Índice de contenidos
- 1 Qué es el estreñimiento
- 2 Factores de riesgo del estreñimiento
- 3 Consecuencias del estreñimiento
- 4 Prevenir el estreñimiento
- 5 Aliviar el estreñimiento
- 5.1 1. Aumentando el consumo de fibra
- 5.2 2. Cuidando la hidratación
- 5.3 3. Realizando una ingesta adecuada de grasas
- 5.4 4. Evitando ciertos alimentos irritantes
- 5.5 5. Favoreciendo una microbiota intestinal sana
- 5.6 6. Aumentando los movimientos del intestino
- 5.7 7. No automedicandonos
- 5.8 El estreñimiento no es solo una molestia, es una señal de que algo necesita cambiar.
- 6 Preguntas frecuentes sobre el estreñimiento
Ir al baño no debería ser un reto… pero para muchas personas, lo es.
El estreñimiento es una de las molestias digestivas más comunes y también una de las más invisibilizadas. Si te identificas, tranquila: tiene solución y comienza por pequeños cambios en tu alimentación y estilo de vida.
En nuestro centro de nutrición personalizada en Valencia, trabajamos cada día para ayudarte a recuperar tu salud digestiva con un enfoque clínico, práctico y sin fórmulas mágicas.
Qué es el estreñimiento
El estreñimiento es un síntoma que afecta a casi el 20 % de la población española, siendo el doble de frecuente en mujeres.
Se considera estreñimiento cuando hay menos de tres evacuaciones a la semana, y puede ser:
Crónico, si dura más de tres meses y afecta la calidad de vida.
Ocasional, si es algo puntual (viajes, cambios de rutina, estrés…).
Factores de riesgo del estreñimiento
El estreñimiento es un síntoma multifactorial, pero hay cinco grandes culpables que lo favorecen:
- Dieta pobre en fibra y líquidos
- Falta de movimiento o vida sedentaria
- Sobrepeso u obesidad
- Reprimir el reflejo de ir al baño
- Uso prolongado de ciertos medicamentos (antiepilépticos, antidepresivos, hierro…)
Consecuencias del estreñimiento
Cuando se vuelve crónico, el estreñimiento puede causar síntomas físicos molestos (dolor abdominal, gases, sensación de pesadez), pero también complicaciones como:
- Hemorroides o fisuras anales
- Dolor al defecar
- Impactación fecal
- Malestar general o incluso alteraciones del estado de ánimo
👉 Por eso, no debe normalizarse. Si llevas tiempo sin una evacuación regular, es momento de actuar.
💩 ¿Notas que tu tránsito intestinal es lento o irregular?
En nuestro servicio profesional de nutrición digestiva te ayudamos a regular el ritmo intestinal de forma segura y personalizada, sin recurrir a laxantes sin control.
Pide tu cita a través de Whatsapp o nuestro formulario de contacto
Prevenir el estreñimiento
Sí, en la mayoría de los casos, el estreñimiento se puede prevenir.
¿Cómo? Con educación nutricional, buenos hábitos desde la infancia y una rutina de alimentación + ejercicio + respuesta a las señales del cuerpo.
No hay soluciones milagrosas, pero sí hábitos eficaces.
Lo fundamental en este caso es poner en práctica la educación nutricional desde la infancia. Las normas preventivas generales se basan en cuidar la alimentación y la hidratación diarias y combinarlas con un adecuado ejercicio físico. También es muy importante mantener un peso saludable y no reprimirnos cuando sentimos ganas de ir al baño.
Aliviar el estreñimiento
En Nutt trabajamos con tres objetivos clave:
- Aumentar el peso y volumen de las heces
- Mejorar la frecuencia y facilidad de evacuación
- Estimular un tránsito intestinal saludable
Aquí te damos 7 estrategias prácticas para conseguirlo desde la nutrición y el estilo de vida.
1. Aumentando el consumo de fibra
Incluir tanto fibra soluble (frutas, verduras, legumbres) como insoluble (cereales integrales, salvado, frutos secos).
Eso sí, de forma progresiva, para evitar gases o distensión.
✅ Evita los zumos. Mejor fruta entera, cruda y con piel.
👉 Puedes probar esta receta de bizcocho de plátano y avena sin azúcar para aumentar fibra sin renunciar al sabor.
2. Cuidando la hidratación
Sin agua, la fibra no funciona.
Bebe al menos 1,5–2 litros de agua al día y prioriza el agua frente a refrescos, café o alcohol.
3. Realizando una ingesta adecuada de grasas
Aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos aportan grasas saludables que ayudan al tránsito intestinal.
4. Evitando ciertos alimentos irritantes
Como cereales refinados, infusiones con taninos (té negro) o café muy cargado.
También reduce el alcohol, ya que reseca las mucosas intestinales.
5. Favoreciendo una microbiota intestinal sana
Yogur natural, kéfir, alimentos fermentados o incluso probióticos pautados pueden favorecer el tránsito y mejorar la calidad de las heces.
6. Aumentando los movimientos del intestino
Actividades como caminar, pilates o yoga estimulan la musculatura abdominal y activan el movimiento peristáltico del intestino.
7. No automedicandonos
Su uso continuado puede empeorar el problema. Si necesitas ayuda, acude a un profesional.
El estreñimiento no es solo una molestia, es una señal de que algo necesita cambiar.
En Nutt trabajamos contigo desde un enfoque nutricional y clínico para recuperar el ritmo natural de tu cuerpo.
👉 Conoce nuestro servicio de nutrición digestiva en Valencia y Online
📲 Pide cita por WhatsApp
Preguntas frecuentes sobre el estreñimiento
¿Es normal ir al baño solo una vez cada 3 días?
No necesariamente.
Aunque hay personas con un tránsito lento que no padecen molestias, lo ideal es evacuar entre una vez al día y una vez cada dos días. Si hay esfuerzo, heces duras o sensación de evacuación incompleta, puede considerarse estreñimiento aunque la frecuencia no sea tan baja.
¿La fibra siempre ayuda con el estreñimiento?
Depende del tipo y del contexto.
No toda la fibra es igual. Un exceso de fibra sin suficiente agua puede incluso empeorar el estreñimiento. Además, en algunas patologías digestivas (como SII o enfermedad inflamatoria), ciertas fibras pueden ser contraproducentes. Por eso, siempre debe ajustarse de forma individual.
¿Tomar un café por la mañana soluciona el problema?
No, aunque puede estimular el tránsito en algunas personas.
El efecto laxante del café es leve y no debe usarse como estrategia principal. Además, en personas con tendencia a la deshidratación, el café puede agravar el estreñimiento si se abusa de él.
¿Los laxantes naturales son siempre seguros?
No. “Natural” no significa “inofensivo”.
Infusiones con sen, aloe o cáscara sagrada pueden tener efectos laxantes, pero su uso continuado puede causar dependencia intestinal y alterar la microbiota. Nunca se deben usar sin supervisión profesional.
¿El estreñimiento solo se debe a la alimentación?
No.
La dieta es clave, pero hay muchos otros factores implicados: estrés, sedentarismo, alteraciones hormonales, medicamentos o incluso causas neuromusculares. Por eso, el enfoque debe ser integral y personalizado.
Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.
Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.
Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.
En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.
Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.
He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.
Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.
Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.
