Somos entre un 60 y un 70% de agua y esta cantidad de agua va a fluctuar a lo largo del día dependiendo de muchos factores.
Si en alguna vez has notado esa sensación de hinchazón generalizada, piernas y tobillos hinchados es probable que tengas retención de líquidos y te contamos cómo prevenirla y cómo solucionar un problema que en ocasiones puede llegar a ser una patología.
Tabla de contenidos
Puedes escuchar el podcast sobre la Retención de líquidos
Distribución del agua corporal
El agua corporal está regulada por sistemas que mantienen en equilibrio tanto el agua como los solutos de los diferentes compartimentos.
El agua la podemos encontrar dividida en dos grandes compartimentos:
Líquido extracelular
Representa el 45 – 75 % del peso corporal y a su vez se divide en 3 subcompartimentos:
- El plasma: agua contenida en los vasos y cavidades cardiacas. Es la porción líquida de la sangre y representa un 5% de nuestro peso.
- El agua intersticial: es el líquido en el que están bañadas las células.
- Subcompartimento transcelular: en este se incluyen aquellos líquidos que se caracterizan por estar separados del resto. Por ejemplo: secreciones urinarias, líquido cefalorraquídeo, secreciones gástricas,…
Líquido intracelular
Es aquel que se encuentra en el interior de las células y se encuentra separado del líquido extracelular por la membrana celular que va a ser la que va a establecer el paso de las distintas sustancias disueltas en ambos líquidos.
Cuando se rompe el equilibrio entre estos dos grandes compartimentos puede producirse un aumento del líquido intersticial y que aparezca la temida retención de líquidos, incluso edema.
Si quieres que te ayudemos a mejorar tu estrategia nutricional ponte en contacto con nosotras
Programa una Visita
Síntomas de la retención de líquidos
- inflamación de algunas zonas del cuerpo como tobillos, cuello, piernas o incluso párpados. Puedes detectar que existe edema si presionas en la piel y esta se hunde y recupera la forma lentamente.
- sensación de pesadez generalizada
- de un día para otro la ropa, los calcetines, zapatos y anillos te aprietan y dejan marcas.
- si la inflamación se produce cerca de las articulaciones, sentiremos una disminución de nuestra flexibilidad
- disminuyen la micción
- aumento del peso sin motivo
- presión arterial elevada
Causas de la retención de líquidos
La retención puede ser causada por diferentes motivos:
- problemas circulatorios
- insuficiencia renal
- hepática
- problemas cardiovasculares
- alteración hormonales como en el caso del embarazo, la menopausia
- sobrepeso y obesidad
- mala alimentación, como el consumo elevado de sal
- mala hidratación
- Transcurrir periodos largos de tiempo de pie o sentada
- consumir algunos fármacos como corticoides, anticonceptivos, anabolizantes.
- Temperaturas ambientales elevadas (provocan una vasodilatación)
- Viajes largos. Sobretodo en avión ya que los cambios de presión afecta a la distribución de fluidos
Eliminar retención de líquidos
Según las causas por las que podemos padecer retención de líquidos , los consejos para evitarla pueden ser diferentes, aún así algunos generales pueden ser estos:
Cómo debe ser la dieta para la retención de líquidos
Hidrátate bien
La hidratación es clave. Al contrario de lo que piensan muchas personas, beber agua no va a hacer que retengamos más líquido. Al contrario , beber agua nos ayuda a forzar la diuresis y que poco a poco vaya desapareciendo el problema.
Alimentación saludable
Seguir una alimentación saludable es necesario para que no aparezca la retencion de liquidos.
Practica ejercicio físico
Di adiós al sedentarismo y practica ejercicio físico. Con ello mejorarás tu sistema circulatorio.
Aumenta el consumo de fibra
Procedente de vegetales y verduras que además tienen un alto contenido en agua y minerales que nos van ayudar a regular el desequilibrio de electrolitos que provoca la retención de líquidos.
Aumenta el consumo de alimentos ricos en potasio y magnesio
Ya que una deficiencia de estos elementos tiene relación directa con la retención de líquidos.
El descanso
El descanso es un aspecto muy importante, ya que una falta de éste puede desencadenar en un problema relacionado con la retención. Puedes dormir con las piernas ligeramente elevadas para forzar el retorno venoso.
Evita tomar alimentos procesados
Ya que suelen tener grandes cantidades de sal que va a fomentar la retención de líquidos.
El consumo de infusiones te puede ayudar.
Determinadas plantas tienen una ligera acción diurética y además estamos ingiriendo más agua, por lo que forzaremos las diuresis. Siempre (tengas una patología o no) es conveniente que antes de que tomes cualquier infusión consultes a un profesional que te ayudará a elegir aquella que mejor se ajuste a tus necesidades.
Disminuye el consumo de sal
No solo la de mesa, piensa que alimentos como el queso curado, las conservas, salazones contienen mucha sal.
Mantente en un peso adecuado.
El sobrepeso y obesidad aumentan la retención de líquidos.
Si quieres que te ayudemos a mejorar tu estrategia nutricional ponte en contacto con nosotras
Programa una Visita
Cómo no retener líquidos con la alimentación
Piña
La piña es un alimento rico en GABA, arginina, bromelina y asparagina que tienen un efecto diurético y además favorece la digestión por acción de la bromelina. Además es muy saciante por su contenido en fibra. Un alimento 10 para integrar en tu alimentación.
Pepino
Su contenido en potasio le otorga un poder diurético. Además la mayor parte de su composición es agua por lo que favorecerá más la pérdida de líquidos. Hay que recordar que hablamos del pepino crudo. Los encurtidos aportan una cantidad considerable de sodio que nos puede provocar el efecto contrario.
Alcachofa
La alcachofa tiene contiene un compuesto llamado cinarina (derivado del ácido hidroxicinámico) que es responsable de su efecto diurético. Además también es muy rica en fibra y tiene un aporte calórico bajo.
Además también contiene potasio y magnesio en su composición que potencian la diuresis.
Apio
El apio tiene en su composición asparagina, selineno y apiol que producen una dilatación de los vasos renales y de esta manera aumenta la diuresis.
También está indicado en dietas de adelgazamiento por su insignificante valor calórico, cantidad de agua y contenido en fibra.
Limón
El limón puede ser una aliado para combatir la retencion de liquidos. Además en un aliado estupendo para las infecciones urinarias.
Papaya
Contiene carpaina y papaína (enzima que fomenta la digestión). Rica en potasio que nos ayuda a eliminar líquidos.
Espárragos
Ricos es asparagina y saponinas, fomentan la circulación sanguínea a nivel renal y fuerzan la diuresis.
10 Alimentos ricos en magnesio
Las especias, las legumbres y semillas tienen grandes cantidades de magnesio que nos pueden ayudar a mejorar la diuresis.
*Datos obtenidos de BEDCA
| Alimento | mg/100g |
| Pipa de calabaza | 592 |
| Eneldo, seco | 450 |
| Albahaca | 422 |
| Semilla de lino | 392 |
| Pipa de girasol | 390 |
| Pasta de sésamo | 370 |
| Comino | 356 |
| Sésamo, semilla | 350 |
| Bígaro, hervido | 305 |
| Almendra, cruda, con cáscara | 270 |
| Almendra, tostada | 270 |
| Piñón, crudo, con cáscara | 270 |
10 alimentos ricos en potasio
Si sientes que tienes retención de líquidos puedes añadir a tu alimentación estos condimentos, legumbres y semillas que te ayudarán a mejorarla
*Datos obtenidos de BEDCA
| Alimento | mg/100g |
| Albahaca | 3433 |
| Eneldo, seco | 3310 |
| Pimentón, en polvo | 2340 |
| Guindilla, en polvo | 2010 |
| Comino | 1788 |
| Harina de soja | 1740 |
| Soja, seca, cruda | 1730 |
| Azafrán | 1720 |
| Alubia blanca, seca, cruda | 1718 |
| Orégano, seco | 1670 |
| Curry | 1550 |
| Judía pinta | 1406 |
| Judía blanca | 1337 |
Uso de diuréticos para la retención de líquidos
El uso de diuréticos en la retención de líquidos debe estar siempre controlado por tu médico.
Como ya hemos visto existen multitud de causas que pueden causar la retención de líquidos y en la mayoría de las ocasiones la solución no pasa por tomar medicamentos. Más bien se trata de cambiar algunos hábitos.
El uso de diuréticos incontrolado puede conllevar consecuencias graves para tu salud, por lo que mejor consulta a un profesional
Fitoterapia para mejorar la retención de líquidos
Existen sustancias naturales que favorecen la eliminación de sales y agua, aumentando el volumen de orina.
Al ser naturales muchas personas pueden llegar a pensar que existe una “barra libre” y que cuanto más cantidad tomemos, más efecto obtendremos. No, esto no es así.
Nuestra recomendación es que preguntes siempre a profesionales que serán los que te pauten las dosis que necesitas tomar para obtener el beneficio que deseas.
Las plantas con mayor acción diurética son:
Perejil (Petroselinum sativum)
El perejil aumenta la diuresis por la inhibición de la bomba de sodio/potasio -AT. Así aumenta la excreción de sodio mientras que incrementa la reabsorción de potasio.
Cola de caballo (Equisetum arvense)
Es rica en flavonoides, potasio y calcio, que le otorgan propiedades diuréticas que ayudan en la eliminación de líquidos.
Espino blanco (Crataegus laevigata)
Rico en flavonoides, taninos y triterpenos. Actúa favoreciendo la eliminación de líquidos.
Té verde
Rico polifenoles, como los flavonoides, catecoles, taninos catéquicos y ácidos fenólicos.
Su efecto diurético se debe al aumento de la filtración glomerular y una disminución de la reabsorción tubular.
Otras medidas a tener en cuenta para eliminar la retención de líquidos
Masaje de drenaje linfático
Una técnica de masaje que actúa sobre el sistema linfático. De esta manera se elimina el exceso de líquidos.
Utiliza masajes suaves y de compresión para estimular los capilares linfáticos y la activación de los ganglios.
Presoterapia
La presoterapia produce un masaje de drenaje linfático de manera mecánica mediante unas botas y manguitos hinchables que ejercen una presión determinada y favorecen la circulación a favor del retorno venoso.
Baños de contraste de agua fría y caliente
Podemos estimular la circulación cada día con baños de agua fría en el momento de salir de la ducha.
Medias de compresión
Muy recomendables para aquellas personas que trabajan muchas horas de pie, o sentadas, en viajes largos Van a favorecer el retorno venoso y la circulación.
Higiene postural
Si tienes tendencia a retener líquidos una buena postura corporal te puede ayudar a mejorar tu circulación. Procura no sentarte con las piernas cruzadas.
La ropa importa
Llevar ropa muy ajustada puede ser contraproducente para tu circulación. Por ejemplo, por mucho que te gusten los vaqueros en verano, estos pueden empeorar tu circulación dado que también se sufre una vasodilatación por el calor ambiental.
Esperamos haberte ayudado con este tema que vemos que es bastante común entre nuestros pacientes.
Si quieres que te ayudemos a mejorar tu estrategia nutricional ponte en contacto con nosotras
Programa una Visita
Ana Alvarez y Elisa Escorihuela
Dietista Nutricionista en Valencia
Nutt, Tu centro de nutrición en Valencia