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Te hablamos de los famosos BCAAs. Bien conocidos en el mundo del deporte y que hoy queremos que conozcas un poco más acerca de ellos.
La cantidad de suplementos nutricionales disponibles hoy en día en el mercado es enorme, prácticamente cualquier tienda relacionada con el deporte, te ofrecerá una amplia variedad.
Sin embargo, no todos necesitamos suplementos, ni todos los suplementos son para todo el mundo. Es importante que antes de que compres cualquiera lo consultes con tu médico o nutricionista, ya que de acuerdo a tu estilo de vida y requerimientos nutricionales te aconsejara en caso de que sea necesario el más adecuado.
Hoy te hablaremos sobre los BCAAs (Branched-amino acids o aminoácidos de cadena ramificada).
Pero antes… ¿Qué son los aminoácidos?
Comenzaremos por el principio, los aminoácidos son unas moléculas que al unirse, forman las proteínas, que a su vez son moléculas más grandes, cuya función principal en nuestro organismo es nada más y nada menos que estructural, aparte, también tienen diversas funciones como enzimática (fundamentales en la intervención de distintos procesos metabólicos), reguladora y defensora (formando parte de anticuerpos).
Existen 20 aminoácidos, de los cuales 9 no pueden ser sintetizados por nuestro organismo, estos, son los llamados aminoácidos esenciales. El resto, son llamados no esenciales ya que podemos fabricarlos por nosotros mismos en las cantidades adecuadas.
Nuestro cuerpo, necesita a los aminoácidos para la síntesis y construcción de proteínas de cualquier tejido, esta vez nos enfocaremos en el tejido muscular.
Para que esto se lleve a cabo de forma correcta, debemos disponer de todos los aminoácidos en las cantidades adecuadas ya que la gran mayoría de ellos podemos sintetizarlos será súper importante asegurar su aporte por medio de la alimentación.
A nivel muscular
Cuando realizamos entrenamiento de fuerza, estamos degradando proteínas (se produce el catabolismo), entonces, nuestro organismo, para hacer a nuestros músculos más fuertes y evitar que utilice la proteína disponible como parte de su fuente de energía, necesita tomar los aminoácidos suficientes del torrente sanguíneo.
Hay un pequeño grupo de aminoácidos que son especialmente capaces de estimular una de las vías metabólicas más importantes: la mTOR (proteína ligada al crecimiento y desarrollo), son los BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada: valina, leucina e isoleucina.
Estos, especialmente la leucina, lo que hacen es señalar el inicio de la síntesis de proteína mediante la activación de la mTOR. Aunque hay estudios que demuestran su eficiencia en cuanto al crecimiento muscular, no es tan eficiente si no se consumen también el resto de los aminoácidos esenciales, es decir, no funcionan bien por sí solos.
¿En que nos beneficia la suplementación de BCAAs?
- Incrementan la síntesis proteica contribuyendo al aumento de nuestra masa muscular. Además, previenen el catabolismo de la misma convirtiendo esos aminoácidos en energía durante entrenamientos intensos impidiendo la utilización de proteínas musculares.
- Aumentan la resistencia muscular y mejora el rendimiento durante el entrenamiento.
- Mantiene las reservas de glucógeno ya que el organismo utiliza los propios aminoácidos como energía de forma rápida.
- Mejoran la sensibilidad a la insulina.
- Contribuye a la pérdida de grasa sin necesidad de degradar el músculo, ya que en situaciones de déficit calórico no se favorece la síntesis de proteína y puede producirse una mayor pérdida de músculo. Este efecto, puedes reducirlo con una buena alimentación post-entreno, pero tomar una dosis (4-8 g de BCAAs) antes de entrenar, puede disminuir este problema.
- Reducen los dolores musculares post-entreno, siempre y cuando esté acompañado de un consumo equilibrado de todos los aminoácidos esenciales. En caso contrario, los efectos son inapreciables.
Ahora bien, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) publicó una declaración donde comentan que hacen falta más investigaciones para poder afirmar que los BCAA’s son capaces de realizar este efecto post-entreno.
¿Debo suplementarme con BCAAs?
Te recordamos que los BCAAs no solo se encuentran en las tiendas de suplementación, sino que su principal fuente son las carnes rojas, el pollo, el pescado, la proteína del suero de la leche y los huevos.
Por lo que si tu alimentación es equilibrada y aporta las cantidades suficientes de proteína, no es necesario. Si no realizas ejercicio físico o llevas a cabo actividades como caminar, yoga, pilates… tampoco es necesario.
Si realizas entrenamientos de fuerza o ejercicios cardiovasculares intensos, crossfit, eres atleta o buscas ganar masa muscular, pueden serte de ayuda, pero obtendrás beneficios similares llevando una alimentación adaptada a tus requerimientos. De todas maneras, como te mencionamos al principio, antes de tomar cualquier decisión, consúltalo con tu nutricionista. En caso de que no dispongas de un asesoramiento, nosotras podemos ayudarte.
Bibliografía
https://academic.oup.com/jn/article/137/8/1835/4664891
Nutt, Tu Centro de nutrición en Valencia
Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.
Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.
Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.
En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.
Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.
He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.
Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.
Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.
