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Nutricion Valencia

Marat贸n Valencia Trinidad Alfonso 2019

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Marat贸n de Valencia 1 de Diciembre de 2019

En estos 煤ltimos a帽os se ha bautizado a Valencia como 鈥渃iudad del running鈥 por sus innumerables carreras populares, maratones y medias maratones. El pr贸ximo domingo 1 de diciembre se celebra la 39陋 edici贸n de la Marat贸n de Valencia Trinidad Alfonso y, con motivo de este acto, el art铆culo de esta semana va dirigido a esas 25000 personas聽 inscritas que van a cumplir su sue帽o, recorriendo las calles de nuestra preciosa ciudad.

驴En qu茅 consiste la marat贸n?

Es una carrera que se realiza a pie, con un recorrido de una distancia de 42195 metros con un tiempo m谩ximo de cinco horas y media. Esta carrera es muy popular entre los deportistas aficionados, en ella se vuelcan corredores, voluntarios, infinidad de medios, y la ciudad entera. En todas las calles por donde pasa podemos encontrar a ciudadanos animando y carteles de apoyo.聽

La marat贸n de Valencia Trinidad Alfonso recorrer谩 sitios emblem谩ticos de Valencia hasta su meta en la ciudad de la artes y las ciencias.

Recorrido Marat贸n de Valencia

recorrido marat贸n de Valencia

Fuente: valenciaciudaddelrunning.com

Horario de Marat贸n de Valencia:

La salida ser谩 a las 8:30 horas y para iniciar la carrera se repartir谩n en tandas seg煤n las marcas. Estas son las tandas previstas

  • 8:30 horas, partir谩n todos los atletas acreditados hasta 3h 30:59 
  • 8:40 horas, saldr谩n todos los participantes con tiempos entre 3h 31:00 y 3h 45:59.
  • 8:50 horas, saldr谩n todos los participantes que se han inscrito con tiempos entre 3h 46:00 y 4h 00:59.
  •  9:00 horas, por 煤ltimo todos los participantes que se han inscrito con tiempos de 4h 01:00 en adelante.

Records del Marat贸n en Valencia

Leule Gebreselassie consigui贸 el r茅cord de realizar la marat贸n en un tiempo de 2:04:31, gracias a eso Valencia es la novena ciudad m谩s r谩pida. 

Tambi茅n el a帽o pasado, Ashete Dido super贸 el mejor registro de esta prueba en Valencia con un tiempo de 2:21:13.

Y este a帽o se espera mejorar estos tiempos

驴Por qu茅 es tan importante la alimentaci贸n para una marat贸n?

Est谩 claro que una buena alimentaci贸n es esencial para todas las personas, pero para los deportistas es fundamental, y m谩s si hablamos de una marat贸n, donde al ser muchos los kil贸metros recorridos, el cuerpo gasta una cantidad importante de energ铆a, por lo que un buen aporte de nutrientes asegurar谩 un buen rendimiento.

Las personas que correis sab茅is lo que soportan vuestras piernas, no solo el d铆a de la prueba, sino los cientos de entrenamientos de fuerza y resistencia que hac茅is para conseguir en ese d铆a vuestro mejor resultado. 

Al igual que os prepar谩is con antelaci贸n en cuanto a entrenamientos, tambi茅n es imprescindible planificar una alimentaci贸n adecuada a largo plazo. No solo debemos pensar en  la cl谩sica carga de hidratos del d铆a previo.

Cabe destacar que la alimentaci贸n del corredor ejerce una influencia directa:

  • en el rendimiento
  • la recuperaci贸n 
  • y en la prevenci贸n de posibles lesiones

驴Qu茅 alimentos tomar antes de una carrera?

Antes de entrar de lleno en 鈥渁limentos鈥 te dejamos tres tips r谩pidos que no puedes olvidar:

  • No inventes cosas nuevas el mismo d铆a de la prueba (mant茅n la rutina que hagas normalmente antes de tu entrenamiento).
  • Haz la comida previa a la marat贸n de 2 o horas y media a tres antes, para as铆 asegurar una buena digesti贸n.
  • Cada persona es diferente, solo tu sabes los alimentos que te funcionan. En el caso de que no sepas c贸mo organizarte o que alimentos pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento, lo mejor es buscar ayuda profesional, en Nutt estaremos encantados en ayudarte.

Alimentos recomendados para la marat贸n

Existen alimentos que van a ser m谩s o menos beneficiosos antes de la marat贸n, puedes conocerlos m谩s a fondo en el anterior art铆culo que escribimos sobre la alimentaci贸n en la marat贸n, pero aqu铆 te dejamos un peque帽o resumen. 

  • Pl谩tano
  • Patata y boniato
  • Arroz cocido
  • Frutas desecadas como pasas, higos, d谩tiles
  • Pan de higo
  • At煤n 
  • Papillas de cereales caseras, no hace falta recurrir a las comerciales.
  • Huevos
  • Pavo
  • Zumos naturales
  • Caf茅 (ojo, que tambi茅n puede estar contraindicado, depende de como te siente ya que puede ser arma de doble filo)

驴Qu茅 alimentos NO tomar antes de una carrera?

  • Leche
  • Zumos envasados (naturales s铆),
  • Bebidas con gas y edulcorantes
  • Alcohol
  • Caf茅 y t茅 (si no est谩s acostumbrado a tomar caf茅 puede aumentar la motilidad intestinal, adem谩s ,ambos, diur茅ticos , pueden ser molestos por las ganas de orinar)

Dudas frecuentes en cuanto a la alimentaci贸n para la marat贸n

驴Carga de hidratos? 驴Tengo que tomar hidratos durante la carrera?

Entre los corredores suelen surgir muchas dudas como estas, y aunque os recomendamos acudir con antelaci贸n a un nutricionista para preparar la prueba, vamos a intentar resolverlas de un modo general. 

Empezaremos por el principio, el gluc贸geno, es almac茅n donde nuestro organismo guarda la energ铆a en forma de glucosa, pero este almac茅n , no es ilimitado, es decir, se gasta y hay que reponerlo. 

Sobre la conocida 鈥淐arga de hidratos鈥, podemos contaros que  los nutricionistas utilizamos diferentes estrategias para que no os falten fuerzas en la prueba, adem谩s de que como siempre os decimos, cada cuerpo es un mundo. 

La estrategia que seguiremos en la semana de la prueba, que nosotras utilizamos normalmente en consulta y funciona muy bien , es el de hacer una descarga de hidratos de carbono para posteriormente hacer una carga. Tanto la descarga como la carga de hidratos de carbono debe ir acompa帽ada de un ritmo adecuado en los entrenamientos para que esta sea efectiva.

Recuerda que no debes probar la carga de hidratos de carbono por primera vez antes de una marat贸n. Intenta hacer una prueba en otra carrera para ver si te sienta bien y si es factible hacerla para el gran d铆a. As铆 ir谩s sobre seguro.

carga de hidratos de carbono nutricionista

Descarga de hidratos de carbono

Lunes, martes y mi茅rcoles, ser谩n nuestros d铆as de descarga, donde disminuimos la ingesti贸n de hidratos de carbono, aumentando as铆 la proporci贸n de prote铆nas y grasas. Ojo, esto no significa que aumentamos cantidades, significa que cambiamos porcentajes de macronutrientes. 

Debe comenzar con el ritmo de entrenamientos habituales (lunes) para ir reduci茅ndose progresivamente (mi茅rcoles).

Debemos tener cuidado y hay que pensar que no todos los corredores pueden utilizar esta estrategia.

Posibles efectos negativos de la fase de descarga de hidratos:

  • cefaleas
  • mareos
  • v贸mitos
  • lesiones

Si aparece alguno de estos s铆ntomas no sigas con ella, te has preparado durante mucho tiempo para hacer la marat贸n y no merece la pena meter la pata a 煤ltima hora.

Carga de hidratos de carbono

Jueves, viernes y s谩bado, haremos la carga, este proceso consiste en 鈥渓lenar鈥 el gluc贸geno que previamente hemos 鈥渧aciado鈥. En estos d铆as aumentaremos la proporci贸n de hidratos de carbono, y reduciremos los entrenamientos a tope. El s谩bado tambi茅n te recomendamos que reduzcas la cantidad de grasa y fibra.

Conclusi贸n

Gracias a esta descarga y carga de hidratos de carbono, conseguimos 鈥渧aciar鈥 por completo el almac茅n del que os habl谩bamos antes (gluc贸geno muscular) para as铆 poder llenarlo por completo, y que nuestras fibras musculares est茅n a tope de energ铆a. 

Pasamos a la siguiente duda鈥

驴Tengo que tomar hidratos durante la carrera?

Partimos de la base, como siempre, que es algo super personal, pero cabe destacar que es recomendable que en pruebas de resistencia con tiempos m谩s altos de 90-120 min sea ideal incluir carbohidratos, as铆 evitaremos que nuestro gluc贸geno muscular disminuye, y aumentaremos el rendimiento. 

Dependiendo del deportista las recomendaciones generales oscilan entre unos 30-90 g de hidratos por hora, recuerda, a partir de la primera hora de prueba.

Y sobretodo, hidratarse constantemente. Lo ideal es que en una pr谩ctica deportiva como la marat贸n lo hagas con bebidas isot贸nicas. Aqu铆 el agua no te va a ayudar a reponer todos los electrolitos que pierdes.

Existen muchos productos en el mercado para tomar durante la carrera, as铆 como geles, barritas y/o  bebidas, pero tambi茅n puedes recurrir a los alimentos m谩s tradicionales, como pl谩tano, d谩tiles, membrillo etc.

desayuno maraton

驴Qu茅 comer el d铆a previo a la marat贸n?

Los d铆as previos a la marat贸n puedes seguir estas pautas:

  • Reducida en fibra, evitando alimentos como algunas verduras con tendencia a causar malestar gastrointestinal como gases (coles, cebolla, ajos)… algunas legumbres…
  • Baja en grasa, tomando preferiblemente carnes blancas, y dejando de lado los fritos, alimentos ultraprocesados, boller铆a, embutidos, mantequillas de frutos secos…
  • Buena cantidad de hidratos de carbono, recomendamos de 5 – 7 gramos por kilo de peso, en entrenamientos de una hora aproximadamente, y m谩s de 7 gramos en entrenamientos o carreras m谩s largas. Aunque en los d铆as previos a la carrera, aumentaremos estos gramos a 9 – 12 gramos por kilo de peso.
  • Intentar en lo posible no probar una nueva alimentaci贸n el d铆a de la carrera.
  • Reducir entrenamientos y asegurarse de tener un buen descanso.

驴C贸mo comer el d铆a de la marat贸n?

Si la carrera es por la ma帽ana te recomendamos levantarte con tiempo y desayunar unas tres horas antes de la carrera. 

Sobre el desayuno te aconsejamos que no cambies los h谩bitos que tienes antes de entrenar, aseg煤rate que el desayuno que escojas te siente bien. 

Cada persona es diferente, esto son consejos generales que normalmente suelen sentar bien, pero hay posibilidad que no sean adecuados para ti, es por ello que siempre que tengas dudas acudas a un profesional de la salud.

marat贸n valencia trinidad alfonso

Suplementaci贸n

La suplementaci贸n ha sido alabada por muchos y criticada por muchos otros.  Es un tema muy particular y que siempre hay que personalizar y valorar si realmente tiene beneficios. 

La suplementaci贸n no tiene porque ser necesaria pero s铆 puede en ocasiones puede ser de utilidad  por ello lo ideal ser铆a estudiar a cada persona. 

Aunque no hay que olvidar que no solo sirve suplementarse, sino que hay que acompa帽arlo con esfuerzo y algunos cambios, para llegar al objetivo. 

Algunos interesantes y con buenos resultados son: 

  • Prote铆na en polvo aislada, nos ayudar谩 a llegar de una forma un poco m谩s r谩pida a nuestros requerimientos de este macronutriente tan importante para los m煤sculos.
  • Creatina monohidrato, mejora la recuperaci贸n de gluc贸geno muscular y la retenci贸n del agua intracelular
  • Cafe铆na, aumenta dopamina y adrenalina, buen aliado en deportes de resistencia.

Importancia de la hidrataci贸n en la marat贸n

Por norma general la hidrataci贸n tiene un papel fundamental en nuestras vidas, pero cuando hablamos de una competici贸n como esta, es S脷PER importante tener y mantener un buen estado de hidrataci贸n. Una curiosidad que debes saber es que la sed es un indicador tard铆o de deshidrataci贸n ya que dicho mecanismo se activa una vez se pierdan 1500-2000 ml de l铆quido.

Consecuencias de la deshidrataci贸n en el ejercicio

Os recomendamos una ingesta de 400 鈥 600 ml de agua 1 o 2 horas antes del ejercicio, as铆  evitaremos un aumento de la temperatura corporal de deportista y una disminuci贸n de la percepci贸n del esfuerzo.  

Durante el ejercicio es importante consumir l铆quidos con sodio (460 – 1150 mg/L) a intervalos regulares.

Despu茅s del ejercicio se deben reponer todos los l铆quidos perdidos para ello aconsejamos pesarse antes de la competici贸n y despu茅s para as铆 saber la cantidad de l铆quido que hay que reponer. 

La cantidad de orina eliminada despu茅s de un esfuerzo f铆sico es inversamente proporcional al sodio ingerido. Este i贸n es el 煤nico que presenta eficacia durante la reposici贸n de l铆quidos, aunque tambi茅n podemos incluir potasio ya que ayuda a alcanzar una rehidrataci贸n adecuada.

驴List@ para la marat贸n de Valencia ?

Te deseamos toda la suerte y que disfrutes despu茅s de tanto esfuerzo

Ana Alvarez

Elisa Escorihuela

Dietista Nutricionista Valencia

Correcciones: Eva Navarro (Periodista deportivo)

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