Dieta cetogénica, ¿es buena para la salud?

Origen de la dieta cetogénica

Russell M.Wilder da nombre a la dieta cetogénica en 1921. Utilizandola como terapia que tenía como objetivo generar cuerpos cetónicos de manera similar a como se producen en el ayuno.

Esta situación se da por:

• una disminución importante del aporte de alimentos ricos en glúcidos
• restricción calórica

Si buscas apoyo profesional para adaptar una dieta a tu estilo de vida, consulta nuestro servicio de Dieta Personalizada.

La dieta cetogénica como terapia

Esta dieta recibe el nombre de cetogénica ya que al realizarla se produce cetosis, que es la formación de cuerpos cetónicos. También se suele llamar dieta Keto

Durante una dieta cetogénica se utilizan las reservas de grasa como fuente de energía principal.

Tenemos que apuntar que la dieta cetogénica debe estar supervisada por tu nutricionista y que siempre es mejor personalizarla si quieres aplicarla.

La dieta cetogénica se ha prescrito para determinados casos:

Epilepsia

La dieta cetogénica tiene un impacto positivo en el funcionamiento conductual y cognitivo en niños y adolescentes con epilepsia refractaria. La mejoría es más evidente con respecto a:

• estado de ánimo
• atención sostenida
• interacción social

https://doi.org/10.33588/rn.66S01.2017529

Obesidad mórbida

Sirve para la pérdida de peso, aunque los resultados son similares a dietas más tradicionales. Puede tener el beneficio de producir mayor saciedad.

Diabetes tipo 2

Ya que la disminución de una ingesta de azúcares va a tener más controlados los niveles de azúcar en sangre y la disminución del peso corporal.

Nutrición deportiva

La dieta cetogénica puede ser interesante para determinados deportistas que durante un periodo de tiempo en el que además van a conseguir reducir la grasa corporal. Es recomendable que se aplique en periodos de entrenamientos menos intensos.

Los estudios realizados no son del todo concluyentes ya que toman una muestra muy pequeña y se estudian durante periodos cortos de tiempo.

Además hay que tener en cuenta las diferencias interpersonales. No todos los deportistas tienen la misma respuesta a una misma dieta. Habría que tener en cuenta muchos parámetros más.

Podemos encontrar estudios de los cuales te dejamos más información por si es de tu interés:

https://revista.nutricion.org/PDF/DIETAS-CETOGENICAS.pdf?cmsPreview=1

¿En qué consiste la dieta cetogénica?

Piensa en el músculo como si fuera un motor que necesita gasolina.

La gasolina súper (la que será la más rápida) será la concentración de glucosa en sangre.

Si partimos de una glucemia baja y aumentan las necesidades del músculo, este se va quedar pronto sin “gasolina” y va a necesitar pronto de otra fuente de energía para poder seguir trabajando.

A continuación pasará a utilizar las reservas de azúcar de nuestro cuerpo, el glucógeno, que se encuentra en nuestro hígado y músculos.

Entonces… ¿qué pasará cuando nos quedemos sin reservas de glucógeno?

Ahí es donde se pondrá en marcha una nueva vía metabólica:

La cetosis

La cetosis se produce en el hígado, donde la grasas dará lugar a los cuerpos cetónicos como resultado de:

• una dieta muy baja en hidratos de carbono 
• o ayuno prolongado.

En dietas muy bajas en hidratos de carbono o hay un ayuno prolongado Allí la grasa se transforma en cuerpos cetónicos y serán utilizados como fuente de energía mediante el llamado ciclo de Krebs

La cetosis se produce principalmente en el hígado, donde la grasa se transformará, tras un pequeño recorrido, en cuerpos cetónicos. 

Los cuerpos cetónicos se usan de manera semejante a la glucosa para obtener energía a costa de las grasas.

¿Cómo debe ser una dieta cetogénica?

Para que te hagas una idea de cómo debe ser la dieta cetogénica te lo expresamos en porcentajes de macronutrientes:

• 70-80% Grasas
• 5-10% Hidratos de carbono
• 20-25% Proteínas 

También puedes leer nuestro artículo sobre las Dietas Low Carb

¿Qué son los cuerpos cetónicos?

Los cuerpos cetónicos son compuestos producidos en las mitocondrias de las células del hígado  por cetogénesis.

Su principal función es el suministro de energía al cerebro y corazón en determinadas situaciones.

• ácido acetoacético (acetoacetato)
• ácido betahidroxibutírico (β-hidroxibutirato)
• acetoacetato dando acetona

¿Cómo medir la cetosis?

Saber si has entrado en fase de cetosis puede ser complicado ya que los efectos que percibe cada persona puede variar.

Análisis de sangre

La forma más correcta sería mediante un análisis de sangre pero en tu casa también puedes hacerlo.

Pérdida rápida de peso

También podemos darnos cuenta por una disminución rápida de peso. Piensa que por cada molecula de azúcar vamos a necesitar 4 de agua y que si reducimos la cantidad de azúcar en el cuerpo esta va a dar una pérdida de agua corporal importante.

Aliento cetónico

El aliento cetónico aparece cuando la concentración de cetonas en sangre aumenta

Análisis de orina

El análisis de orina lo podemos hacer en casa mediante la utilización de utilizar reactivas que puedes comprar en las farmacias.

Lo apropiado para la medición de cetonas en orina sería utilizar la segunda orina de la mañana después de haber bebido dos vasos de agua. Piensa que la primera suele estar más concentrada y pueda dar resultados que lleven a confusión.

Por lo que recuerda siempre que esta prueba puede dar falsos resultados dependiendo la cantidad de agua que bebas. 

• A más agua menos concentración de cetonas
• A menos agua: más concentración de cetonas.

La medición de cetonas en orina se hace poniendo en contacto la tira reactiva con la orina y comparando el color que tiene con una escala que viene en el bote de tiras reactivas.

Beneficios de la dieta cetogénica

• Es más sencillo que con otras dietas estar y mantener el déficit calórico.

• Tiene un buen poder saciante gracias a la cantidad de grasas y proteínas, por lo que es sencillo controlar el hambre. 

• Ideal para controlar el antojo de dulces en nuestro camino hacia la pérdida de peso. 

• Metabolismo más alto , facilitando la pérdida de grasa.

• Mejora de síntomas en muchas enfermedades como las cardiovasculares, diabetes, cáncer ,enfermedades neurodegenerativas , síndrome del intestino irritable, dislipemias e incluso migrañas, además de ayudar con la fatiga, el sueño o el acné.

• Propiedades antiinflamatorias

Por lo tanto la dieta cetogénica puede ser recomendable para determinadas patologías: 

• Enfermedades cardiovasculares
• Diabetes
• Cáncer y tumores cerebrales: gracias a la ausencia de glucosa  las células cancerígenas se quedan sin “fuerzas” y acaban muriendo. También  el BHB, uno de los cuerpos cetónicos que se producen con esta dieta frena el crecimiento de las células cancerígenas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25909219.
• Enfermedades neurodegenerativas, nuestro cerebro necesita grasa y colesterol.
• Síndrome del intestino irritable
• Dislipemias , al reducir los hidratos de carbono hay una considerable bajada de peso y de triglicéridos 
• migrañas
• fatiga
• el sueño 
• Acné, ya que reducir la carga glucémica en la dieta es un gran aliado contra el acné. 
• Síndrome del ovario poliquístico (SOP),  asociado, entre otras cosas a la resistencia a la insulina, por ello las dietas bajas en carbohidratos como la cetogénica ayuda a reducir esta resistencia, además de mejorar el porcentaje de testosterona libre y la relación hormona luteinizante (LH)-hormona foliculoestimulante (FSH) .https://www.jordinacasademunt.com/blog/los-efectos-de-la-dieta-cetogenica-una-dieta-baja-en-carbohidratos-en-el-sindrome-de-ovario-poliquistico/
• Autismo y epilepsia, es una terapia complementaria,  esta dieta tiene una muy buena acción sobre la oxidación mitocondrial. 

Perjuicios de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica no vale para todo el mundo y no está exenta de peligros. De ahí que se recomiende que sea guiada por tu nutricionista.

Algunos de los perjuicios que podemos encontrar en la dieta cetogénica son:

• Puede causar estreñimiento, que evitaremos tomando más cantidad de agua y electrolitos. 
• Suele ser peligroso en caso de trastornos en la conducta alimentaria
• Las personas con dificultad para metabolizar las grasas no la toleran bien
• Tampoco aquellas con mala función hepática
• Mal llevada a cabo puede ser peligrosa
• Al aumentar la cantidad de grasas ingeridas es fácil que tus calorías totales se disparen y tiendas a acumular grasa , por lo que engordaras
• A nivel de adherencia puede ser complicada

Mitos y realidades de la dieta Keto

La dieta cetogénica, conocida como dieta keto, ha ganado mucha atención tanto por sus beneficios como por los mitos que la rodean. A continuación, desglosamos algunas de las creencias más comunes y las confrontamos con la realidad basada en estudios científicos.

Mito 1: La Dieta Keto es Solo Alta en Proteínas

Realidad: Aunque se piensa que la dieta keto es alta en proteínas, su enfoque principal está en el consumo elevado de grasas saludables, con una ingesta moderada de proteínas. El exceso de proteínas puede convertirlas en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis, lo cual podría interrumpir la cetosis . La proporción adecuada es esencial para mantener el estado cetogénico.

Mito 2: La Dieta Keto Causa Deficiencias Nutricionales

Realidad: Con una planificación adecuada, la dieta keto puede ser nutritiva y equilibrada. Aunque se eliminan ciertos alimentos, se pueden obtener todos los nutrientes necesarios a través de verduras bajas en carbohidratos, frutos secos, y proteínas de alta calidad. Estudios sugieren que es importante monitorear la ingesta de micronutrientes como el magnesio y el potasio .

Mito 3: La Dieta Keto Aumenta el Riesgo Cardiovascular

Realidad: La idea de que la dieta keto es mala para el corazón proviene de su alto contenido en grasas. Sin embargo, la investigación muestra que puede mejorar los factores de riesgo cardiovascular, como los niveles de triglicéridos y el colesterol HDL («bueno») . La clave está en elegir fuentes saludables de grasas como el aceite de oliva, aguacates, y pescados grasos.

Mito 4: La Dieta Keto es Solo para Bajar de Peso

Realidad: Aunque es conocida por su efectividad para la pérdida de peso, la dieta cetogénica también se usa para tratar condiciones médicas como la epilepsia resistente a los medicamentos, y se estudia su impacto en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer .

Alimentos permitidos en una dieta cetogénica

Utilizaremos distintos tipos de alimentos, siempre bajos en hidratos de carbono.

Proteínas

• carnes frescas
• huevos
• pescados
• quesos

Vegetales como:

• lechuga
• calabacín
• pepino
• espinacas
• brócoli
• rúcula
• kale
• canónigos
• cebolla
• repollo
• pimiento
• coles de Bruselas

También tomaremos frutas pero bajas en carbohidratos como:

• arándanos
• frambuesas
• fresas
• limón 
• y el aguacate que además nos aportará un buen contenido de grasa saludable.

Y por último, para llegar a la cantidad de grasas recomendadas utilizaremos alimentos como:

• el aceite de oliva
• la mantequilla
• lácteos enteros
• frutos secos 
• aceite de coco

Alimentos no recomendados en la dieta cetogénica

• Tubérculos como patata, boniato o yuca
• Legumbres como garbanzos, alubias o guisantes.
• Cereales
• Frutas y verduras con altos contenidos en azúcares
• Zumos
• Por supuesto los alimentos ultraprocesados
• Alcohol
• Azúcares refinados

Menú semanal de una dieta cetogénica

Si quieres saber cómo es una semana de una dieta keto te dejamos un ejemplo:

Recetas Keto populares

1. Pan Keto:
   • Ingredientes: Harina de almendra, huevos, mantequilla, polvo de hornear, sal.
   • Preparación: Mezcla todos los ingredientes y hornea a 180°C por 30 minutos. Este pan es bajo en carbohidratos y perfecto para acompañar tus comidas.
3. Pizza Keto:
   • Ingredientes: Harina de almendra, queso mozzarella, huevos, orégano, salsa de tomate sin azúcar, pepperoni.
   • Preparación: Mezcla la harina de almendra, queso y huevos para hacer la base. Hornea a 200°C por 10 minutos, agrega la salsa y toppings, y hornea por 10 minutos adicionales.
5. Helado Keto:
   • Ingredientes: Crema de leche, vainilla, edulcorante, claras de huevo.
   • Preparación: Bate las claras a punto de nieve, mezcla con la crema de leche, edulcorante y vainilla. Congela por al menos 4 horas.
7. Pancakes Keto:
   • Ingredientes: Harina de coco, huevos, leche de almendra, vainilla, edulcorante.
   • Preparación: Mezcla todos los ingredientes y cocina en una sartén caliente con mantequilla. Sirve con crema batida y bayas bajas en carbohidratos.
8. Cazuela de Coliflor y Queso:
   • Ingredientes: Coliflor, queso cheddar, crema de leche, ajo, sal, pimienta.
   • Preparación: Cocina la coliflor al vapor, mézclala con crema de leche, ajo y queso. Hornea a 180°C hasta que esté dorado y burbujeante.

Bibliografía

1. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J.S., & Grimaldi, K.A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789-796.
2. Freeman, J.M., Kossoff, E.H., & Hartman, A.L. (2007). The ketogenic diet: one decade later. Pediatrics, 119(3), 535-543.
3. Wheeler, T.J., & Miller, B.M. (2002). Health benefits of maintaining a ketogenic diet during treatment of seizures. Journal of Nutritional Biochemistry, 13(4), 234-241.
4. Bueno, N.B., de Melo, I.S., de Oliveira, S.L., & Ataide, T.D. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178-1187.

Elisa Escorihuela Navarro

Nutt, Tu Centro de Nutrición en Valencia

Elisa Escorihuela

Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.

Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.

Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.

En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.

Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.

He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.

Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.

Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.