Dieta FODMAP

La dieta FODMAP funciona para mejorar los síntomas asociados con patologías del cólon. 

¿Qué es la dieta FODMAP ?

La dieta Fodmap: El acrónimo “FODMAP” proviene del inglés (Fermentable Oligo-, Di- y Monosaccharides And Polyols) en castellano Oligo-, Di-, monosacáridos y polioles fermentables. Son carbohidratos de cadena corta y que se encuentran con frecuencia en alimentos de origen vegetal.

En Nutt somos un equipo de dietistas que te ayudamos a aplicar la dieta FODMAP de forma personalizada, sin restricciones innecesarias, para que puedas identificar tus desencadenantes digestivos y recuperar tu bienestar

F fermentable

O Oligo

D Disacáridos

M monosacáridos

And

P polioles

El foco central de las dietas FODMAP es la restricción de los alimentos que contengan estos hidratos de carbono de cadena corta ya que hay personas cuyo organismo es incapaz de digerirlos o absorberlos y sobrealimentar a las bacterias de la flora intestinal, las cuales los fermentan, por lo que estos llegarían al intestino grueso pudiendo originar síntomas como:

• gases
• estreñimiento
• hinchazón
• dolor abdominal
• y en ocasiones diarrea

Síntomas que pueden afectar notablemente en la calidad de vida.

Por lo que si sufres estos síntomas puedes probar una alimentación baja en FODMAPs.

También sería aconsejable reducir la ingesta de fibra, al ser no ser digerible podría producir los mismos síntomas.

¿Dónde podemos encontrar los compuestos FODMAP?

Azúcares fermentables

Monosacáridos	Fructosa
Disacáridos	Lactosa
Oligosacáridos	Fructooligosacáridos (FOS), galacto-oligosacáridos (GOS)
Polioles	Manitol, maltitol, sorbitol, xilitol, eritritol, el isomalt, el lactitol

Fructo-oligosacáridos (FOS): trigo, ajo, cebolla, centeno, alcachofa, espárragos, puerro, guisantes…

Galacto–oligosacáridos (GOS): En las legumbres.

Lactosa: En los lácteos, leche, queso y yogur.

Fructosa: En la fruta, miel y siropes.

Polioles: Los polioles que encontramos son sorbitol, xilitol, isomaltosa, manitol y están presentes en edulcorantes y frutas como pueden ser el aguacate, melocotones, ciruelas, cerezas…

¿Cuáles son los alimentos permitidos en una dieta FODMAPs?

Alimentos permitidos dieta FODMAP

¿Cuales son los alimentos desaconsejados en una dieta baja en FODMAPs?

Alimentos prohibidos dieta FODMAP

Dieta FODMAP en celíacos

Como hemos podido ver gran mayoría de los alimentos que contienen gluten son alimentos FODMAP, y es necesario reducir el consumo de estos al igual que el consumo de lácteos, frutas y verduras, en especial en personas intolerantes a la lactosa, fructosa y sorbitol, algo que es frecuente en la celiaquía.

Lo que tienen en común estos dos tratamientos es que tanto en la dieta baja en FODMAP como en la dieta sin gluten se desaconsejan estos cereales, ambas son excluyentes. cabe destacar que los síntomas gastrointestinales que se intentan evitar con la dieta FODMAP son diferentes a los de la celiaquía. La celiaquía es una enfermedad autoinmune y no es un trastorno digestivo como lo es el Síndrome del colon irritable.

Puede parecer que la dieta FODMAP sea muy restrictiva, y que pueda llevar a tener carencias nutricionales, razón por la cual es imprescindible realizar este tipo de dietas bajo la supervisión de un profesional de la nutrición

¿Se puede hacer una Dieta FODMAP vegetariana?

Tal y como hemos comentado anteriormente es esencial acudir a un profesional de la salud para seguir una dieta FODMAP. Para los vegetarianos y veganos, puede suponer un gran esfuerzo reducir/excluir los FODMAP de su alimentación pero no tiene porqué suponer un riesgo para su salud ya que pueden obtener las proteínas necesarias. aportadas por los siguientes alimentos:

• Quinoa
• Tempeh
• Quorn
• Tofu
• Polenta (harina de maíz)
• trigo sarraceno
• y huevo (en el caso de ovolactovegetarianos)

Fases de una dieta baja en FODMAPs

Primera Fase: Fase de Restricción

Consiste en excluir estrictamente aquellos alimentos con una elevada cantidad de FODMAPs, durante un periodo de tiempo determinado (2-6 semanas). En esta etapa lo que se pretende es mejorar los síntomas, y una vez conseguido esto se puede pasar a la segunda fase.

Segunda Fase: Fase de reintroducción

En esta fase, se reintroducen poco a poco alimentos con alto contenido en FODMAP, con el objetivo de descubrir qué alimentos tolera el paciente y en qué cantidades.

No se introducen todos los alimentos de golpe, sino que se van seleccionando uno por uno, es decir, que durante 3-4 días se consumira este alimento con FODMAP. Mientras se continúa con la alimentación baja o exenta de alimentos FODMAP excepto el alimento seleccionado.

Tercera Fase: Fase de Personalización

Pasar a esta etapa significa que ya se conocen que alimentos tolera cada paciente y cuáles no, lo que permite a los profesionales de la nutrición personalizar las dietas, que incluirán tanto el tipo de alimentos como la cantidad que cada uno tolere. permitiendo así llevar una alimentación más variada y mejorar la salud intestinal y la calidad de vida de estos pacientes.

La dieta FODMAP excluye varios alimentos, pero a su vez existe una larga lista de alimentos tolerados que permiten llevar una alimentación variada y equilibrada, incluso en la alimentación sin gluten, vegetariana, vegana… pero siempre bajo la supervisión de un profesional para evitar posibles carencias, mediante una atención personalizada.

Ejemplo de menú diario de una dieta Fodmap

Desayuno

Bebida vegetal de arroz sin azúcar.

Tostadas de trigo sarraceno y/o espelta (sin gluten) con plátano y semillas de chía.

Almuerzo

Yogur natural sin lactosa y uva.

Comida

Puré de calabaza.

Arroz blanco con salteado de verduras y pollo (calabacín, zanahoria, pimiento verde).

Granada

Merienda

Mugcake sin gluten.

• 3 cucharadas de harina sin gluten
• 2 cucharadas de cacao en polvo
• ½ cucharada de levadura
• 1 clara de huevo
• 2 cucharadas de bebida de arroz (o cualquier otra bebida vegetal sin gluten y sin azúcar)
• 1 cucharada de esencia de vainilla
• una cucharada grande de chips de chocolate negro, o una onza de chocolate puro en trocitos

Preparar la mezcla y cocinar en el micro durante 2 mins.

Decorar con frambuesas y arándanos.

Cena

Coles de bruselas salteadas

Tortilla de calabacín y espinacas

Mandarina

Comer fuera con una dieta baja en FODMAPs

Cuando estás siguiendo una dieta baja en FODMAPs, puede hacerse muy complicado salir a comer o cenar fuera de casa, siendo una de las mayores preocupaciones de las personas que la siguen ya que pueden encontrar algunas dificultades a la hora de socializar.

Consejos para comer fuera de casa en una dieta baja en FODMAPs

Intenta elegir tu el restaurante

Busca aquel que te ofrezca más seguridad y variedad de alimentos a la hora de elegir tu plato. Si es necesario lleva contigo la lista de exclusión de alimentos dependiendo de la fase que estés e intenta elegir aquellos alimentos que sepas que te van a sentar bien.

No te quedes con dudas y pregunta al personal del restaurante

Si te surgen dudas sobre algún plato, pregunta al personal, ellos te ayudarán a tomar la mejor elección y seguramente incluso puedan personalizar tu plato.

Cuidado con las raciones

Procura no consumir raciones muy grandes. Lo ideal es ir al restaurante con poca hambre para evitar tentaciones. Puedes tomar algo antes de salir de casa y de esta manera elegirás y consumirás los alimentos con más cautela.

Ten paciencia

Piensa que no es una dieta de por vida, que solo va a ser una temporada y si crees que va a ser contraproducente la salida mejor esperar a encntrarte mejor que dar un paso hacia atrás en tu tratamiento.

Preguntas frecuentes sobre la dieta FODMAP

• ¿Qué significa exactamente FODMAP?
  FODMAP es el acrónimo en inglés de “Fermentable Oligo-, Di- y Monosaccharides And Polyols”, que son carbohidratos de cadena corta que pueden fermentar en el intestino y producir síntomas digestivos.
• ¿Cuánto dura la dieta FODMAP?
  La fase estricta de restricción suele durar entre 2 y 6 semanas, seguida de fases de reintroducción y personalización supervisadas por un profesional.
• ¿Es una dieta para toda la vida?
  No. Es un protocolo temporal para identificar intolerancias y ajustar la dieta a largo plazo de forma individualizada.
• ¿Puedo seguir la dieta FODMAP si soy vegetariano o vegano?
  Sí, pero requiere planificación para cubrir las proteínas y nutrientes esenciales sin recurrir a alimentos altos en FODMAP.
• ¿Qué pasa si no sigo la dieta de forma correcta?
  Los síntomas pueden persistir o los resultados de la reintroducción no serán fiables, retrasando la mejora digestiva.