Cómo hacer frente al estreñimiento

Ir al baño no debería ser un reto… pero para muchas personas, lo es.
El estreñimiento es una de las molestias digestivas más comunes y también una de las más invisibilizadas. Si te identificas, tranquila: tiene solución y comienza por pequeños cambios en tu alimentación y estilo de vida.

En nuestro centro de nutrición personalizada en Valencia, trabajamos cada día para ayudarte a recuperar tu salud digestiva con un enfoque clínico, práctico y sin fórmulas mágicas.

Qué es el estreñimiento

El estreñimiento es un síntoma que afecta a casi el 20 % de la población española, siendo el doble de frecuente en mujeres.
Se considera estreñimiento cuando hay menos de tres evacuaciones a la semana, y puede ser:

Crónico, si dura más de tres meses y afecta la calidad de vida.

Ocasional, si es algo puntual (viajes, cambios de rutina, estrés…).

Factores de riesgo del estreñimiento

El estreñimiento es un síntoma multifactorial, pero hay cinco grandes culpables que lo favorecen:

• Dieta pobre en fibra y líquidos
• Falta de movimiento o vida sedentaria
• Sobrepeso u obesidad
• Reprimir el reflejo de ir al baño
• Uso prolongado de ciertos medicamentos (antiepilépticos, antidepresivos, hierro…)

Consecuencias del estreñimiento

Cuando se vuelve crónico, el estreñimiento puede causar síntomas físicos molestos (dolor abdominal, gases, sensación de pesadez), pero también complicaciones como:

• Hemorroides o fisuras anales
• Dolor al defecar
• Impactación fecal
• Malestar general o incluso alteraciones del estado de ánimo

👉 Por eso, no debe normalizarse. Si llevas tiempo sin una evacuación regular, es momento de actuar.

Prevenir el estreñimiento

Sí, en la mayoría de los casos, el estreñimiento se puede prevenir.
¿Cómo? Con educación nutricional, buenos hábitos desde la infancia y una rutina de alimentación + ejercicio + respuesta a las señales del cuerpo.

No hay soluciones milagrosas, pero sí hábitos eficaces.

Lo fundamental en este caso es poner en práctica la educación nutricional desde la infancia. Las normas preventivas generales se basan en cuidar la alimentación y la hidratación diarias y combinarlas con un adecuado ejercicio físico. También es muy importante mantener un peso saludable y no reprimirnos cuando sentimos ganas de ir al baño.

Aliviar el estreñimiento

En Nutt trabajamos con tres objetivos clave:

1. Aumentar el peso y volumen de las heces
2. Mejorar la frecuencia y facilidad de evacuación
3. Estimular un tránsito intestinal saludable

Aquí te damos 7 estrategias prácticas para conseguirlo desde la nutrición y el estilo de vida.

1. Aumentando el consumo de fibra

Incluir tanto fibra soluble (frutas, verduras, legumbres) como insoluble (cereales integrales, salvado, frutos secos).
Eso sí, de forma progresiva, para evitar gases o distensión.

✅ Evita los zumos. Mejor fruta entera, cruda y con piel.

👉 Puedes probar esta receta de bizcocho de plátano y avena sin azúcar para aumentar fibra sin renunciar al sabor.

2. Cuidando la hidratación

Sin agua, la fibra no funciona.
Bebe al menos 1,5–2 litros de agua al día y prioriza el agua frente a refrescos, café o alcohol.

3. Realizando una ingesta adecuada de grasas

Aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos aportan grasas saludables que ayudan al tránsito intestinal.

4. Evitando ciertos alimentos irritantes

Como cereales refinados, infusiones con taninos (té negro) o café muy cargado.

También reduce el alcohol, ya que reseca las mucosas intestinales.

5. Favoreciendo una microbiota intestinal sana

Yogur natural, kéfir, alimentos fermentados o incluso probióticos pautados pueden favorecer el tránsito y mejorar la calidad de las heces.

6. Aumentando los movimientos del intestino

Actividades como caminar, pilates o yoga estimulan la musculatura abdominal y activan el movimiento peristáltico del intestino.

7. No automedicandonos

Su uso continuado puede empeorar el problema. Si necesitas ayuda, acude a un profesional.

Preguntas frecuentes sobre el estreñimiento

¿Es normal ir al baño solo una vez cada 3 días?

No necesariamente.
Aunque hay personas con un tránsito lento que no padecen molestias, lo ideal es evacuar entre una vez al día y una vez cada dos días. Si hay esfuerzo, heces duras o sensación de evacuación incompleta, puede considerarse estreñimiento aunque la frecuencia no sea tan baja.

¿La fibra siempre ayuda con el estreñimiento?

Depende del tipo y del contexto.
No toda la fibra es igual. Un exceso de fibra sin suficiente agua puede incluso empeorar el estreñimiento. Además, en algunas patologías digestivas (como SII o enfermedad inflamatoria), ciertas fibras pueden ser contraproducentes. Por eso, siempre debe ajustarse de forma individual.

¿Tomar un café por la mañana soluciona el problema?

No, aunque puede estimular el tránsito en algunas personas.
El efecto laxante del café es leve y no debe usarse como estrategia principal. Además, en personas con tendencia a la deshidratación, el café puede agravar el estreñimiento si se abusa de él.

¿Los laxantes naturales son siempre seguros?

No. “Natural” no significa “inofensivo”.
Infusiones con sen, aloe o cáscara sagrada pueden tener efectos laxantes, pero su uso continuado puede causar dependencia intestinal y alterar la microbiota. Nunca se deben usar sin supervisión profesional.

¿El estreñimiento solo se debe a la alimentación?

No.
La dieta es clave, pero hay muchos otros factores implicados: estrés, sedentarismo, alteraciones hormonales, medicamentos o incluso causas neuromusculares. Por eso, el enfoque debe ser integral y personalizado.