Propiedades de los espárragos

Espárragos: propiedades, beneficios y cómo incorporarlos en tu dieta

Los espárragos son un alimento estrella de la primavera, pero gracias a los cultivos de invernadero, podemos disfrutarlos todo el año. Ya sean verdes o blancos, destacan por su bajo aporte calórico y su riqueza en fibra, vitaminas y minerales.

Si buscas un alimento diurético, antioxidante y saciante, las propiedades de los espárragos te van a convencer. Además, su versatilidad en la cocina permite disfrutarlos en cremas, revueltos, a la plancha o en ensaladas.

En este artículo, te contamos todas sus propiedades y beneficios, así como formas saludables de incorporarlos a tu dieta.

Valor nutricional de los espárragos (por cada 100 g)

Calorías: 18 kcal
Proteínas: 2,7 g
Grasas: 0,1 g
Hidratos de carbono: 1,1 g
Fibra: 1,5 g
Calcio: 22 mg
Hierro: 1,1 mg
Potasio: 207 mg
Fósforo: 59 mg

Gracias a su composición, los espárragos son ideales para dietas de adelgazamiento, mejorar la digestión y cuidar la salud cardiovascular.

Beneficios clave del consumo de espárragos

Ejercen una acción diurética natural gracias a su contenido en potasio y asparragina, ayudando a eliminar líquidos y reducir la hinchazón.
Son ricos en antioxidantes como flavonoides y vitamina C, que protegen las células del envejecimiento prematuro.
Favorecen la salud digestiva gracias a su fibra, que mejora el tránsito intestinal y nutre la microbiota.
Fortalecen el sistema inmunológico al aportar vitamina C, betacarotenos y minerales esenciales como hierro y magnesio.
Mejoran la absorción de hierro, ideal para prevenir la anemia.
Regulan la presión arterial gracias a su bajo contenido en sodio y su riqueza en potasio.
Aportan ácido fólico, esencial en el embarazo y en la regeneración celular.
Contienen glutatión, un potente antioxidante que favorece la desintoxicación del hígado.

Espárragos verdes vs. espárragos blancos: cuál elegir

Los espárragos verdes tienen mayor contenido en clorofila, lo que potencia su poder antioxidante. Además, son ricos en vitamina K, fundamental para la salud ósea. Su sabor es más intenso y su textura más fibrosa.

Los espárragos blancos son más suaves en sabor y textura. Tienen un ligero mayor contenido en hidratos de carbono y son ideales para cremas y preparaciones más delicadas.

Ambas variedades son saludables y su elección dependerá de tus preferencias y recetas.

Cómo cocinar los espárragos para conservar sus propiedades

Para aprovechar al máximo sus beneficios nutricionales, sigue estos consejos:

• Puedes consumirlos crudos, rallados o en tiras finas en ensaladas.
• A la plancha con un poco de aceite de oliva y ajo, resaltando su sabor.
• En cremas o sopas, combinados con calabacín o puerro para una opción ligera.
• Revueltos con huevo, lo que potencia su valor proteico.
• En arroces o guisos, combinan bien con gambas, pollo o setas.

Evita cocerlos en exceso para no perder sus vitaminas hidrosolubles.

Recetas saludables con espárragos

Ensalada de espárragos

La ensalada de  en una alternativa muy divertida para comer este ingrediente tan delicioso. Habitualmente lo podemos encontrar formando parte de una crema o como guarnición, pero nosotros hemos querido aportarle cierto protagonismo, dándole un tiempo de cocción muy limitado para evitar la perdida de sus propiedades y su textura.

Ingredientes para la ensalada de espárragos

• Espárragos trigueros
• Tomates cherry
• Rábanos
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta negra
• Mostaza de Dijon

Elaboración

En primer lugar, retiramos la parte posterior de los espárragos, ya que puede resultarnos demasiado dura a la hora de comer nuestra ensalada. Con ayuda de un pelador, vamos a ir extrayendo láminas finas de la superficie de los espárragos. Para esta receta vamos a necesitar espárragos bastante grandes, ya que sino no podremos extraer las láminas. Además, también necesitaremos que estén firmes.

Una vez ya tengamos estas láminas, vamos a poner una cacerola con agua hirviendo y vamos a escaldar las láminas de espárragos, para que nos resulte un poco mas digerible. Introduciremos las láminas durante un minuto, las sacaremos y las sumergiremos en agua con hielo para cortar la cocción y así evitar que nos queden demasiado blandas.

A continuación, cortamos los rábanos en rodajas muy finas con la ayuda de un cuchillo o un pelador. También cortamos los tomates cherry en cuartos o por la mitad. Si queremos retirarles la piel, haremos un pequeño corte en la parte posterior del cherry y lo sumergiremos durante unos segundos en agua hirviendo y posteriormente en agua con hielo.

Por último, solo nos quedara preparar el aderezo de nuestra ensalada mezclando mostaza de Dijon con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.

Solo nos quedará colocar todos nuestros ingredientes en un plato y acompañarlo con el aderezo de mostaza. Nosotros hemos querido incluir tres espárragos enteros. Esta vez puedes utilizar los espárragos del tamaño que más te gusten y solo tienes que seguir los pasos que hemos empleado para las láminas de espárragos.

Si te ha gustado esta receta te recordamos que no hay nada más divertido que aprender a cocinar con nosotras en nuestro talleres de cocina saludable.

Este plato elaborado con  en tres texturas es ideal para eventos especiales o cenas de celebración, ya que es un plato que tiene muchas elaboraciones y es perfecto para sorprender a todos tus invitados y además seguir cuidando de tu alimentación.

Espárragos con parmesano

Ingredientes para los espárragos con parmesano

• 100 g Espárragos
• Parmesano
• Aceite de oliva extra virgen
• Sal
• Pimienta
• Especias al gusto

Elaboración

En primer lugar, retiramos la parte posterior de los espárragos, ya que esta es la parte más dura de este vegetal.

A continuación, maceramos los espárragos con aceite de oliva, sal, pimienta y las especias que más nos gusten. En nuestro caso hemos elegido pimentón y cúrcuma. Debemos asegurarnos de que todas las especias quedan repartidas de forma homogénea y además que estos están cubiertos totalmente de aceite, ya que si no las especias se quemarían en el horno y nos proporcionarían sabores amargos.

Cuando ya tengamos los espárragos macerados, los ponemos en una bandeja de horno sobre papel vegetal, mientras se precalienta el horno a 180ºC.

Hornearemos los espárragos durante al menos 15 minutos, siempre dependiendo de la textura que busquemos. Si queremos una textura más blanda, porque vamos a utilizar estos espárragos como guarnición, dejaremos cocinar los espárragos durante 20 minutos.

Si en cambio, por otro lado, preferimos que los espárragos tengan un toque crujiente, para utilizarlos en una ensalada, por ejemplo, hornearemos los espárragos 5 minutos.

Nosotros hemos pensado utilizar esta receta para que los espárragos sean el elemento principal del plato, por lo que además de macerar los espárragos, hemos rallado  parmesano sobre estos y lo hemos dejado gratinar, cambiando al grill durante el horneado, para conseguir un toque crujiente con el queso.

Crema de espárragos

Ingredientes para la crema de espárragos

• ½ Cebolla blanca
• Espárragos
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta
• Semillas de sésamo

Elaboración de la crema de espárragos

En primer lugar, pon en una cacerola un poco de aceite de oliva y pocha la cebolla y los espárragos en trozos pequeños.

Déjalos cocinar durante 10 minutos y añade agua hasta cubrir todos los ingredientes. Déjalos cocinar durante 15 minutos más.

A continuación, una vez haya pasado ese tiempo, tritúralo y pásalo por un colador chino para conseguir una crema fina.

Por último, puedes acompañarlo con unos espárragos asados y unas semillas de sésamo.

Receta de espárragos asados

Ingredientes

• Espárragos
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta
• Parmesano

Elaboración para asar los espárragos

En primer lugar, corta las partes más duras de los espárragos y ponlos obre una bandeja con papel de horno.

A continuación, precalienta el horno a 180ºC y cocina los espárragos durante 15 minutos, con un poco de aceite de oliva y sal.

Cuando hayan pasado 10 minutos, abre el horno y ralla por encima  parmesano, y vuelve a introducirlo durante el tiempo que falta.

Espárragos en tres texturas

Ingredientes para los espárragos en tres texturas

• 100 g Espárragos trigueros
• 100 g Espárragos blancos
• Vinagre de arroz
• 40 g Puerro
• 300 mL Caldo de verduras
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta negra
• 1 Huevo

Elaboración

En primer lugar, limpiamos y cortamos los espárragos trigueros separando las partes del tallo más duros.

Con estos vamos a hacer dos elaboraciones, por un lado, haremos una crema de espárragos y por otro lado los hornearemos buscando un toque crujiente.

Para hacer la crema de espárragos, cortaremos el puerro en juliana y los espárragos en trozos. A continuación, en una cacerola, pocharemos el puerro con un poco de aceite de oliva y añadiremos los espárragos, y lo dejaremos cocinar durante unos diez minutos. Una vez se hay cumplido ese tiempo, cubrimos los ingredientes con agua o con caldo de verduras y lo dejamos cocinar durante 15 minutos más. Una vez haya terminado este tiempo, trituramos y colamos por un colador chino, para obtener una crema sin ningún tropiezo, pero con una la textura que caracteriza a las cremas.

Mientras se realiza la crema, precalentamos el horno a 180ºC, y horneamos los espárragos con un poco de aceite de oliva y sal, durante 10 minuto.

Con los espárragos blancos realizaremos dos elaboraciones. Una de ellas será un encurtido, que nos aportará toque ácido al plato, y, por otro lado, con las yemas de estos realizaremos una emulsión con huevo y aceite.

Separamos la parte superior de los espárragos y las cocemos en agua hirviendo durante diez minutos. A continuación, las escurrimos y las trituramos. Vamos ahora a realizar una emulsión, por lo que introducimos en un vaso para batidora un huevo, 200 mL de aceite y las yemas de los espárragos bien escurridas, y realizamos la emulsión.

Por otro lado, cortamos el tallo de los espárragos blancos en cubitos pequeños y los introducimos en un bol junto con vinagre de arroz. Los dejaremos reposar durante al menos 25 minutos.

Por último solo nos quedará montar el plato con todos los elementos y terminarlos vertiendo la crema de espárragos.

Conclusión: por qué incluir espárragos en tu dieta

Los espárragos son un alimento nutritivo, ligero y versátil, ideal para quienes buscan mejorar su salud digestiva, reforzar el sistema inmunológico y mantener un peso saludable. Su alto contenido en agua y fibra los convierte en una excelente opción para dietas detox y de adelgazamiento.

Si quieres aprender más sobre alimentación saludable o necesitas una dieta personalizada, en Nutt estamos para ayudarte. Reserva tu consulta con nuestra dietista-nutricionista y empieza a mejorar tu bienestar con una alimentación equilibrada.

Equipo Nutt

Elisa Escorihuela

Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.

Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.

Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.

En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.

Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.

He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.

Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.

Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.