Fertilidad masculina y alimentación

Cómo la dieta influye en la salud y fertilidad masculina

La fertilidad masculina está influenciada por una variedad de factores, entre ellos la dieta y el estilo de vida. Al igual que en el caso de la salud en general, una alimentación adecuada puede jugar un papel crucial en la salud reproductiva de los hombres, afectando la calidad y cantidad de esperma, así como las hormonas clave para la fertilidad. Si bien la genética y otros factores médicos también influyen, hacer ajustes en la dieta puede mejorar significativamente las probabilidades de concepción.

En este artículo, veremos qué alimentos pueden mejorar la fertilidad masculina y cuáles es mejor evitar para optimizar la salud reproductiva.

¿Cómo afecta la dieta a la fertilidad masculina?

La calidad del esperma es un factor crucial en la fertilidad masculina, y está influenciada por factores como el estilo de vida, el medio ambiente y, sobre todo, la dieta. Investigaciones han demostrado que los hombres con una dieta rica en antioxidantes, grasas saludables y nutrientes clave como el zinc y el selenio tienden a tener una mejor calidad de esperma y mayores tasas de fertilidad (Agarwal et al., 2014). Por el contrario, las dietas altas en grasas saturadas, azúcares y alimentos procesados pueden afectar negativamente tanto la cantidad como la movilidad de los espermatozoides.

Nutrientes clave para la fertilidad masculina

1. Zinc
   El zinc es uno de los minerales más importantes para la salud reproductiva masculina. Ayuda a la producción de testosterona, una hormona clave en la fertilidad, y está involucrado en la producción de esperma. Una deficiencia de zinc puede reducir tanto la cantidad como la motilidad de los espermatozoides. Se encuentra en alimentos como las carnes magras, los mariscos (especialmente las ostras), las semillas y los frutos secos.
2. Selenio
   El selenio es un potente antioxidante que ayuda a proteger los espermatozoides de los daños causados por los radicales libres. Además, mejora la movilidad espermática, lo que aumenta las probabilidades de fecundación. Los alimentos ricos en selenio incluyen las nueces de Brasil, el pescado, las semillas de girasol y los huevos.
3. Ácidos grasos omega-3
   Las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, son esenciales para la estructura de las membranas de los espermatozoides. Estos ácidos grasos también ayudan a mejorar la movilidad espermática y reducen la inflamación que puede afectar negativamente la salud reproductiva. El pescado graso (salmón, caballa), las nueces y las semillas de chía son excelentes fuentes de omega-3.
4. Antioxidantes (vitamina C, E y betacaroteno)
   Los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres, que pueden dañar las células del cuerpo, incluidos los espermatozoides. La vitamina C y la vitamina E son particularmente importantes, ya que protegen los espermatozoides del daño oxidativo y mejoran su calidad y cantidad. Los antioxidantes se encuentran en frutas y verduras como las naranjas, los pimientos rojos, las fresas, las espinacas y las almendras.
5. Ácido fólico
   Aunque comúnmente se asocia con la fertilidad femenina, el ácido fólico también es importante para los hombres. Un bajo nivel de ácido fólico puede aumentar el riesgo de anomalías en los espermatozoides. Puedes obtener ácido fólico en vegetales de hojas verdes, cereales integrales y legumbres.

Alimentos que pueden afectar negativamente la fertilidad masculina

Así como hay alimentos que mejoran la fertilidad, también hay ciertos alimentos y sustancias que pueden afectar negativamente la salud reproductiva masculina. Aquí algunos de ellos:

1. Grasas trans
   Las grasas trans, que se encuentran en alimentos ultraprocesados, como la bollería industrial, las patatas fritas y algunos tipos de margarinas, están asociadas con una reducción en la cantidad y calidad de los espermatozoides. Reducir el consumo de alimentos que contienen grasas trans es fundamental para optimizar la salud reproductiva.
2. Alcohol
   El consumo excesivo de alcohol puede disminuir la producción de testosterona y reducir la cantidad de esperma, así como afectar su motilidad. Aunque el consumo moderado es aceptable, se recomienda limitar el alcohol si estás tratando de mejorar la fertilidad.
3. Azúcares añadidos
   Una dieta alta en azúcares refinados y carbohidratos procesados puede generar inflamación y estrés oxidativo en el cuerpo, afectando negativamente la calidad del esperma. Es mejor reducir el consumo de dulces, refrescos y productos horneados industrialmente para mejorar la fertilidad.
4. Soja y productos derivados
   Aunque la soja es una fuente de proteínas vegetales saludable, contiene fitoestrógenos, compuestos similares al estrógeno, que pueden interferir con la producción de testosterona en hombres. El consumo moderado de productos de soja no es perjudicial, pero si estás lidiando con problemas de fertilidad, puede ser recomendable limitar su ingesta.

Otros factores del estilo de vida que influyen en la fertilidad

Además de la dieta, hay otros factores que pueden afectar la fertilidad masculina y deben ser considerados:

1. Peso corporal: Mantener un peso saludable es crucial para la fertilidad. El sobrepeso y la obesidad pueden alterar los niveles hormonales y reducir la calidad del esperma. Del mismo modo, tener un peso corporal demasiado bajo puede afectar la producción de testosterona y el conteo de espermatozoides.
2. Actividad física: El ejercicio regular es beneficioso para la salud en general y también para la fertilidad masculina. Sin embargo, el ejercicio en exceso, especialmente actividades que implican un sobrecalentamiento de los testículos (como el ciclismo intenso), puede afectar negativamente la calidad del esperma. Mantén una rutina de ejercicio equilibrada para obtener los beneficios sin efectos adversos.
3. Estrés: El estrés crónico afecta la producción de hormonas como la testosterona, lo que puede influir negativamente en la calidad del esperma. Es importante aprender a gestionar el estrés a través de técnicas como la meditación, la relajación o el ejercicio regular.
4. Exposición a toxinas: La exposición a productos químicos tóxicos, pesticidas y metales pesados puede dañar la calidad del esperma. Siempre que sea posible, reduce la exposición a sustancias químicas peligrosas y elige alimentos orgánicos cuando sea posible.

Preguntas frecuentes sobre la dieta y la fertilidad masculina

Conclusión

La fertilidad masculina está directamente influenciada por los hábitos alimentarios y el estilo de vida. Incorporar alimentos ricos en nutrientes clave como zinc, selenio, omega-3 y antioxidantes puede mejorar la calidad del esperma y aumentar las posibilidades de concepción. Por otro lado, es importante evitar aquellos alimentos que pueden afectar negativamente la salud reproductiva, como las grasas trans y el exceso de alcohol. Con un enfoque adecuado y consistente, es posible mejorar significativamente la fertilidad masculina y optimizar la salud reproductiva.

Referencias Bibliográficas

1. Agarwal, A., et al. (2014). Effect of antioxidant treatment on sperm quality in men with male infertility: A systematic review and meta-analysis. Reproductive Biology and Endocrinology, 12(1), 99-113.
   Este estudio analiza cómo los antioxidantes pueden mejorar la calidad del esperma en hombres con infertilidad.
2. Gaskins, A. J., & Chavarro, J. E. (2018). Diet and fertility: A review. American Journal of Obstetrics & Gynecology, 218(4), 379-389.
   Una revisión exhaustiva sobre el impacto de la dieta en la fertilidad masculina y femenina, destacando los nutrientes clave que influyen en la salud reproductiva.
3. Schmid, T. E., et al. (2015). Impact of antioxidants on sperm quality and fertility in men. Human Reproduction Update, 21(5), 573-589.
   Este estudio explora el papel de los antioxidantes en la mejora de la calidad del esperma y la fertilidad en hombres.

Elisa Escorihuela Navarro

Nutrición en Valencia