Dieta cardiosaludable

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la principal causa de muerte en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Si quieres mejorar tu alimentación y reducir tu riesgo cardiovascular, en nuestro centro de nutrición en Valencia te ayudamos con planes personalizados basados en evidencia científica.

Qué son las enfermedades cardiovasculares

Este grupo de enfermedades incluye:

• Enfermedad coronaria: afecta a las arterias del corazón y puede provocar infartos.
• Enfermedad cerebrovascular: responsable de los accidentes cerebrovasculares (ictus).
• Enfermedad arterial periférica: afecta la circulación en extremidades, especialmente en piernas.

El factor más común en todas ellas es la placa de ateroma, una acumulación de grasas en las arterias que reduce el flujo sanguíneo, aumentando el riesgo de eventos como infartos o trombosis (Libby et al., 2020).

Sin embargo, hasta el 80% de las enfermedades cardiovasculares pueden prevenirse con hábitos de vida saludables (GBD 2019 Risk Factors Collaborators, 2020). La nutrición juega un papel clave en esta prevención, ayudando a controlar factores como la hipertensión, el colesterol alto y la obesidad.

Factores de Riesgo Cardiovascular Modificables

Existen más de 300 factores de riesgo identificados en la literatura científica, pero los más relevantes y modificables son:

✅ Hipertensión arterial: un consumo excesivo de sal y grasas saturadas aumenta la presión arterial (Sacks et al., 2018).

✅ Hiperlipemias: niveles elevados de colesterol LDL y triglicéridos favorecen la formación de placas de ateroma (Grundy et al., 2019).

✅ Obesidad y sobrepeso: especialmente el exceso de grasa abdominal, que está relacionado con un mayor riesgo cardiovascular (Lloyd-Jones et al., 2021).

✅ Diabetes tipo 2: el 80% de los diabéticos mueren por enfermedades cardiovasculares (Einarson et al., 2018).

✅ Tabaquismo: incrementa el riesgo de infarto y enfermedad arterial periférica.

✅ Sedentarismo: la falta de actividad física aumenta el riesgo de hipertensión y colesterol elevado.

✅ Estrés crónico: aumenta la inflamación sistémica y la presión arterial (Steptoe & Kivimäki, 2021).

Dieta cardiosaludable

Una alimentación adecuada puede reducir hasta un 30% el riesgo de eventos cardiovasculares (Estruch et al., 2018). La clave está en adoptar un patrón alimentario cardiosaludable, como la Dieta Mediterránea, rica en frutas, verduras, grasas saludables y alimentos poco procesados.

Alimentos Beneficiosos para el Corazón

Frutas y verduras: aportan fibra, antioxidantes y reducen la inflamación (Aune et al., 2017).

Pescado azul: rico en ácidos grasos Omega-3, que reducen la inflamación y el riesgo de arritmias (Mozaffarian & Wu, 2018).

Aceite de oliva virgen extra: fuente de polifenoles con efectos antiinflamatorios (Guasch-Ferré et al., 2020).

Frutos secos y semillas: ayudan a reducir el colesterol LDL y mejorar la salud vascular.

Legumbres y cereales integrales: favorecen el control de la glucosa y el colesterol.

Chocolate negro (+85% cacao): en pequeñas cantidades, mejora la circulación sanguínea (Buitrago-Lopez et al., 2011).

Alimentos que Debemos Evitar

🚫 Grasas trans y saturadas: presentes en bollería industrial y ultraprocesados.

🚫 Azúcares refinados: aumentan la resistencia a la insulina y la inflamación.

🚫 Sal en exceso: favorece la hipertensión arterial.

🚫 Carnes procesadas: aumentan el riesgo cardiovascular (Micha et al., 2012).

🚫 Bebidas azucaradas y alcohol en exceso: alteran el metabolismo lipídico.

Estilo de Vida Cardiosaludable

Además de una dieta equilibrada, es fundamental adoptar un estilo de vida activo:

• 🏋️‍♂️ Realizar ejercicio físico regularmente: Al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada.
• 🚭 Abandonar el tabaco: reduce el riesgo cardiovascular en un 50% tras solo 12 meses de abstinencia (WHO, 2021).
• 🧘‍♀️ Control del estrés: técnicas como la meditación o el mindfulness ayudan a reducir la presión arterial (Steptoe & Kivimäki, 2021).
• 💤 Descanso adecuado: dormir al menos 7 horas por noche mejora la salud cardiovascular.

Menú Semanal Cardiosaludable

Este menú está basado en la dieta mediterránea y contiene alimentos que ayudan a controlar la presión arterial, reducir el colesterol y mantener un peso saludable. Es rico en grasas saludables, fibra y antioxidantes.

Lunes

• Desayuno: Pan integral con tomate y aguacate, café o infusión sin azúcar.
• Media mañana: Yogur natural con nueces y semillas de chía.
• Comida: Ensalada de garbanzos, espinaca y atún con aceite de oliva virgen extra. Postre: Manzana al horno con canela.
• Merienda: Infusión de té verde con almendras.
• Cena: Pescado al horno con verduras asadas y quinoa.

Martes

• Desayuno: Tostada de pan de centeno con hummus y semillas de sésamo.
• Media mañana: Fruta fresca con un puñado de nueces.
• Comida: Lentejas estofadas con zanahoria y pimiento. Postre: Yogur natural sin azúcar.
• Merienda: Un puñado de avellanas y una infusión.
• Cena: Tortilla de espinacas con ensalada de rúcula y tomate cherry.

Miércoles

• Desayuno: Copos de avena con leche vegetal, frutos rojos y semillas de lino.
• Media mañana: Batido de plátano con leche de almendras.
• Comida: Merluza con arroz integral y ensalada de pepino y aguacate.
• Merienda: Bastones de zanahoria con hummus casero.
• Cena: Pechuga de pollo a la plancha con puré de boniato.

Jueves

• Desayuno: Tostada integral con crema de almendras y rodajas de plátano.
• Media mañana: Naranja con un puñado de almendras.
• Comida: Ensalada de quinoa, garbanzos, aguacate y tomate.
• Merienda: Yogur natural con fresas y semillas de lino.
• Cena: Revuelto de espárragos con setas y ensalada verde.

Viernes

• Desayuno: Pan integral con queso fresco y miel.
• Media mañana: Batido de mango con semillas de chía.
• Comida: Filete de ternera magra con patatas al horno y ensalada mixta.
• Merienda: Pera con crema de cacahuete.
• Cena: Salmón al horno con espinacas salteadas.

Sábado

• Desayuno: Tostada de centeno con aguacate y semillas de sésamo.
• Media mañana: Fruta fresca con yogur natural.
• Comida: Sopa de verduras con garbanzos y arroz integral.
• Merienda: Infusión con frutos secos.
• Cena: Ensalada de espinacas con queso feta, nueces y aceite de oliva virgen extra.

Domingo

• Desayuno: Copos de avena con frutos secos y canela.
• Media mañana: Zumo natural de naranja y nueces.
• Comida: Paella de verduras con ensalada mixta.
• Merienda: Té verde con un puñado de almendras.
• Cena: Pollo al horno con ensalada de rúcula y tomate cherry.

Consejo: Beber al menos 1,5 litros de agua al día y acompañar el menú con actividad física regular.

Además de una dieta equilibrada, es fundamental adoptar un estilo de vida activo:

• 🏋️‍♂️ Realizar ejercicio físico regularmente: Al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada.
• 🚭 Abandonar el tabaco: reduce el riesgo cardiovascular en un 50% tras solo 12 meses de abstinencia (WHO, 2021).
• 🧘‍♀️ Control del estrés: técnicas como la meditación o el mindfulness ayudan a reducir la presión arterial (Steptoe & Kivimäki, 2021).
• 💤 Descanso adecuado: dormir al menos 7 horas por noche mejora la salud cardiovascular.

📚 Referencias Científicas

Mozaffarian, D., & Wu, J. H. Y. (2018). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. Journal of the American College of Cardiology, 72(20), 2271-2286.

Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. International Journal of Epidemiology, 46(3), 1029-1056.

Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., et al. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), e34.

Grundy, S. M., Stone, N. J., Bailey, A. L., et al. (2019). 2018 AHA/ACC guidelines on the management of blood cholesterol. Circulation, 139(25), e1082-e1143.

Elisa Escorihuela

Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.

Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.

Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.

En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.

Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.

He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.

Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.

Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.