos alimentos con una elevada cantidad de FODMAPs, durante un periodo de tiempo determinado (2-6 semanas). En esta etapa lo que se pretende es mejorar los síntomas, y una vez conseguido esto se puede pasar a la segunda fase.
Segunda Fase: Fase de reintroducción
En esta fase, se reintroducen poco a poco alimentos con alto contenido en FODMAP, con el objetivo de descubrir qué alimentos tolera el paciente y en qué cantidades.
No se introducen todos los alimentos de golpe, sino que se van seleccionando uno por uno, es decir, que durante 3-4 días se consumira este alimento con FODMAP. Mientras se continúa con la alimentación baja o exenta de alimentos FODMAP excepto el alimento seleccionado.
Tercera Fase: Fase de Personalización
Pasar a esta etapa significa que ya se conocen que alimentos tolera cada paciente y cuáles no, lo que permite a los profesionales de la nutrición personalizar las dietas, que incluirán tanto el tipo de alimentos como la cantidad que cada uno tolere. permitiendo así llevar una alimentación más variada y mejorar la salud intestinal y la calidad de vida de estos pacientes.
La dieta baja en FODMAP excluye varios alimentos, pero a su vez existe una larga lista de alimentos tolerados que permiten llevar una alimentación variada y equilibrada, incluso en la alimentación sin gluten, vegetariana, vegana… pero siempre bajo la supervisión de un profesional para evitar posibles carencias, mediante una atención personalizada.
Ejemplo de menú diario de una dieta Fodmap
Desayuno
Bebida vegetal de arroz sin azúcar.
Tostadas de trigo sarraceno y/o espelta (sin gluten) con plátano y semillas de chía.
Almuerzo
Yogur natural sin lactosa y uva.
Comida
Puré de calabaza.
Arroz blanco con salteado de verduras y pollo (calabacín, zanahoria, pimiento verde).
Granada
Merienda
Mugcake sin gluten.
- 3 cucharadas de harina sin gluten
- 2 cucharadas de cacao en polvo
- ½ cucharada de levadura
- 1 clara de huevo
- 2 cucharadas de bebida de arroz (o cualquier otra bebida vegetal sin gluten y sin azúcar)
- 1 cucharada de esencia de vainilla
- una cucharada grande de chips de chocolate negro, o una onza de chocolate puro en trocitos
Preparar la mezcla y cocinar en el micro durante 2 mins.
Decorar con frambuesas y arándanos.
Cena
Coles de bruselas salteadas
Tortilla de calabacín y espinacas
Mandarina
Por ultimo recordarte que si quieres personalizar tu alimentación estaremos encantadas de poder guiarte en una dieta baja en FODMAPs. Cuéntanos tu caso y hablamos de si es adecuado hacer una Dieta baja en FODMAPs o bien puedes llamarnos por teléfono al 96 3201363.
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