Hoy te damos 10 consejos para evitar excesos en navidad. Cada año el comienzo de las navidades se relaciona con ese miedo a ganar peso que nos lleva a tirar la toalla con nuestra alimentación y nuestros objetivos, pensando que volveremos a los buenos hábitos en enero y perderemos esos kilos ganados.
La media española se encuentra en un aumento de 2 a 4 kg durante estas fechas. Esto ocurre por un conjunto de factores como la reducción de nuestra actividad física, unido a una gran ingesta de alimentos muy calóricos ricos en azúcares y grasas como los turrones, polvorones, fritos, salsas, embutidos y bebidas azucaradas, entre otros.
Para cuidarnos y mantener nuestro estado de salud evitando un aumento de peso rápido y una inflamación aguda de nuestro sistema digestivo por esos grandes excesos, os traemos X consejos para que esto no ocurra y pasar estas fechas manteniendo un balance saludable.
Tabla de contenidos
10 consejos para evitar excesos en navidad
Evitar exceso de dulces
Está bien que disfrutemos de los dulces típicos de la navidad teniendo una relación saludable con la alimentación, pero podemos realizar ese consumo con cabeza y moderación. Limitarnos a consumir cantidades moderadas que no lleven a nuestro organismo a ingerir un alto contenido de azúcares. Esto lo podemos hacer limitandonos a disfrutar de ese trozo de turrón, polvorón o del roscón de reyes, siendo conscientes de nuestro consumo, escuchando a nuestro cuerpo y no ingiriendo dulces sin consciencia tras las comidas navideñas que ya de por sí son abundantes.
Cuidar nuestra alimentación los días que no tenemos las comidas navideñas: a menudo tendemos a pensar una vez comienzan las navidades que “ya perderemos los kg ganados en enero” pensando que después de ciertos excesos ya no merece la pena seguir con la alimentación habitual porque no va a tener efecto en nosotros.
Esto no es así, y si de verdad mantenemos un balance, limitandonos esos excesos a los días familiares, las cenas navideñas y el resto de ingestas y de hábitos son saludables, esa ganancia de peso y esa inflamación que se puede llegar a dar va a ser mucho menor, incluso podemos conseguir mantenernos en nuestro peso habitual.
Por ello, alejarse del “o me cuido todo el rato o no me cuido nada” va a ser un punto imprescindible para no ser de aquellos a los que las navidades les traiga de regalo unos kilos de más.
Mantener la actividad física
Incrementar nuestros pasos diarios, dedicarle un rato a la actividad física o realizar actividades en familia o con amigos que impliquen movimiento y un gasto energético va a ayudar a paliar esos excesos navideños. Gestos como hacer turismo, visitar mercadillos navideños, salir de compras y reducir el número de tardes de sobremesa va a suponer un incremento de ese gasto energético que tan bien viene en estas fechas.
Consumo de verduras en las comidas principales
La ración de verduras en cada una de las comidas principales, además de incorporar densidad nutricional, vitaminas, minerales y fitoquímicos, va a hacer que nos mantengamos saciados gracias a su contenido en fibra y que reduzcamos el consumo de otros alimentos reduciendo las calorías totales ingeridas.
Buena hidratación
En estas fechas parece importante recalcar que no nos debemos de olvidar de llevar una buena hidratación a lo largo del día por muchas razones. En primer lugar, muchas veces se puede llegar a confundir esa sensación de sed con hambre, y consumir más energía de la que nuestro cuerpo nos pide en esas ocasiones.
También va a ser importante para evitar la retención de líquidos, mantener una homeostasis de las funciones biológicas de nuestro organismo y reducir el consumo de bebidas azucaradas o cócteles que contienen las conocidas “calorías vacías” ya que teniendo un alto nivel energético su aporte nutricional es nulo. Para ello, priorizar el consumo de agua en las comidas, también a lo largo del día y disfrutar de refrescos saludables como agua con gas y limón, infusiones o agua con frutas va a ser un tip que nos permita hacer balance en estas fechas y nos aleje de ese estado inflamatorio que nos traen los excesos continuados.
Escuchar nuestras señales internas
Aprender a escuchar a nuestro cuerpo es una tarea que no nos trae otra cosa más que beneficios. Prestar atención a nuestras señales de saciedad y darle a nuestro cuerpo lo que nos pide nos va a ayudar a evitar las comidas copiosas, disfrutar de ciertos alimentos con moderación y no sobrepasar los límites que nuestro organismo nos marca. A muchos os sonará de otros años los dolores estomacales, gases y pesadez tras un exceso continuado en las navidades y por ello aprender a frenar cuando nuestro cuerpo nos lo pide y disfrutar en concordancia con él nos va a alejar de este estado de síntomas gastrointestinales y una inflamación estomacal.
Priorizar técnicas de cocción saludables
En las comidas navideñas, podemos reducir esos excesos evitando técnicas de cocción que incrementen las calorías de un mismo alimento. Priorizar la cocción a la plancha, al horno, al vapor, al papillote… va a ser una manera de evitar ese aumento de peso. Unos ejemplos pueden ser sustituir los fritos por preparaciones al horno, evitar las carnes rebozadas priorizando preparaciones a la plancha o al papillote, sustituir los acompañamientos con salsas procesadas por especias o salsas saludables caseras que sean ricas nutricionalmente.
Todo ello va a hacer que consumiendo el mismo alimento, su aporte calórico se vea reducido y su aporte nutricional aumentado, acompañándonos en ese objetivo de no subir de peso y mantener un estado saludable.
Comer con consciencia
La euforia y la alegría de juntarnos con nuestros seres queridos junto con la abundancia de alimentos en la mesa nos lleva a comer con distracción y en muchos casos, sin conciencia de las cantidades que ingerimos en estas fechas. Pararnos en esas comidas, saborear los platos, atender a la cantidad que consumimos y a las elecciones que realizamos va a aportarnos control sobre nuestra alimentación evitando grandes excesos. Si priorizamos un consumo normal disfrutando de pequeños caprichos en cantidades moderadas, el efecto que va a tener en nosotros esas comidas va a ser mucho menor que si decidimos tirar la casa por la ventana y dejarnos llevar.
Aprovechar los ratos en familia y realizar postres saludables caseros
Una forma de reducir esas ingestas de dulces procesados es optar por pasar tardes en familia realizando postres navideños caseros con ingredientes de calidad y que nos ayuden a reducir el consumo excesivo de turrones, polvorones, roscón, etc.
No tenemos que renunciar a esas tardes si somos de aquellos que compartimos ratos en familia en la cocina, por ello optar por postres bajos en azúcares, y disfrutar de ello va a ser una opción enriquecedora que nos ayude a reducir el consumo de los alimentos comentados y además, nos permita disfrutar de estas fechas en familia experimentando en la cocina.
Opciones dónde incluyamos harinas integrales, endulzantes naturales como diversas frutas, cacao puro, frutos secos… constituyen opciones que van a aumentar nuestra saciedad, nos van a aportar mayor valor nutricional y nos va a ayudar a reducir el consumo diario de otro tipo de productos.
Priorizar alimentos que abundan en estas fechas y que constituyen opciones saludables: Va a ser más importante y relevante aquello que realizamos la mayoría del tiempo o que consumimos en mayor cantidad, por ello priorizar que nuestros platos de comida principales sean opciones saludables y elegir snacks y entrantes de calidad es una tarea importante en estas fechas. Por ello, os traemos 6 alimentos saludables que abundan en las comidas navideñas y así realizar mejores elecciones alimentarias en ellas:
Alimentos saludables que abundan en estas fechas:
- Marisco: el rey de las navidades, nos aporta grandes nutrientes al organismo. Siendo alimentos ricos en proteínas, nos aporta vitaminas A, B, C Y E, además de diversos minerales y omega-3, imprescindible para un entorno antiinflamatorio en nuestro organismo. Gambas, langostinos, mejillones… pueden ser opciones enriquecedoras de esos picoteos y entrantes navideños.
- Pescados azules: como plato principal en estas fechas, los pescados azules constituyen una opción ideal. Siendo ricos en ácidos grasos insaturados, como el oleico, linoleico y omega-3, también nos aporta proteínas de calidad al organismo y nos ayuda a realizar una comida saludable llena de nutrientes en las navidades, pudiendo realizar preparaciones muy sabrosas y nutritivas para estas fechas en familia. Caballa, sardinas, boquerones, salmón… son opciones idóneas que podemos incluir en nuestro menú navideño.
- Pavo: siendo un alimento que abunda también en estas fechas, constituye una carne magra de calidad, que aporta proteínas al organismo y un porcentaje bajo de grasas. Preparándolo con técnicas de cocción saludables, y acompañado de una guarnición de verduras y especias para aportar sabor, constituye un plato equilibrado, lleno de nutrientes y que nos va a ayudar al control del peso.
- Ibéricos: alejándonos de los embutidos procesados como pueden ser los salchichones, mortadelas, fuet, chorizos… Podemos priorizar raciones moderadas de jamón ibérico y quesos de calidad. Si queremos evitar esos excesos de grasas trans y excesos de calorías, disfrutar con moderación de estas opciones más saludables va a ayudarnos a hacer mejores elecciones entre la variedad y abundancia de alimentos que nos encontramos en las comidas navideñas.
- Verduras: las reinas de las vitaminas, minerales y fibra, pueden ser una opción ideal para realizar la guarnición de los platos principales y ayudarnos al control del peso en estas fechas. Además, permite múltiples preparaciones ya que son alimentos muy versátiles, pudiendo incorporarlas de las formas más divertidas como brochetas o montaditos o en sus formas más tradicionales como purés, cremas, salsas caseras, ensaladas…
- Frutas: Y como no, las frutas van a constituir también una opción imprescindible en estas fechas si queremos cuidarnos. Incluir también postres con variedades de frutas, o incluirlas en nuestros platos principales como ensaladas, ya que además de aportar ese punto exótico a los platos, van a aportarnos saciedad y multitud de propiedades a nuestro organismo.
Disfrutar en estas fechas navideñas no está reñido con mantenernos saludables y continuar incluyendo alimentos de calidad en nuestras comidas. Mantener un balance, escuchar a nuestro organismo y priorizar alimentos de calidad van a ser los pilares para evitar esos kilos de más y comenzar el año con buen pie.
Así que sigue estos 10 consejos para evitar excesos en navidad y comenzarás el año con buen pie.
Carmen Domingo
Nutricionista en Valencia
