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Dieta según el ciclo menstrual

Dieta según el ciclo mesntrual

Hoy te hablaremos de como puede influir la dieta según el ciclo menstrual, de las fases que lo componen y como mejorar las molestias que puede

Durante el ciclo menstrual y las distintas fases que lo componen, las mujeres experimentamos cambios en el apetito, en nuestras elecciones alimentarias y en la ingesta energética, además de síntomas físicos y anímicos. Todo esto tiene una explicación y conociéndolo en profundidad, podremos obtener beneficios siguiendo una base alimentaria adecuada y adaptando la alimentación según la fase menstrual en la que nos encontremos.

Estos cambios que sufrimos, se deben en gran parte a nuestras hormonas.

Cambios según el ciclo menstrual

Durante el ciclo menstrual, experimentamos fluctuaciones hormonales, como son de los estrógenos, progesterona y testosterona, secretándose en diferentes cantidades dependiendo de la fase en la que nos encontramos. Esto influye en:

  • nuestros niveles de energía,
  • ingesta calórica,
  • apetito
  • en nuestro estado anímico.
  • y además, también experimentamos aumentos o disminuciones de nuestra sensibilidad a la insulina.
Dieta según el ciclo menstrual nutricionista

Dieta según el ciclo menstrual

Adaptar y personalizar la alimentación en los casos que hay síntomas y disrupciones menstruales es imprescindible para revertir esta situación.

Comenzando por lo básico, siempre debemos partir de una base alimentaria saludable y óptima para formar un entorno fisiológico y hormonal adecuado.  Y de esta forma, poder reducir la experiencia con la que percibimos estos cambios que ocurren en nuestro organismo, reduciendo el dolor en aquellas mujeres que sufren de síndrome premenstrual, menstrual y diversos síntomas durante el total del ciclo.

Esta base alimentaria debería estar compuesta por:

  • Verduras y hortalizas
  • Frutas
  • Grasas saludables y omega-3
  • Carbohidratos integrales y almidones resistentes 
  • Ingesta proteíca adecuada 
  • Fibra MAC (Carbohidratos accesibles a la microbiota)
  • Además de un correcto descanso y disminución de estrés para evitar disrupciones en los ritmos hormonales y una hidratación correcta.

La fibra MAC, no es otra que aquella que no somos capaces de digerir en el tracto digestivo, conocida como fibra soluble y fermentable. Sirve como alimento para las bacterias buenas que conforman nuestra microbiota, pudiendo acceder a esos carbohidratos, nutrirse y secretar ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que tendrán efectos beneficiosos en nosotras, destacando los antiinflamatorios.

Por lo que conseguir una eubiosis, es decir, un estado saludable de nuestra microbiota, nos permitirá beneficiarnos de una salud intestinal, regulación hormonal y un entorno antiinflamatorio que tendrá gran repercusión en todos los cambios fisiológicos, psicológicos y hormonales que nos trae el ciclo menstrual.

El conjunto de esta base alimentaria rica en antioxidantes, fitoquímicos, vitaminas, minerales y densidad nutricional, un buen descanso e hidratación y todo ello sumado a la ingesta adecuada de fibra MAC, nos ayudará a conseguir un entorno adecuado en nuestro organismo y será la base sobre la que residirá la reversión de los síntomas que experimentamos. Adentrándonos en el siguiente paso para afinar aún más estos beneficios: 

Personalizar la dieta según el ciclo menstrual

→ Fase FOLICULAR 

Esta fase, correspondiente a la fase preovulatoria, puede tener una duración de 10 a 14 días, culminando con el comienzo de la ovulación tras la maduración de los folículos y formación del folículo maduro. Comienza el día 1 de nuestro ciclo, junto con el inicio de la menstruación. 

Experimentamos un incremento de los estrógenos y mayor sensibilidad a la insulina, lo que se extrapola a un mejor uso del glucógeno y por ende, de los carbohidratos. En esta fase, darle más papel a los carbohidratos en nuestra alimentación resultará más eficiente, siendo una estrategia interesante en mujeres que realizan actividad física o entrenan fuerza para realizar recargas de glucógeno muscular y disfrutar de niveles más altos de energía los días posteriores.

Por ello, te proponemos añadir estos carbohidratos en forma de:

  • cereales integrales
  • legumbres
  • almidones resistentes
  • fruta
  • verduras y hortalizas

→ Fase OVULATORIA

Con un aumento de la testosterona, nos sentimos más enérgicas y experimentamos más fuerza tanto en nuestras actividades diarias como en la realización de actividad física. Además, es habitual que sintamos menos apetito y que empiece a bajar la sensibilidad a la insulina. 

Con una duración aproximada de 24 horas, tras el incremento de los estrógenos se desencadena la secreción de la Luteo-Hormona (LH), lo que llevará posteriormente a la bajada de estrógenos y predominio de la progesterona en la fase próxima.

→ Fase LÚTEA:

Suele tener una duración de 12-14 días, individualizando en torno a un rango más amplio de 10 a 16 días. Con los estrógenos, serotonina y sensibilidad insulinémica disminuida y el aumento de la progesterona, experimentamos una bajada de energía, peor uso de los carbohidratos, retención hídrica y aumento de peso. Además, en este punto es dónde percibiremos el conocido SPM (Síndrome Premenstrual) con el aumento de antojos, síntomas físicos y fluctuaciones en nuestro estado anímico. 

Es totalmente normal que en este punto, sintamos más deseo de comer, peor humor, cansancio, fatiga y además, peores sensaciones en la realización de nuestras actividades diarias y en el ejercicio físico. 

Debido a la reducción de esta sensibilidad a la insulina que podemos experimentar en mayor o menor medida (siempre dependiendo de la persona en concreto), es interesante aumentar el consumo de grasas saludables, reducir moderadamente los carbohidratos, y consumir una correcta ingesta proteica. Además, en personas que experimenten de forma más intensa esta reducción de la sensibilidad a la insulina, se pueden aplicar estrategias como la crononutrición, consumiendo los carbohidratos al final de la comida para reducir el pico glucémico y elevar de forma sostenida esa liberación de la insulina, aumentando la saciedad, evitando hambre temprana y los niveles de baja energía que podemos experimentar.

Te proponemos que, en esta fase, le des mayor mayor papel en tu alimentación a las grasas saludables, las incluyas con alimentos como el cacao puro, los pescados azules ricos en omega-3 (salmón, caballa, sardinas, boquerones…),  frutos secos, aguacate y AOVE.

Cuando finalizamos este ciclo, y volvemos a comenzar con la MENSTRUACIÓN, podemos presentar síntomas relacionados con el cansancio, niveles bajos de energía, náuseas, dolores de cabeza, fluctuaciones en el estado anímico, etc.

Por ello, es importante que personalicemos individualmente cada caso concreto y extrapolemos todas las sensaciones percibidas en las diversas fases para que junto con tu Dietista-Nutricionista y atención médica, se consiga atinar en el punto perfecto en el caso de sufrir patologías relacionadas con disrupciones en el ciclo menstrual u hormonal, y revertirlo para una salud menstrual óptima ligada a una alimentación adaptada.

Ya sabes que nos tienes aquí para cualquier cuestión que te surja si quieres adapatae tu dieta. No dudes en consultarnos.

Carmen Domingo

Nutricionista Valencia

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