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En el mundo actual, estamos saturados de tanta información sobre diversos tipos de dietas, cada una prometiendo ser la más fácil, con resultados más espectaculares y adecuadas para alcanzar objetivos específicos.
Sin embargo, mientras que la mayoría de las personas centran su atención en la pérdida de peso, rara vez se aborda el tema de subir de peso con la dieta para aumentar voluntariamente la masa corporal.
¿Por qué subir de peso?
Hay diversos motivos por los cuales una persona podría desear o necesitar seguir una dieta para ganar peso. Esto puede deberse a pérdidas de peso anteriores, ya sean voluntarias o involuntarias, provocadas por situaciones de estrés, ansiedad o el consumo de ciertos medicamentos. También puede ser consecuencia de enfermedades como trastornos digestivos, enfermedades autoinmunes, cáncer, hipertiroidismo, infecciones u otros trastornos que generan estrés celular y energético. Además, factores como déficits nutricionales, trastornos en la conducta alimentaria, cambios repentinos en la dieta o la necesidad de revertir la falta de energía pueden motivar la búsqueda de un aumento de peso.
Lo más importante al considerar cualquier intervención dietética es estructurar un plan nutricional que garantice la salud, sea cómodo y fácil de seguir. Es esencial que la dieta sea adecuada para cada persona y se adapte a tu contexto y estilo de vida.
¿Cómo subir de peso con la dieta?
Aquí te presentamos algunas recomendaciones clave para poder conseguirlo
Si bien sería ideal adaptar cada plan dietético a las características individuales de cada persona, incluyendo su estado de salud, preferencias y horarios, aquí te ofrecemos algunos consejos generales que pueden ser útiles para promover un aumento de peso de manera saludable.
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Te ayudaremos a seguir la estrategia correcta
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Aumentar las porciones de manera gradual
Es importante asegurarse de consumir la cantidad adecuada de alimentos según nuestras necesidades nutricionales. En algunos casos, las sensaciones de hambre y saciedad pueden estar alteradas, lo que lleva a una tendencia a comer menos de lo necesario. Si crees que tus porciones son pequeñas, intenta aumentarlas progresivamente para proporcionar más energía a tu cuerpo.
Priorizar alimentos ricos en energía
Además de consumir una variedad de alimentos saludables como frutas y verduras, es importante incorporar alimentos con un alto contenido calórico, como cereales, legumbres, tubérculos, pescados, carnes magras, huevos, quesos, frutos secos y aceites.
Una combinación adecuada de estos alimentos puede garantizar un aporte calórico suficiente para promover el aumento de peso.
Enriquecer los platos
Se pueden agregar ingredientes adicionales a los platos para aumentar su contenido nutricional y energético, como aceite, salsas caseras, frutos secos, semillas, queso rallado o harina de almendra, con la finalidad de aumentar considerablemente el aporte energético sin que pueda afectar de una manera negativa a la salud.
De hecho este es uno de los puntos clave a la hora de subir de peso de una forma saludable.
Distribuir las comidas a lo largo del día
Consumir un mayor volumen de alimentos puede aumentar la sensación de saciedad, por lo que es recomendable distribuir la ingesta de alimentos en varias comidas energéticas y snacks a lo largo del día.
Este es quizás el paso qie más cuesta a las personas que quieren subir peso, requiere dedicación y disciplina.
Organización y planificación
La organización y planificación son fundamentales para seguir una dieta para subir de peso de manera efectiva. Se puede elaborar un menú semanal acorde a la rutina diaria y realizar una compra de alimentos en consecuencia para facilitar su seguimiento.
Mantener horarios regulares
Establecer horarios regulares para las comidas y refrigerios puede ayudar a mantener una rutina alimentaria constante y favorecer el aumento de peso de manera gradual.
Valorar la suplementación
En algunos casos, puede ser necesario recurrir a suplementos nutricionales para alcanzar los requerimientos calóricos y nutricionales necesarios para subir de peso.
Sin embargo, es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación.
Considerar otros factores
Además de la alimentación, otros factores como el descanso, el estrés y la actividad física también pueden influir en el aumento de peso. Es importante tener en cuenta estos aspectos y adoptar un enfoque holístico para lograr resultados óptimos.
Tener paciencia
Aumentar de peso de manera saludable lleva tiempo y requiere paciencia y perseverancia. Es importante ser constante y mantener una actitud positiva a lo largo del proceso, valorando cada pequeño progreso realizado.
En conclusion, seguir una dieta para subir de peso de manera saludable implica una combinación de hábitos alimenticios adecuados, organización y planificación, así como atención a otros aspectos relacionados con el estilo de vida. Con el enfoque correcto y la perseverancia necesaria, es posible alcanzar los objetivos deseados y mejorar la salud y el bienestar en general.
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Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.
Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.
Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.
En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.
Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.
He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.
Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.
Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.
