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Igual te has preguntado alguna vez, ¿cuántas calorías debo consumir al día?
Esto va a depender de varios factores como tu edad, género, nivel de actividad física y tus objetivos de salud, como mantener, perder o ganar peso. Entender cuántas calorías tu cuerpo requiere es esencial para lograr un balance energético adecuado y mantener un peso saludable. Si buscas un enfoque profesional y adaptado a ti, en nuestro centro especializado en nutrición clínica en Valencia podemos ayudarte a calcular y ajustar tu alimentación según tus necesidades reales.
El cálculo de las calorías diarias necesarias depende de múltiples factores como edad, metabolismo y nivel de actividad física. Si estás en un proceso de pérdida de peso y buscas estrategias efectivas, te recomendamos leer nuestra guía sobre cómo perder grasa abdominal de forma saludable, donde explicamos cómo ajustar la dieta y el ejercicio para obtener mejores resultados.
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¿Qué son las calorías?
Las calorías son una medida de energía. Cuando consumes alimentos y bebidas, estás proporcionando a tu cuerpo la energía que necesita para realizar sus funciones diarias, desde respirar hasta moverse. Para mantener tu peso, necesitas consumir una cantidad de calorías que iguale la energía que quemas en el día.
Además de la cantidad, la calidad de las calorías es fundamental. No es lo mismo obtener 500 kcal a partir de alimentos ultraprocesados que de frutas, verduras y proteínas de calidad. La densidad nutricional influye en la saciedad, la salud metabólica y el control de peso.
Factores que influyen en tus necesidades calóricas
Las necesidades calóricas varían de persona a persona. Los siguientes son los principales factores que determinan cuántas calorías necesitas diariamente:
- Edad: Las personas más jóvenes tienden a tener una tasa metabólica más alta que las personas mayores.
- Género: En general, los hombres suelen tener más masa muscular y queman más calorías que las mujeres.
- Nivel de actividad física: Las personas que son más activas queman más calorías que aquellas con un estilo de vida sedentario.
- Composición corporal: Las personas con mayor cantidad de músculo suelen tener un metabolismo más rápido.
- Objetivos de peso: Si tu objetivo es perder peso, necesitarás consumir menos calorías de las que quemas. Si deseas ganar masa muscular o peso, necesitarás un excedente calórico.
¿Cuántas calorías consumir al día para mantener mi peso?
¿Cuántas calorías debo consumir para mantener mi peso?
Para calcular cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual, es importante conocer tu Tasa Metabólica Basal (TMB). La fórmula de Harris-Benedict es una manera sencilla de calcularla:
- Para mujeres: TMB=655+(9.6×peso en kg)+(1.8×altura en cm)−(4.7×edad en an˜os)TMB = 655 + (9.6 \times \text{peso en kg}) + (1.8 \times \text{altura en cm}) – (4.7 \times \text{edad en años})TMB=655+(9.6×peso en kg)+(1.8×altura en cm)−(4.7×edad en an˜os)
- Para hombres: TMB=66+(13.7×peso en kg)+(5×altura en cm)−(6.8×edad en an˜os)TMB = 66 + (13.7 \times \text{peso en kg}) + (5 \times \text{altura en cm}) – (6.8 \times \text{edad en años})TMB=66+(13.7×peso en kg)+(5×altura en cm)−(6.8×edad en an˜os)
La TMB solo tiene en cuenta las funciones vitales en reposo y no considera la energía que tu cuerpo gasta para digerir y metabolizar los alimentos. El gasto energético total se compone de la TMB, la actividad física y el efecto termogénico de los alimentos.
Luego, multiplica el resultado por tu nivel de actividad física:
| Nivel de actividad | Multiplicador de la TMB | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | TMB x 1.2 | Poco o nada de ejercicio |
| Actividad ligera | TMB x 1.375 | Ejercicio ligero (1-3 veces/semana) |
| Actividad moderada | TMB x 1.55 | Ejercicio moderado (3-5 veces/semana) |
| Actividad intensa | TMB x 1.725 | Ejercicio intenso (6-7 veces/semana) |
| Actividad muy intensa | TMB x 1.9 | Ejercicio muy intenso o trabajo físico |
Este cálculo te dará las calorías que necesitas diariamente para mantener tu peso.
¿Cuántas calorías consumir si quiero perder peso?
Para perder peso de forma saludable, necesitas crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta. Se recomienda reducir entre 500 y 1,000 calorías al día para perder de 0.5 a 1 kg por semana.
¿Cuántas calorías debo consumir si quiero ganar peso o masa muscular?
Si tu objetivo es ganar peso o aumentar masa muscular, necesitas consumir más calorías de las que quemas. Generalmente, se recomienda aumentar entre 250 y 500 calorías adicionales al día.
Ejemplo práctico
Supongamos que eres una mujer de 30 años, pesas 65 kg, mides 165 cm y tienes un estilo de vida moderadamente activo.
- Cálculo de la TMB:
TMB = 655 + (9.6 x 65) + (1.8 x 165) - (4.7 x 30) ≈ 1,422 calorías/día.- Ajuste por actividad física (moderada):
1,422 x 1.55 ≈ 2,205 calorías/día para mantener el peso
Si quieres perder peso, podrías reducir 500 calorías, dejando un total de 1,705 calorías diarias para perder alrededor de 0.5 kg por semana.
Tabla de calorías según el objetivo
| Objetivo | Calorías recomendadas (aproximadas) |
|---|---|
| Mantener el peso | 2,205 calorías/día |
| Perder peso | 1,705 calorías/día (déficit de 500 cal) |
| Ganar masa muscular | 2,455 calorías/día (excedente de 250 cal) |
Recuerda que estos cálculos son orientativos y pueden requerir ajustes según la respuesta de tu cuerpo. Factores como el estrés, el sueño y cambios hormonales también pueden influir en tus necesidades energéticas reales.
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Consejos para controlar la ingesta de calorías
Haz ejercicio regularmente: Combina control de calorías con ejercicio para lograr un déficit saludable si tu objetivo es perder peso.
Lleva un registro de tus comidas: Utiliza aplicaciones o diarios para registrar tus calorías.
Come alimentos ricos en nutrientes: Prioriza alimentos integrales y limita los ultraprocesados.
¿No estás seguro de cuántas calorías debes consumir para alcanzar tus objetivos? Nuestras nutricionistas en Valencia y Online te ayudarán a calcular tus necesidades calóricas y crear un plan de alimentación personalizado
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Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesito para bajar de peso?
Se recomienda reducir entre 500 y 1.000 calorías al día para perder entre 0,5 y 1 kg por semana, de forma saludable y sostenida.
¿Cuántas calorías necesito para ganar masa muscular?
Para aumentar masa muscular, es recomendable consumir entre 250 y 500 calorías más de las que gastas diariamente, junto con un entrenamiento adecuado.
¿Cómo calculo cuántas calorías debo consumir?
Puedes usar la fórmula de Harris-Benedict para estimar tu Tasa Metabólica Basal y multiplicarla por tu nivel de actividad física.
¿Cuántas calorías necesito para mantener mi peso?
Debes consumir tantas calorías como las que quemas a diario. Esto depende de tu metabolismo, actividad física, edad y composición corporal.
¿Todas las calorías son iguales?
No. La calidad importa: no es lo mismo obtener 200 kcal de bollería que de frutas y verduras.
Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.
Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.
Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.
En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.
Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.
He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.
Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.
Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.
