La vitamina B12 es una de las vitaminas más importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo. Juega un papel fundamental en la producción de glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso y la síntesis del ADN.
Aunque la B12 es crucial para la salud, no se encuentra de forma natural en alimentos vegetales, lo que hace que las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana deban prestar especial atención a su ingesta.
En este artículo, te explicaremos qué es la vitamina B12, por qué es esencial, quiénes son más propensos a sufrir deficiencia (con un enfoque especial en vegetarianos y veganos) y cómo garantizar que obtengas suficiente B12 a través de tu dieta o suplementos.
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina hidrosoluble que pertenece al grupo de las vitaminas B. Es esencial para varias funciones en el cuerpo, como la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento de las neuronas y la síntesis de ADN. Además, participa en la conversión de los alimentos en energía, lo que es vital para el buen funcionamiento del metabolismo.
La particularidad de la vitamina B12 es que no se encuentra de forma natural en alimentos vegetales, ya que es producida por bacterias que se encuentran principalmente en productos de origen animal. Por esta razón, las personas que siguen dietas basadas en plantas, como los vegetarianos y especialmente los veganos, deben ser muy cuidadosos con su ingesta de B12 para evitar deficiencias.
Funciones de la vitamina B12
La vitamina B12 cumple varias funciones vitales en el cuerpo, que incluyen:
- Producción de glóbulos rojos
La B12 es esencial para la formación de glóbulos rojos saludables. Sin suficiente B12, los glóbulos rojos pueden volverse anormalmente grandes y no funcionar adecuadamente, lo que puede llevar a anemia megaloblástica. - Mantenimiento del sistema nervioso
La vitamina B12 es crucial para la protección de las neuronas y la formación de la mielina, una capa que recubre las fibras nerviosas y facilita la transmisión de las señales nerviosas. Una deficiencia de B12 puede causar daño neurológico, manifestado como entumecimiento, hormigueo y problemas de memoria. - Síntesis de ADN
La B12 también es necesaria para la síntesis del ADN, el material genético que está presente en cada célula del cuerpo. Esto es particularmente importante durante la división celular, un proceso continuo en el cuerpo. - Metabolismo energético
La B12 es clave en el metabolismo de las proteínas, carbohidratos y grasas, convirtiendo los alimentos en energía. Una deficiencia puede causar fatiga extrema y sensación de debilidad.
Vegetarianos y veganos: ¿por qué es importante la vitamina B12?
Para quienes siguen una dieta basada en plantas, la B12 puede ser uno de los nutrientes más difíciles de obtener, ya que está presente de forma natural casi exclusivamente en alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los lácteos y los huevos. Las fuentes vegetales no contienen B12 activa, lo que significa que quienes siguen dietas veganas o vegetarianas estrictas están en mayor riesgo de sufrir deficiencia.
Fuentes de vitamina B12 para vegetarianos y veganos
- Alimentos fortificados
La opción más accesible para los veganos es consumir alimentos fortificados con B12, que incluyen:- Leches vegetales fortificadas (soja, almendra, avena).
- Cereales para el desayuno fortificados.
- Productos veganos como hamburguesas o embutidos vegetales que están enriquecidos con B12.
- Suplementos de B12
Dado que los alimentos fortificados pueden no ser suficientes para alcanzar los niveles recomendados de B12, muchos expertos sugieren que los vegetarianos y veganos tomen suplementos de B12. La suplementación es una manera eficaz de garantizar niveles adecuados de esta vitamina esencial.- Formas de suplementos: La vitamina B12 se encuentra en forma de cianocobalamina (la más común) y metilcobalamina (una forma activa en el cuerpo).
- Dosis recomendadas: Para adultos, la dosis diaria recomendada es de 2.4 microgramos. En el caso de los suplementos, se puede optar por dosis semanales de alrededor de 2,000 microgramos una vez por semana o una dosis diaria más pequeña.
¿Por qué no confiar en fuentes vegetales de B12?
Algunos alimentos vegetales, como las algas o la espirulina, se promocionan como fuentes de B12, pero la forma de B12 presente en estos alimentos es análoga a la vitamina B12 y no es biológicamente activa en humanos. Por lo tanto, no se puede confiar en ellos como fuentes adecuadas de esta vitamina.
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Otros grupos de riesgo para la deficiencia de B12
Además de los vegetarianos y veganos, hay otros grupos que también están en riesgo de sufrir deficiencia de B12:
- Personas mayores
A medida que envejecemos, la capacidad del cuerpo para absorber B12 disminuye debido a la reducción de ácido estomacal, necesario para liberar la vitamina B12 de los alimentos. Las personas mayores de 50 años son más propensas a sufrir deficiencia y pueden beneficiarse de la suplementación. - Personas con problemas de absorción
Aquellos que sufren de enfermedades gastrointestinales, como enfermedad de Crohn, celiaquía o que han tenido cirugía bariátrica, pueden tener dificultades para absorber la B12 a través de los alimentos. Para ellos, la suplementación es fundamental. - Personas que toman ciertos medicamentos
Medicamentos como los inhibidores de la bomba de protones (IBP) para la acidez estomacal o la metformina (usada para la diabetes tipo 2) pueden interferir con la absorción de B12.
Síntomas de deficiencia de vitamina B12
La deficiencia de vitamina B12 puede tardar años en desarrollarse, ya que el cuerpo almacena la B12 en el hígado durante mucho tiempo. Sin embargo, cuando aparece, puede tener síntomas graves:
- Fatiga extrema
La deficiencia de B12 provoca una disminución en la producción de glóbulos rojos, lo que lleva a una menor oxigenación de los tejidos y una sensación constante de agotamiento. - Hormigueo o entumecimiento
El daño a los nervios por falta de B12 puede causar neuropatía periférica, que se manifiesta como hormigueo o entumecimiento en manos y pies. - Problemas cognitivos
La deficiencia de B12 puede afectar la memoria, el estado de ánimo y provocar problemas de concentración. En casos severos, puede estar asociada con la demencia. - Piel pálida o amarillenta
La deficiencia de B12 puede causar anemia, lo que puede hacer que la piel se vea pálida. Además, la destrucción de glóbulos rojos puede liberar bilirrubina, causando un tono amarillento en la piel y los ojos.
Cómo asegurar un consumo adecuado de B12
Para vegetarianos y veganos:
- Alimentos fortificados: Asegúrate de que tu dieta incluya alimentos fortificados con B12. Busca productos etiquetados como «fortificados con B12» en los supermercados.
- Suplementos: La forma más segura y eficaz de garantizar niveles adecuados de B12 para veganos es tomar un suplemento de B12. Existen opciones diarias o semanales que son convenientes y accesibles.
Para otros grupos:
- Las personas mayores y aquellas con problemas de absorción deberían consultar con un médico para determinar la necesidad de suplementos. En algunos casos, puede ser necesario recurrir a inyecciones de B12 para asegurar su correcta absorción.
Preguntas Frecuentes sobre la Vitamina B12
1. ¿Qué es la vitamina B12 y para qué sirve?
La vitamina B12 es una vitamina esencial para el cuerpo humano, que desempeña funciones cruciales en la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso y la síntesis del ADN. También participa en la producción de energía a partir de los alimentos. Es fundamental para prevenir problemas como la anemia megaloblástica y el daño neurológico.
2. ¿Qué alimentos contienen vitamina B12?
La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal, como:
- Carne (especialmente hígado y riñones).
- Pescado y mariscos (salmón, atún, almejas).
- Lácteos (leche, queso, yogur).
- Huevos.
Para vegetarianos y veganos, es importante consumir alimentos fortificados (leches vegetales, cereales) o tomar suplementos de vitamina B12.
3. ¿Por qué es importante la vitamina B12 en una dieta vegana?
La vitamina B12 no se encuentra de forma natural en los alimentos de origen vegetal, por lo que las personas que siguen dietas veganas deben obtenerla de alimentos fortificados o suplementos. Si no se toman las precauciones adecuadas, la deficiencia de B12 puede causar problemas de salud graves, como fatiga extrema, daño nervioso y anemia.
4. ¿Cómo sé si tengo deficiencia de vitamina B12?
Los síntomas de una deficiencia de vitamina B12 incluyen:
- Fatiga extrema.
- Piel pálida o amarillenta.
- Sensación de hormigueo en manos y pies.
- Problemas de concentración y pérdida de memoria.
- Mareos y dificultades para respirar.
Si sospechas que podrías tener una deficiencia, consulta a tu médico para hacerte un análisis de sangre que evalúe tus niveles de B12.
5. ¿Qué suplemento de B12 debo tomar si soy vegano?
Los suplementos de vitamina B12 están disponibles en varias formas, pero las más recomendadas para veganos son:
- Cianocobalamina: La forma más común y estable de B12.
- Metilcobalamina: Una forma activa de B12 que algunos prefieren por ser más fácilmente absorbida.
La dosis recomendada para adultos es de 2.4 microgramos al día. También se pueden tomar dosis más altas de 2,000 microgramos una vez a la semana.
6. ¿Cuánta vitamina B12 necesito al día?
La cantidad diaria recomendada de vitamina B12 varía según la edad y el estado de salud:
- Adultos: 2.4 microgramos al día.
- Mujeres embarazadas: 2.6 microgramos.
- Mujeres en periodo de lactancia: 2.8 microgramos.
Es importante asegurarse de obtener esta cantidad, especialmente en dietas veganas o vegetarianas.
7. ¿Qué pasa si no tomo suficiente vitamina B12?
Una deficiencia de vitamina B12 puede tener graves consecuencias para la salud. A corto plazo, puede causar síntomas como fatiga y mareos. A largo plazo, puede llevar a problemas más graves como daño neurológico irreversible, anemia severa, pérdida de memoria y dificultades para caminar.
8. ¿Es posible obtener vitamina B12 de fuentes vegetales?
No. La vitamina B12 no está presente en los vegetales de manera natural. Las fuentes vegetales como las algas o la espirulina no proporcionan B12 activa para los humanos. Por ello, los veganos deben depender de alimentos fortificados con B12 o suplementos.
9. ¿Puedo tomar demasiada vitamina B12?
Es muy difícil tomar una cantidad excesiva de vitamina B12, ya que el cuerpo elimina lo que no necesita a través de la orina. Los suplementos de B12 son generalmente seguros incluso en dosis altas, por lo que no hay riesgo significativo de toxicidad.
10. ¿Cuánto tiempo tarda el cuerpo en desarrollar una deficiencia de B12?
El cuerpo puede almacenar vitamina B12 en el hígado durante varios años, por lo que los síntomas de una deficiencia pueden tardar mucho en aparecer. Sin embargo, una vez que se agotan las reservas, los síntomas pueden desarrollarse rápidamente, y es importante detectarlo a tiempo para evitar complicaciones a largo plazo.
Conclusión
La vitamina B12 es fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo, y su deficiencia puede tener efectos graves en la salud. Para los vegetarianos y veganos, la suplementación con B12 o el consumo de alimentos fortificados es esencial, ya que no pueden obtener suficiente de sus dietas. Además, es importante que los adultos mayores y aquellos con condiciones que afecten la absorción también presten atención a sus niveles de B12.
Si tienes dudas sobre tu ingesta de B12, consulta a un médico o nutricionista, quienes pueden recomendarte análisis de sangre y pautas personalizadas para garantizar que mantengas niveles saludables de esta vitamina vital.
Referencias Bibliográficas
- National Institutes of Health (NIH). Fact Sheet on Vitamin B12. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/.
- Herrmann, W., & Obeid, R. (2008). Causes and Early Diagnosis of Vitamin B12 Deficiency. Dtsch Arztebl Int, 105(40), 680–685.
- Pawlak, R., et al. (2013). How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutrition Reviews, 71(2), 110-117.
Un estudio que analiza la prevalencia de la deficiencia de B12 entre vegetarianos y veganos.
Fundadora y Directora de Nutt Consejo Nutricional
Licenciada en Farmacia
Dietista. Colegiada CV00443
Desde pequeña mis padres me transmiten un amor a la gastronomía que a través de mi formación sanitaria transformo en mi «leitmotiv» en el trabajo.
Después de estudiar farmacia y tener a mis hijos Ana y Vicente decido estudiar Dietética y Nutrición Humana.
Ya en ese momento decidí fundar mi propio centro, Nutt Consejo Nutricional, desde donde ejerzo desde hace más de 15 años junto a mi equipo.
Con mucho esfuerzo la consulta de nutrición y el equipo va creciendo y hoy en día disfruto de una profesión que me apasiona con mi equipo, que me acompañan en nuestro afán de transmitir la ciencia mediante un leguaje sencillo y creativo.
Divertirnos y que te diviertas en el cambio es nuestra misión.
Además gran parte de mi trabajo lo dedico a la divulgación en salud en el programa Saber Vivir de TVE, en Terra Viva de Apunt y Levante TV. También puedes leer en mi blog del Diario ABC, Aula de Nutrición
Bienvenid@ a Nutt Consejo Nutricional
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@EliEscorihuela
