Crononutrición

Crononutrición

La importancia de lo que comemos en los distintos momentos de día

Los seres vivos tenemos en nuestro poder un reloj interno que marca nuestros ritmos y puede hacer que un mismo nutriente se aproveche de forma diferente según la hora del día a la que es ingerido.

Los denominados ritmos circadianos, aquellos que se repiten cada 24 horas,  están sincronizados con los ritmos de nuestro entorno, como el día-noche o las estaciones del año.

En los mamíferos, el reloj biológico se rige mediante el ciclo día/noche.

A través de la retina, esta información llega al corazón del reloj, un grupo de neuronas tras la nariz que se cruzan con los nervios de los ojos, el Núcleo Supraquiasmático.

Este núcleo, funciona como un sistema marcapasos que se sincroniza mediante la información luminosa que recibe del exterior y es capaz de controlar los ritmos circadianos.

Estos ritmos, son los responsables de la secreción de las hormonas y enzimas que regulan:

• la ingesta de energía y nutrientes
• la digestión
• y la absorción

Por ello, se ha visto que todas estas funciones fisiológicas tienen un horario óptimo de acción, que sirve para mantener nuestro reloj biológico y evitar, de este modo, desórdenes metabólicos.

La crononutrición, por tanto, es la aplicación de la cronobiología al ámbito de la nutrición, relacionándola con los ritmos biológicos de los seres humanos y pretende una alimentación siguiendo el ritmo natural del cuerpo con el fin de aprovechar al máximo los nutrientes.

Por ello, se ha visto que:

A primera hora del día (desayuno)

Las necesidades energéticas son máximas, las hormonas estimulantes del apetito están impulsadas por el ayuno de la noche y en general los macronutrientes se metabolizan mejor.

En la primera toma del día:

• Conviene ingerir alimentos ricos en proteínas (tirosina) como es el jamón serrano o los huevos, ya que son precursores de las catecolaminas, responsables de mantener el estado de alerta y así romper con la inercia del sueño.
• Además, se recomienda la ingestión de azúcares de absorción lenta tales como los cereales integrales o el pan integral, debido a que los azúcares simples a esas horas del día inhiben ese impulso energético.
• Todo ello acompañado de algún tipo de grasa, como por ejemplo los frutos secos  el aceite de oliva o mantequilla (en cantidades moderadas) que nos producirán un efecto antiinflamatorio y que, a primera hora de la mañana, hace que el cuerpo deje de fabricar colesterol.

Bol de yogurt con frutos secos, fruta y semillas de chia

A mediodía

Será recomendable:

• La ingestión de vegetales junto con  legumbres o cereales de absorción lenta, como el arroz integral o la pasta integral.
• Todo ello sin grandes cantidades de grasa.
• Las carnes rojas (1 día a la semana) es recomendable tomarlas desde primeras horas de la mañana hasta las 17 horas. Ya que, tomadas más tarde de ese horario, generan en el organismo un estado de alerta que evitará el descanso pleno durante la noche.

A medida que avanza el día y, llegada la noche

Las necesidades energéticas son menores y  los procesos metabólicos menos efectivos: las digestiones son más lentas

• la tolerancia a los azúcares empeora, los movimientos intestinales disminuyen y se enlentece el vaciamiento gástrico, con lo que se dificultan las digestiones.
• La cena, por tanto, deberá ser pobre en azúcares y en grasas saturadas.
• En cambio, sería adecuada la ingestión de proteínas de fácil digestión como son los pescados, ricos en Omega 3.

A todo ello, le sumamos aquella evidencia que casi todo el mundo conoce:

un vaso de leche antes de ir a la cama ayuda a descansar mejor… Pues esto es cierto

Los lácteos son ricos en triptófano, aminoácido precursor de la serotonina, un neurotransmisor con efectos antidepresivos que es el antecesor de la melatonina, hormona que favorece el sueño.

Para finalizar este artículo, seguro que habréis oído el refranero popular:

“DESAYUNO DE REYES, COMIDA DE PRÍNCIPES Y CENA DE MENDIGOS”

Este refrán se lleva diciendo desde tiempos lejanos y, aunque se decía de forma intuitiva que las cenas deben ser ligeras y los desayunos contundentes. Actualmente ha encontrado su justificación en la ciencia, concretamente en la crononutrición.

Esperamos que este artículo de crononutrición te haya sido de utilidad.

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Tic, tac….

Centro de dietética y nutrición Nutt Consejo Nutricional

Elisa Escorihuela

Soy farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada (CV00443), fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.

Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.

Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.

En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.

Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.

He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.

Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.

Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.