Dieta según el ciclo menstrual

Hoy te hablaremos de como puede influir la dieta según el ciclo menstrual, de las fases que lo componen y como mejorar las molestias que puede causar y tenerlo todo bajo control.

¿Qué es el ciclo menstrual?

El ciclo menstrual es un proceso vital que ocurre en el cuerpo de la mujer, marcando una fase fundamental en la preparación para la reproducción.

A lo largo de este ciclo, que abarca aproximadamente alrededor de 28 días, el cuerpo experimenta una serie de cambios y variaciones hormonales que tienen un impacto significativo en el sistema reproductivo femenino y en su salud en general.

La menstruación, aunque a menudo vista como un tema tabú, es en realidad un indicador crucial de la salud de una mujer. Al igual que otros signos corporales como la inflamación, la fiebre o la fatiga, la menstruación sirve como una herramienta de diagnóstico importante. Sin embargo, a diferencia de estos síntomas más aceptados socialmente, la menstruación ha sido históricamente menos comprendida y normalizada. No obstante, la ausencia de este ciclo mensual debe ser tomada como una señal de alerta, indicando la necesidad de prestar atención a posibles desequilibrios en el organismo.

El ciclo menstrual, un proceso natural y cíclico que ocurre en el cuerpo de la mujer, puede variar en duración y consistencia, pero también sigue un patrón aproximado que se puede dividir en dos fases principales: la fase folicular y la fase lútea. Estas fases están influenciadas por cambios hormonales que tienen un impacto significativo en el cuerpo y en el comportamiento.

¿En qué consiste el ciclo menstrual y cuanto dura?

En un ciclo menstrual de 28 días, que se utiliza a menudo como una referencia, se pueden distinguir claramente estas dos fases:

Fase folicular

La fase folicular, que comprende aproximadamente los primeros 14 días del ciclo, comienza con el primer día de la menstruación. Durante esta fase, los niveles de hormonas como la hormona folículo estimulante (FSH) y los estrógenos aumentan gradualmente. Este aumento hormonal estimula el crecimiento de un folículo ovárico, que a su vez promueve el engrosamiento del revestimiento del útero, conocido como endometrio. En el punto álgido de esta fase, alrededor del día 14-16 del ciclo, los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo, lo que desencadena la liberación de la hormona luteinizante (LH). La LH desencadena la ovulación, el proceso en el que un óvulo maduro es liberado del ovario.

Fase lutea

La fase lútea, que ocurre durante los últimos 14 días del ciclo, comienza después de la ovulación. Durante esta fase, el folículo ovárico que liberó el óvulo se convierte en una estructura endocrina llamada cuerpo lúteo. El cuerpo lúteo produce progesterona, una hormona que prepara el revestimiento del útero para la posible implantación de un óvulo fertilizado. Si no se produce la fecundación, los niveles de progesterona y estrógeno disminuyen, lo que provoca el desprendimiento del endometrio y da inicio a la menstruación. Este ciclo se repite mensualmente en ausencia de embarazo.

La ovulación, otro aspecto crucial del ciclo menstrual, va más allá de su función reproductiva primaria. Este proceso, fundamental para la concepción y el embarazo, también desempeña un papel vital en la salud ósea, cardiovascular y en la prevención de enfermedades como la osteoporosis y el cáncer. Por lo tanto, comprender y valorar el ciclo menstrual no solo es esencial para la fertilidad y la reproducción, sino también para el bienestar general y la salud a largo plazo de la mujer.

Es importante destacar que el ciclo menstrual puede variar en duración y en la duración de cada fase entre las mujeres, así como en diferentes momentos de la vida de una misma mujer. Además, factores externos como la alimentación, el ejercicio y el estrés pueden influir en el ciclo menstrual y en la experiencia de cada fase.

¿Mi ciclo menstrual es saludable?

Determinar si tu ciclo menstrual es saludable o no implica evaluar varios aspectos que pueden variar de una mujer a otra. Aquí tienes algunos signos que podrían indicar si tu ciclo menstrual es saludable:

1. Duración del ciclo: Si bien el ciclo menstrual típico tiene una duración promedio de 24 a 30 días, puede variar entre 21 y 35 días en mujeres diferentes. Es fundamental entender tu propio ciclo y detectar cualquier cambio significativo en su duración que pueda indicar un problema subyacente.
2. Cantidad de sangre: El sangrado menstrual normal oscila entre 60 y 80 ml durante todo el período. Sangrados abundantes y prolongados podrían ser señales de condiciones como la presencia de miomas uterinos o la endometriosis.
3. Ausencia de dolor: El dolor menstrual, aunque común, no debería ser la norma. Si experimenta un dolor intenso durante la menstruación, es importante consultar a su ginecólogo para descartar posibles condiciones como la endometriosis.
4. Duración del sangrado: La menstruación suele durar entre 3 y 7 días. Si su sangrado menstrual se extiende más allá de una semana, podría ser motivo de preocupación y se recomienda buscar asesoramiento médico.
5. Ausencia de síndrome premenstrual (SPM) severo: Aunque es común experimentar cambios físicos y emocionales antes del período, el síndrome premenstrual severo puede interferir significativamente en su vida diaria. Si los síntomas del SPM son graves y afectan su funcionamiento normal, es importante buscar ayuda médica para encontrar formas de gestionarlos.

Recuerda que cada mujer es única y su ciclo menstrual puede variar en términos de duración, síntomas y regularidad. Si tienes preocupaciones sobre la salud de tu ciclo menstrual, no dudes en hablar con un profesional de la salud para obtener orientación y apoyo adecuados.

Cambios según el ciclo menstrual

Durante el ciclo menstrual y las distintas fases que lo componen, las mujeres experimentamos cambios en el apetito, en nuestras elecciones alimentarias y en la ingesta energética, además de síntomas físicos y anímicos. Todo esto tiene una explicación y conociéndolo en profundidad, podremos obtener beneficios siguiendo una base alimentaria adecuada y adaptando la alimentación según la fase menstrual en la que nos encontremos.

Estos cambios que sufrimos, se deben en gran parte a nuestras hormonas, como son los estrógenos, progesterona y testosterona, secretándose en diferentes cantidades dependiendo de la fase en la que nos encontramos. Esto influye en:

• nuestros niveles de energía,
• ingesta calórica,
• apetito
• en nuestro estado anímico.
• y además, también experimentamos aumentos o disminuciones de nuestra sensibilidad a la insulina.

Dieta según el ciclo menstrual

Adaptar y personalizar la alimentación en los casos que hay síntomas y disrupciones menstruales es imprescindible para revertir esta situación.

Comenzando por lo básico, siempre debemos partir de una base alimentaria saludable y óptima para formar un entorno fisiológico y hormonal adecuado.  Y de esta forma, poder reducir la experiencia con la que percibimos estos cambios que ocurren en nuestro organismo, reduciendo el dolor en aquellas mujeres que sufren de síndrome premenstrual, menstrual y diversos síntomas durante el total del ciclo.

El impacto hormonal de una deficiencia energética o de nutrientes puede afectar significativamente el funcionamiento de las hormonas clave involucradas en el ciclo menstrual, como la FSH, LH, estrógenos y progesterona, lo que a su vez puede interrumpir la ovulación y, en última instancia, la menstruación. Es importante tener en cuenta que sin ovulación no hay menstruación, un concepto crucial que se debe entender para comprender la relación entre la alimentación y el ciclo menstrual.

La deficiencia energética, que puede ocurrir debido a dietas hipocalóricas o restrictivas, puede llevar a una supresión del eje gonadal, lo que resulta en la suspensión del ciclo menstrual. Esto es especialmente evidente en casos de amenorrea hipotalámica, donde la ovulación y la menstruación se interrumpen debido a una restricción severa de energía. El cuerpo prioriza la energía disponible para mantener el funcionamiento de los órganos vitales como el cerebro y el corazón, relegando el ciclo menstrual a un segundo plano. La pérdida de la menstruación es una señal de alarma del cuerpo que indica que algo no está funcionando correctamente.

Además de la deficiencia energética, otros factores como la falta de descanso, el estrés psicológico, el estrés fisiológico (por exceso de ejercicio físico), el ambiente y los tóxicos también pueden influir en el ciclo menstrual.

El consumo insuficiente de grasas saludables es otro aspecto importante a considerar. Las grasas son vitales para la producción de hormonas sexuales, ya que el colesterol es el precursor de los estrógenos y la progesterona. Si no se consume una cantidad adecuada de grasas saludables, el cuerpo puede tener dificultades para producir o regular las hormonas sexuales de manera efectiva, lo que puede alterar el ciclo menstrual.

La dieta según el ciclo menstrual debería contener:

• Verduras y hortalizas
• Frutas
• Grasas saludables y omega-3
• Carbohidratos integrales y almidones resistentes 
• Ingesta proteíca adecuada 
• Fibra MAC (Carbohidratos accesibles a la microbiota)
• Además de un correcto descanso y disminución de estrés para evitar disrupciones en los ritmos hormonales y una hidratación correcta.

La fibra MAC, no es otra que aquella que no somos capaces de digerir en el tracto digestivo, conocida como fibra soluble y fermentable. Sirve como alimento para las bacterias buenas que conforman nuestra microbiota, pudiendo acceder a esos carbohidratos, nutrirse y secretar ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que tendrán efectos beneficiosos en nosotras, destacando los antiinflamatorios.

Por lo que conseguir una eubiosis, es decir, un estado saludable de nuestra microbiota, nos permitirá beneficiarnos de una salud intestinal, regulación hormonal y un entorno antiinflamatorio que tendrá gran repercusión en todos los cambios fisiológicos, psicológicos y hormonales que nos trae el ciclo menstrual.

El conjunto de esta base alimentaria rica en antioxidantes, fitoquímicos, vitaminas, minerales y densidad nutricional, un buen descanso e hidratación y todo ello sumado a la ingesta adecuada de fibra MAC, nos ayudará a conseguir un entorno adecuado en nuestro organismo y será la base sobre la que residirá la reversión de los síntomas que experimentamos. Adentrándonos en el siguiente paso para afinar aún más estos beneficios: 

Personalizar la dieta según el ciclo menstrual

→ Fase FOLICULAR 

Esta fase, correspondiente a la fase preovulatoria, puede tener una duración de 10 a 14 días, culminando con el comienzo de la ovulación tras la maduración de los folículos y formación del folículo maduro. Comienza el día 1 de nuestro ciclo, junto con el inicio de la menstruación. 

Experimentamos un incremento de los estrógenos y mayor sensibilidad a la insulina, lo que se extrapola a un mejor uso del glucógeno y por ende, de los carbohidratos. En esta fase, darle más papel a los carbohidratos en nuestra alimentación resultará más eficiente, siendo una estrategia interesante en mujeres que realizan actividad física o entrenan fuerza para realizar recargas de glucógeno muscular y disfrutar de niveles más altos de energía los días posteriores.

Por ello, te proponemos añadir estos carbohidratos en forma de:

• cereales integrales
• legumbres
• almidones resistentes
• fruta
• verduras y hortalizas

→ Fase OVULATORIA

Con un aumento de la testosterona, nos sentimos más enérgicas y experimentamos más fuerza tanto en nuestras actividades diarias como en la realización de actividad física. Además, es habitual que sintamos menos apetito y que empiece a bajar la sensibilidad a la insulina. 

Con una duración aproximada de 24 horas, tras el incremento de los estrógenos se desencadena la secreción de la Luteo-Hormona (LH), lo que llevará posteriormente a la bajada de estrógenos y predominio de la progesterona en la fase próxima.

→ Fase LÚTEA:

Suele tener una duración de 12-14 días, individualizando en torno a un rango más amplio de 10 a 16 días. Con los estrógenos, serotonina y sensibilidad insulinémica disminuida y el aumento de la progesterona, experimentamos una bajada de energía, peor uso de los carbohidratos, retención hídrica y aumento de peso. Además, en este punto es dónde percibiremos el conocido SPM (Síndrome Premenstrual) con el aumento de antojos, síntomas físicos y fluctuaciones en nuestro estado anímico. 

Es totalmente normal que en este punto, sintamos más deseo de comer, peor humor, cansancio, fatiga y además, peores sensaciones en la realización de nuestras actividades diarias y en el ejercicio físico. 

Debido a la reducción de esta sensibilidad a la insulina que podemos experimentar en mayor o menor medida (siempre dependiendo de la persona en concreto), es interesante aumentar el consumo de grasas saludables, reducir moderadamente los carbohidratos, y consumir una correcta ingesta proteica. Además, en personas que experimenten de forma más intensa esta reducción de la sensibilidad a la insulina, se pueden aplicar estrategias como la crononutrición, consumiendo los carbohidratos al final de la comida para reducir el pico glucémico y elevar de forma sostenida esa liberación de la insulina, aumentando la saciedad, evitando hambre temprana y los niveles de baja energía que podemos experimentar.

Te proponemos que, en esta fase, le des mayor mayor papel en tu alimentación a las grasas saludables, las incluyas con alimentos como el cacao puro, los pescados azules ricos en omega-3 (salmón, caballa, sardinas, boquerones…),  frutos secos, aguacate y AOVE.

Cuando finalizamos este ciclo, y volvemos a comenzar con la MENSTRUACIÓN, podemos presentar síntomas relacionados con el cansancio, niveles bajos de energía, náuseas, dolores de cabeza, fluctuaciones en el estado anímico, etc.

Por ello, es importante que personalicemos individualmente cada caso concreto con una dieta según el ciclo menstrual concreta y extrapolemos todas las sensaciones percibidas en las diversas fases para que junto con tu Dietista-Nutricionista y atención médica, se consiga atinar en el punto perfecto en el caso de sufrir patologías relacionadas con disrupciones en el ciclo menstrual u hormonal y revertirlo para una salud menstrual óptima ligada a una alimentación adaptada.

¿Qué alimentos debemos evitar en la menstruación?

Durante el período menstrual, es importante tener en cuenta ciertos alimentos cuyo consumo puede tener un impacto negativo en el cuerpo y en los síntomas asociados a la menstruación. Algunos de estos alimentos incluyen el alcohol y los alimentos procesados ​​con altos niveles de azúcares añadidos y grasas hidrogenadas.

Alcohol

El alcohol, por ejemplo, afecta al hígado, un órgano crucial en el metabolismo de los estrógenos. Dado que el hígado también se encarga de metabolizar el alcohol, su consumo durante la menstruación puede distraer al cuerpo de su tarea de procesar los estrógenos de manera adecuada. Esto puede llevar a niveles elevados de estrógeno, lo que a su vez puede contribuir a la exacerbación de los síntomas menstruales como el dolor y el malestar.

Alimentos procesados

Por otro lado, los alimentos procesados, especialmente aquellos cargados con azúcares añadidos y grasas trans, pueden promover la inflamación en el cuerpo. Dado que la menstruación ya desencadena una respuesta inflamatoria natural en el cuerpo, consumir alimentos que aumenten esta inflamación puede empeorar los síntomas menstruales y provocar malestar adicional.

Café, y té

Es importante mencionar también el impacto de los polifenoles, presentes en alimentos como el té y el café, en la absorción de hierro. Para algunas mujeres con menstruaciones muy abundantes, el consumo de polifenoles puede interferir con la absorción adecuada de hierro, lo que puede aumentar el riesgo de anemia. En tales casos, se recomienda evitar o limitar la ingesta de estas bebidas durante la menstruación, y en su lugar, se pueden tomar suplementos de hierro según lo recomendado por un profesional de la salud.

Carmen Domingo

Elisa Escorihuela

Nutricionista Valencia