Microbiota o flora intestinal

Hoy en día conocemos que existe una amplia relación entre nuestra microbiota y las enfermedades que más azotan a nuestra sociedad, como son:

• La obesidad
• Síndrome metabólico
• Diabetes tipo 1 y 2
• Enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
• Colon irritable
• Celiaquía
• Intolerancia y malabsorción a la fructosa

Por eso están aumentando los esfuerzos en investigación para conocer su composición y cómo mantenerla lo más sana posible para gozar de una buena salud. En este artículo te lo explicamos todo y te contamos cómo podemos ayudarte desde Nutt, tu equipo de dietistas de confianza, cuidando tu microbiota desde la alimentación

La microbiota es un conjunto de microorganismos (bacterias de las buenas) que residen en múltiples partes del cuerpo en simbiosis, tanto:

• En comensalismo: una de las partes se beneficia mientras que la otra no se ve perjudicada pero tampoco beneficiada.
• Como en mutualismo: ambas partes se benefician de alguna manera.

La microbiota en el ser humano se localiza en distintas partes de nuestro cuerpo:

• Microbiota gastrointestinal
• Bucal
• vaginal
• Piel
• Tracto urinario
• Tracto respiratorio

La flora intestinal o microbiota, de la que tanto hablamos ultimamente contiene en el ser humano unas 2.000 especies bacterianas diferentes, de las que solo 100 pueden llegar a ser peligrosas.

Además como dato interesante solo un tercio de nuestra microbiota es común en la mayoría de las personas y los otros dos tercios son específicos de cada persona, es decir, podemos describirla como si fuera nuestro carnet de identidad.

Aunque cada uno de nosotros tengamos una microbiota propia, su función fisiológica es la misma en todos:

• Tiene una función a nivel metabólico. Ayuda a digerir ciertos alimentos que no ha podido ser digeridos antes en el estómago o el intestino delgado.
• Produce ciertas vitaminas como algunas del complejo B y la vitamina K.
• Ayuda a combatir las agresiones de otros microorganismos, manteniendo la integridad de la mucosa.
• Tiene un papel muy importante en la fortaleza de nuestro sistema inmune.

Salud de la microbiota

La microbiota puede alterarse por varias causas como pueden ser:

• la edad
• las infecciones
• el consumo de antibióticos
• hábitos poco saludables
• y algunas patologías.

Estas alteraciones pueden provocar:

• estreñimiento
• diarrea
• debilidad del sistema inmune
• o distensión abdominal

¿Cómo debe ser una dieta para mejorar nuestra flora intestinal?

Una alimentación en la que predomina el consumo de azúcares refinados (bollería, pastas refinadas, alimentos procesados), que sea pobre en fibra y que además contenga edulcorantes y conservantes en demasía va a repercutir de manera negativa en nuestra microbiota.

Para mantener la integridad de la microbiota hay que seguir un estilo de vida saludable y una dieta adecuada:

• cuantos menos alimentos procesados mejor
• consumo de alimentos integrales
• legumbres
• frutas y verduras

A parte de esto, añadir en nuestra dieta alimentos probióticos y prebióticos pueden ayudar a mejorar, restaurar y mantener su composición adecuada de la misma

¿Qué son los probióticos y los prebióticos?

Muchas veces existe cierta confusión con los alimentos probióticos y prebióticos.

Los probióticos son organismos vivos que residen en algunos alimentos. Aunque también los podemos encontrar en suplementos alimenticios y medicamentos.

Estos pueden sobrevivir a la digestión y colonizan nuestra flora intestinal ayudándonos en la absorción de nutrientes y mejorando nuestro sistema inmunitario.

Alimentos probióticos:

Se encuentran en alimentos fermentados

• yogur
• Kefir
• Miso (soja fermentada)
• Chucrut (col fermentada)
• Verduras fermentadas (Pickles)
• la Kombucha
• El Tempeh
• El Kimchi

Los prebióticos van a ser la “gasolina” o el “alimento” que va a fomentar el crecimiento de las bacterias saludables de nuestra flora intestinal y su mantenimiento.

Son los ingredientes que van a favorecer el crecimiento de especies bacterianas saludables frente a las nocivas, confiriendonos con ello de más salud.

Son alimentos prebiótios:

• la inulina: agave, diente de león, ajo, cebolla, alcachofa, puerro,cebolla y espárragos.
• Los fructoligosacaridos (FOS): Plátano, cebolla, ajo, espárragos.
• Los Galactotoligosacaridos (GOS): productos lácteos.
• Oliligosacaridos de la leche materna

Ejemplo de menú para potenciar la salud de nuestra flora intestinal

Desayuno	Tostadas de pan integral con aguacate + kefir
Almuerzo	Frutos secos + plátano
Comida	Ensalada de colLentejas estofadas con verduras + Piña
Merienda	Tortitas de avena con fresas
Cena	Ensalada de tomate y cebolla + Pollo con espárragos + Yogur

Preguntas frecuentes sobre la microbiota o flora intestinal

¿Qué es exactamente la microbiota intestinal?
Es el conjunto de microorganismos que habitan en el intestino y colaboran en la digestión, la producción de vitaminas y el buen funcionamiento del sistema inmune.

¿Cómo sé si mi microbiota está alterada?
Señales frecuentes: hinchazón, gases, cambios en el tránsito (diarrea/estreñimiento), digestiones pesadas, intolerancias recientes o mayor susceptibilidad a infecciones. Consulta siempre con un profesional para valoración.

¿La dieta puede mejorar la salud de la microbiota?
Sí. Una pauta rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y mínima en ultraprocesados favorece la diversidad microbiana y la integridad de la mucosa intestinal.

¿Qué diferencia hay entre probióticos y prebióticos?
Los probióticos son microorganismos vivos presentes en alimentos fermentados o suplementos. Los prebióticos son fibras que sirven de “alimento” para las bacterias beneficiosas (inulina, FOS, GOS, etc.).

¿Necesito suplementos de probióticos para tener una buena microbiota?
No siempre. Muchas personas mejoran con cambios dietéticos y estilo de vida. Los suplementos pueden ser útiles en casos concretos; la cepa, dosis y duración deberían individualizarse.

¿Los antibióticos afectan a la microbiota?
Sí. Pueden reducir su diversidad. Tras un ciclo antibiótico, conviene reforzar la alimentación rica en prebióticos y valorar, con tu profesional, el uso de probióticos específicos.

¿El estrés influye en la microbiota?
Mucho. El eje intestino-cerebro hace que estrés, sueño insuficiente y sedentarismo alteren la composición microbiana. Gestionar el estrés y moverse a diario también “alimenta” a tu microbiota.