Fertilidad masculina y alimentación

Cómo la dieta influye en la salud y fertilidad masculina

La fertilidad masculina está influenciada por una variedad de factores, entre ellos la dieta y el estilo de vida. Al igual que en el caso de la salud en general, una alimentación adecuada puede jugar un papel crucial en la salud reproductiva de los hombres, afectando la calidad y cantidad de esperma, así como las hormonas clave para la fertilidad. Si bien la genética y otros factores médicos también influyen, hacer ajustes en la dieta puede mejorar significativamente las probabilidades de concepción.

En este artículo, veremos qué alimentos pueden mejorar la fertilidad masculina y cuáles es mejor evitar para optimizar la salud reproductiva.

¿Cómo afecta la dieta a la fertilidad masculina?

La calidad del esperma es un factor crucial en la fertilidad masculina, y está influenciada por factores como el estilo de vida, el medio ambiente y, sobre todo, la dieta. Investigaciones han demostrado que los hombres con una dieta rica en antioxidantes, grasas saludables y nutrientes clave como el zinc y el selenio tienden a tener una mejor calidad de esperma y mayores tasas de fertilidad (Agarwal et al., 2014). Por el contrario, las dietas altas en grasas saturadas, azúcares y alimentos procesados pueden afectar negativamente tanto la cantidad como la movilidad de los espermatozoides.

Nutrientes clave para la fertilidad masculina

1. Zinc
   El zinc es uno de los minerales más importantes para la salud reproductiva masculina. Ayuda a la producción de testosterona, una hormona clave en la fertilidad, y está involucrado en la producción de esperma. Una deficiencia de zinc puede reducir tanto la cantidad como la motilidad de los espermatozoides. Se encuentra en alimentos como las carnes magras, los mariscos (especialmente las ostras), las semillas y los frutos secos.
2. Selenio
   El selenio es un potente antioxidante que ayuda a proteger los espermatozoides de los daños causados por los radicales libres. Además, mejora la movilidad espermática, lo que aumenta las probabilidades de fecundación. Los alimentos ricos en selenio incluyen las nueces de Brasil, el pescado, las semillas de girasol y los huevos.
3. Ácidos grasos omega-3
   Las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, son esenciales para la estructura de las membranas de los espermatozoides. Estos ácidos grasos también ayudan a mejorar la movilidad espermática y reducen la inflamación que puede afectar negativamente la salud reproductiva. El pescado graso (salmón, caballa), las nueces y las semillas de chía son excelentes fuentes de omega-3.
4. Antioxidantes (vitamina C, E y betacaroteno)
   Los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres, que pueden dañar las células del cuerpo, incluidos los espermatozoides. La vitamina C y la vitamina E son particularmente importantes, ya que protegen los espermatozoides del daño oxidativo y mejoran su calidad y cantidad. Los antioxidantes se encuentran en frutas y verduras como las naranjas, los pimientos rojos, las fresas, las espinacas y las almendras.
5. Ácido fólico
   Aunque comúnmente se asocia con la fertilidad femenina, el ácido fólico también es importante para los hombres. Un bajo nivel de ácido fólico puede aumentar el riesgo de anomalías en los espermatozoides. Puedes obtener ácido fólico en vegetales de hojas verdes, cereales integrales y legumbres.

Alimentos que pueden afectar negativamente la fertilidad masculina

Así como hay alimentos que mejoran la fertilidad, también hay ciertos alimentos y sustancias que pueden afectar negativamente la salud reproductiva masculina. Aquí algunos de ellos:

1. Grasas trans
   Las grasas trans, que se encuentran en alimentos ultraprocesados, como la bollería industrial, las patatas fritas y algunos tipos de margarinas, están asociadas con una reducción en la cantidad y calidad de los espermatozoides. Reducir el consumo de alimentos que contienen grasas trans es fundamental para optimizar la salud reproductiva.
2. Alcohol
   El consumo excesivo de alcohol puede disminuir la producción de testosterona y reducir la cantidad de esperma, así como afectar su motilidad. Aunque el consumo moderado es aceptable, se recomienda limitar el alcohol si estás tratando de mejorar la fertilidad.
3. Azúcares añadidos
   Una dieta alta en azúcares refinados y carbohidratos procesados puede generar inflamación y estrés oxidativo en el cuerpo, afectando negativamente la calidad del esperma. Es mejor reducir el consumo de dulces, refrescos y productos horneados industrialmente para mejorar la fertilidad.
4. Soja y productos derivados
   Aunque la soja es una fuente de proteínas vegetales saludable, contiene fitoestrógenos, compuestos similares al estrógeno, que pueden interferir con la producción de testosterona en hombres. El consumo moderado de productos de soja no es perjudicial, pero si estás lidiando con problemas de fertilidad, puede ser recomendable limitar su ingesta.

Otros factores del estilo de vida que influyen en la fertilidad

Además de la dieta, hay otros factores que pueden afectar la fertilidad masculina y deben ser considerados:

1. Peso corporal: Mantener un peso saludable es crucial para la fertilidad. El sobrepeso y la obesidad pueden alterar los niveles hormonales y reducir la calidad del esperma. Del mismo modo, tener un peso corporal demasiado bajo puede afectar la producción de testosterona y el conteo de espermatozoides.
2. Actividad física: El ejercicio regular es beneficioso para la salud en general y también para la fertilidad masculina. Sin embargo, el ejercicio en exceso, especialmente actividades que implican un sobrecalentamiento de los testículos (como el ciclismo intenso), puede afectar negativamente la calidad del esperma. Mantén una rutina de ejercicio equilibrada para obtener los beneficios sin efectos adversos.
3. Estrés: El estrés crónico afecta la producción de hormonas como la testosterona, lo que puede influir negativamente en la calidad del esperma. Es importante aprender a gestionar el estrés a través de técnicas como la meditación, la relajación o el ejercicio regular.
4. Exposición a toxinas: La exposición a productos químicos tóxicos, pesticidas y metales pesados puede dañar la calidad del esperma. Siempre que sea posible, reduce la exposición a sustancias químicas peligrosas y elige alimentos orgánicos cuando sea posible.

Preguntas frecuentes sobre la dieta y la fertilidad masculina

Conclusión

La fertilidad masculina está directamente influenciada por los hábitos alimentarios y el estilo de vida. Incorporar alimentos ricos en nutrientes clave como zinc, selenio, omega-3 y antioxidantes puede mejorar la calidad del esperma y aumentar las posibilidades de concepción. Por otro lado, es importante evitar aquellos alimentos que pueden afectar negativamente la salud reproductiva, como las grasas trans y el exceso de alcohol. Con un enfoque adecuado y consistente, es posible mejorar significativamente la fertilidad masculina y optimizar la salud reproductiva.

Referencias Bibliográficas

1. Agarwal, A., et al. (2014). Effect of antioxidant treatment on sperm quality in men with male infertility: A systematic review and meta-analysis. Reproductive Biology and Endocrinology, 12(1), 99-113.
   Este estudio analiza cómo los antioxidantes pueden mejorar la calidad del esperma en hombres con infertilidad.
2. Gaskins, A. J., & Chavarro, J. E. (2018). Diet and fertility: A review. American Journal of Obstetrics & Gynecology, 218(4), 379-389.
   Una revisión exhaustiva sobre el impacto de la dieta en la fertilidad masculina y femenina, destacando los nutrientes clave que influyen en la salud reproductiva.
3. Schmid, T. E., et al. (2015). Impact of antioxidants on sperm quality and fertility in men. Human Reproduction Update, 21(5), 573-589.
   Este estudio explora el papel de los antioxidantes en la mejora de la calidad del esperma y la fertilidad en hombres.

Equipo de nutricionistas en Valencia con atención cercana

Elisa Escorihuela

Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.

Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.

Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.

En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.

Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.

He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.

Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.

Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.