La búsqueda de alimentos que ayuden a quemar grasa es muy común entre quienes quieren mejorar su composición corporal y su bienestar. Aunque no existe un alimento mágico que actúe por sí solo, sí hay ingredientes que pueden apoyar el metabolismo y favorecer un mayor gasto energético. En este artículo como nutricionistas de Nutt Consejo Nutricional, exploramos qué alimentos ayudan a quemar grasa, cómo funcionan y cómo integrarlos en tu día a día.
¿Cómo ayudan los alimentos a quemar grasa?
- Aumentan el metabolismo: Alimentos que aceleran el metabolismo pueden ayudar a quemar más calorías en reposo.
- Promueven la saciedad: Alimentos ricos en fibra y proteínas pueden ayudar a sentirte lleno por más tiempo, reduciendo el consumo general de calorías.
- Mejoran la termogénesis: Algunos alimentos pueden elevar la temperatura corporal, lo que aumenta el gasto energético.
- Controlan el apetito: Alimentos que estabilizan los niveles de azúcar en la sangre pueden reducir los antojos y el hambre.
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Qué alimentos ayudan a quemar grasa
A continuación, te presentamos una lista de alimentos que han demostrado ser efectivos para apoyar la quema de grasa y mejorar el metabolismo:
1. Té verde
El té verde contiene catequinas y cafeína, compuestos que pueden aumentar el metabolismo y promover la oxidación de las grasas. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que los suplementos de catequinas pueden aumentar la quema de grasa y la pérdida de peso en combinación con el ejercicio.
Sugerencia: Bebe 2-3 tazas de té verde al día.
2. Pimientos picantes
Los pimientos picantes contienen capsaicina, una sustancia que puede aumentar la termogénesis y el metabolismo. Un estudio en el Journal of Nutritional Science and Vitaminology descubrió que la capsaicina puede mejorar la quema de grasa y reducir el apetito.
Sugerencia: Añade pimientos picantes a tus platos para darle sabor y potencia tu metabolismo.
3. Proteínas magras
Las proteínas magras, como el pollo, el pavo y el pescado, tienen un alto efecto térmico, lo que significa que tu cuerpo quema más calorías para digerirlas. Además, las proteínas ayudan a construir y mantener la masa muscular, que es más metabólicamente activa que la grasa.
Sugerencia: Incluye una porción de proteínas magras en cada comida principal.
4. Frutas cítricas
Las frutas cítricas, como las naranjas, limones y pomelos, son ricas en vitamina C, que puede mejorar la capacidad del cuerpo para quemar grasa. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition encontró que la vitamina C ayuda a oxidar más grasa durante el ejercicio.
Sugerencia: Come una porción de frutas cítricas o bebe su jugo natural a diario.
5. Almendras
Las almendras son ricas en grasas saludables, proteínas y fibra, lo que puede ayudar a reducir el apetito y aumentar la saciedad. También contienen magnesio, que juega un papel en la regulación del metabolismo de grasas y carbohidratos.
Sugerencia: Come un pequeño puñado de almendras como merienda saludable.
6. Aguacate
El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas y fibra, lo que puede ayudar a controlar el apetito y mejorar el metabolismo. Un estudio en el Journal of the American Heart Association encontró que las grasas saludables del aguacate pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Sugerencia: Añade aguacate a tus ensaladas o como acompañamiento en tus comidas.
7. Café
El café contiene cafeína, que puede aumentar la tasa metabólica y promover la quema de grasa. Un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que la cafeína puede aumentar el gasto energético y la oxidación de grasas en reposo.
Sugerencia: Disfruta de una taza de café negro al día, evitando el exceso de azúcar y crema.
| Grupo | “Cómo ayuda” principal | Ideas de uso |
|---|---|---|
| Té verde | Termogénesis ligera | 2–3 tazas/día |
| Picante (capsaicina) | Termogénesis + menor apetito | Cayena en salteados |
| Proteína magra | Alto efecto térmico + músculo | 20–30 g/ comida |
| Lácteos proteicos | Saciedad + proteína | Skyr con fruta |
| Fibra (avena/verdura) | Saciedad + control glucémico | Verdura 2–3 veces/día |
| Grasas saludables | Saciedad + cardioprotección | 1–2 cdas AOVE; 1 puñado frutos secos |
| Café | +Rendimiento +Gasto | 1 café pre-entreno |
Un día ejemplo (orientativo)
- Desayuno: Avena cocida con leche/vegetal + skyr + frutos rojos.
- Comida: Ensalada grande (hojas verdes + quinoa + pavo a la plancha + AOVE + cayena).
- Merienda: Yogur natural + 1 fruta + 1 puñado pequeño de almendras.
- Cena: Salmón al horno + verduras asadas; té verde post-cena si te sienta bien.
Consejos para Aumentar la quema de grasa
Déficit calórico sostenible
No hace falta comer como un pajarito ni pasar hambre todo el día. Un déficit moderado de 200–500 kcal menos al día es suficiente para que tu cuerpo use sus reservas de grasa sin disparar el hambre o ralentizar el metabolismo.
Ejemplo: Si antes tomabas dos rebanadas de pan por la mañana, pasa a una y añade más proteína. Cambios pequeños → resultados grandes a largo plazo.
Entrenamiento de fuerza 2–3 veces por semana
Olvídate del mito de que las pesas “engordan” o “son para hombres”. La masa muscular es tu mejor aliada para quemar grasa porque gasta energía incluso en reposo. Además, moldea tu cuerpo para que la báscula deje de ser la única medida de progreso.
Cardio que puedas mantener
No tienes que convertirte en maratonista. El cardio útil es el que puedes hacer a diario: caminar, bici, nadar… Caminar 8.000–10.000 pasos al día es un cambio simple que multiplica tu gasto calórico semanal.
Proteína suficiente en cada comida
La proteína no solo ayuda a conservar músculo, también proporciona saciedad duradera y mantiene estables los niveles de azúcar en sangre.
Referencia general: 1,4–1,8 g de proteína por kilo de peso al día (ajustado a tu caso).
Sueño y gestión del estrés
Dormir poco y vivir en modo “alerta” eleva hormonas como el cortisol, que aumenta el hambre y favorece el almacenamiento de grasa. Si quieres un plan que funcione, no puedes descuidar el descanso.
Errores comunes que sabotean resultados
- Confiar en “trucos mágicos” (como picante o té verde) para compensar comer de más.
- Beber calorías sin darte cuenta: refrescos, zumos, alcohol.
- Pasarte con grasas saludables (frutos secos, aguacate) pensando que “son sanas” → sí, pero calóricas.
- Sobrevivir a base de café para “activar el metabolismo”.
- Quitar proteína de la dieta y luego picotear todo el día.
Consejos para aumentar la pérdida de grasa
Déficit calórico sostenible
No hace falta comer como un pajarito ni pasar hambre todo el día. Un déficit moderado de 200–500 kcal menos al día es suficiente para que tu cuerpo use sus reservas de grasa sin disparar el hambre o ralentizar el metabolismo.
Ejemplo: si antes tomabas dos rebanadas de pan por la mañana, pasa a una y añade más proteína. Cambios pequeños pueden generar resultados grandes a largo plazo.
Entrenamiento de fuerza 2–3 veces por semana
Olvídate del mito de que las pesas engordan o son para hombres. La masa muscular es tu mejor aliada para quemar grasa porque gasta energía incluso en reposo. Además, moldea tu cuerpo para que la báscula deje de ser la única medida de progreso.
Cardio que puedas mantener
No tienes que convertirte en maratonista. El cardio útil es el que puedes hacer a diario: caminar, montar en bici, nadar… Caminar entre 8.000 y 10.000 pasos al día es un cambio simple que multiplica tu gasto calórico semanal.
Proteína suficiente en cada comida
La proteína no solo ayuda a conservar músculo, también proporciona saciedad duradera y mantiene estables los niveles de azúcar en sangre.
Referencia general: entre 1,4 y 1,8 g de proteína por kilo de peso al día, ajustado a tu caso.
Sueño y gestión del estrés
Dormir poco y vivir en modo alerta eleva hormonas como el cortisol, que aumenta el hambre y favorece el almacenamiento de grasa. Si quieres un plan que funcione, no puedes descuidar el descanso.
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Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Existe un alimento que queme grasa por sí solo?
No. Lo que funciona es el conjunto: déficit controlado, proteína, entrenamiento y hábitos.
¿El picante o el té verde adelgazan sin dieta?
No. Su efecto es pequeño y depende del contexto calórico y del entreno.
¿Cuánta caféina es razonable?
Depende de tu tolerancia, pero 200–300 mg/día suele ser un límite prudente. Evita tomarla tarde.
¿Grasas saludables “engordan”?
Son densas en energía. Úsalas con medida: 1–2 cucharadas de AOVE o 1 puñado de frutos secos/día.
¿Necesito suplementos “quemagrasas”?
No son necesarios para la mayoría. Empieza por lo que de verdad mueve la aguja: comida, fuerza, pasos y sueño.
Fundadora y Directora de Nutt Consejo Nutricional
Licenciada en Farmacia
Dietista. Colegiada CV00443
Desde pequeña mis padres me transmiten un amor a la gastronomía que a través de mi formación sanitaria transformo en mi «leitmotiv» en el trabajo.
Después de estudiar farmacia y tener a mis hijos Ana y Vicente decido estudiar Dietética y Nutrición Humana.
Ya en ese momento decidí fundar mi propio centro, Nutt Consejo Nutricional, desde donde ejerzo desde hace más de 15 años junto a mi equipo.
Con mucho esfuerzo la consulta de nutrición y el equipo va creciendo y hoy en día disfruto de una profesión que me apasiona con mi equipo, que me acompañan en nuestro afán de transmitir la ciencia mediante un leguaje sencillo y creativo.
Divertirnos y que te diviertas en el cambio es nuestra misión.
Además gran parte de mi trabajo lo dedico a la divulgación en salud en el programa Saber Vivir de TVE, en Terra Viva de Apunt y Levante TV. También puedes leer en mi blog del Diario ABC, Aula de Nutrición
Bienvenid@ a Nutt Consejo Nutricional
Puedes conocerme más en mi web personal Elisa Escorihuela y en nuestra página principal de nutrición en Valencia”
@EliEscorihuela
