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Deshidratación en el ejercicio físico
El agua es el componente mayoritario de nuestro organismo y fundamental para la vida ya que interviene de forma directa en funciones como la refrigeración, aporte de nutrientes a las células musculares, lubricación de articulaciones y regulación de electrolitos, entre otras.
La sudoración es el mecanismo encargado de enfriar el cuerdo y perder líquido. Cuando realizamos un ejercicio intenso con un elevado grado de sudoración, se puede originar una deshidratación en corto tiempo (30 minutos) la cual originará una fatiga.
Se produce una deshidratación cuando la pérdida de líquido excede el 1% del peso corporal. La deshidratación durante el ejercicio es muy frecuente ya que muchos deportistas no consumen todos los líquidos perdidos (puede llegar hasta 3 litros por hora). Esto origina una disminución del rendimiento físico así como un aumento de lesiones.
10 consecuencias de la deshidratación
La deshidratación durante el ejercicio físico puede tener numerosas consecuencias negativas para el organismo. A continuación, destacaremos diez de las principales consecuencias de la deshidratación:
1. Disminución del rendimiento físico: La falta de hidratación adecuada puede afectar negativamente el rendimiento atlético, disminuyendo la resistencia, la fuerza y la velocidad.
2. Fatiga: La deshidratación puede causar una sensación de fatiga más rápida durante el ejercicio, lo que dificulta la realización de actividades físicas de alta intensidad.
3. Calambres musculares: La falta de líquidos y electrolitos en el organismo puede provocar calambres musculares dolorosos, especialmente en las piernas y los brazos.
4. Aumento de la temperatura corporal: La deshidratación reduce la capacidad del cuerpo para regular su temperatura, lo que puede llevar a un aumento peligroso de la temperatura corporal durante el ejercicio intenso.
5. Mayor riesgo de lesiones: La falta de hidratación adecuada puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones musculares, tendinitis y otras lesiones relacionadas con el ejercicio.
6. Dificultad para concentrarse: La deshidratación puede afectar la función cognitiva, dificultando la concentración, la toma de decisiones y el rendimiento mental durante el ejercicio.
7. Mareos y desmayos: La falta de líquidos puede causar mareos, desmayos y otros síntomas de hipotensión ortostática, especialmente durante ejercicios intensos o prolongados.
8. Trastornos gastrointestinales: La deshidratación puede provocar problemas digestivos como náuseas, vómitos, diarrea y malestar estomacal, lo que afecta negativamente el rendimiento deportivo.
9. Deterioro de la función renal: La falta de hidratación adecuada puede dañar los riñones y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades renales a largo plazo.
10. Tiempo de recuperación prolongado: La deshidratación dificulta la recuperación muscular y aumenta el tiempo necesario para recuperarse después del ejercicio, lo que puede limitar el progreso y el rendimiento deportivo a largo plazo.
Síntomas de deshidratación
La deshidratación es una condición en la cual el cuerpo pierde más líquidos de los que ingiere, lo cual puede tener graves consecuencias para la salud. Algunos de los síntomas de deshidratación más comunes incluyen:
Sensación de sed: El primer síntoma de deshidratación es sentir sed. Cuando el cuerpo está deshidratado, envía señales al cerebro para que te des cuenta de que necesitas beber líquidos.
Piel seca y enrojecida: La piel es un órgano que necesita hidratación para mantenerse saludable. Cuando el cuerpo está deshidratado, la piel puede volverse seca, escamosa y enrojecida. Esto se debe a que el cuerpo está tratando de conservar agua y envía menos líquido a la piel.
Orina oscura: La deshidratación también afecta el color de la orina. Cuando estás deshidratado, la orina tiende a ser de color amarillo oscuro o incluso ámbar. Esto se debe a que el cuerpo está tratando de conservar agua y produce menos orina.
Fatiga y debilidad: La falta de líquidos en el cuerpo puede hacer que te sientas cansado y débil. La deshidratación reduce la cantidad de sangre que llega a los músculos y órganos, lo que puede hacer que te sientas fatigado y con poca energía.
Mareos y confusión: La deshidratación también puede afectar al cerebro. La falta de líquidos puede provocar mareos, confusión y dificultad para concentrarse. Esto se debe a que el cerebro necesita una cantidad adecuada de agua para funcionar correctamente.
En función de la proporción de líquido perdido se pueden producir los siguientes síntomas
- Pérdida del 2%: disminuye la capacidad termorreguladora corporal
- Pérdida del 3%: disminuye la resistencia y se producen mareos, calambres, aumento del riesgo de sufrir lipotimias. La temperatura corporal aumenta hasta 38ºC.
- Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, cefaleas y contracturas. La temperatura corporal aumenta hasta 39ºC
- Pérdida del 7-8%: fallo orgánico y golpe de calor.
- Pérdida de más del 10%: riesgo vital
La concentración de ión de sodio en el sudor se sitúa entre 10 y 70 mEq/L, la de ión potasio entre 3 y 15 mEq/L, la de ión calcio entre 0.3 y 2 mEq/L y la de ión cloruro entre 5 y 60 mEq/L.
Recomendaciones para evitar la deshidratación
Por ello es muy importante llegar a la competición con un buen estado de hidratación y mantener dicho estado a lo largo de la misma. No hay que olvidar que la sed es un indicador tardío de deshidratación ya que dicho mecanismo se activa una vez se pierdan 1500-2000ml de líquido.
Os recomendamos una ingesta de 400 – 600ml de agua 1 o 2 horas antes del ejercicio. Con ello evitamos un aumento de la temperatura corporal de deportista y una disminución de la percepción del esfuerzo. Durante el ejercicio es importante consumir líquidos con sodio (460-1150mg/L) a intervalos regulares.
Después del ejercicio se deben reponer todos los líquidos perdidos para ello aconsejamos pesarse antes de la competición y después para así saber la cantidad de líquido que hay que reponer. La cantidad de orina eliminada después de un esfuerzo físico es inversamente proporcional al sodio ingerido. Este ión es el único que presenta eficacia durante la reposición de líquidos, aunque también podemos incluir potasio ya que ayuda a alcanzar una rehidratación adecuada.
Si quieres mejorar tu rendimiento deportivo estaremos encantadas de poder ayudarte a cumplir tu objetivo.
Información extraida de:
http://femede.es/documentos/Consenso%20hidratacion.pdf
Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.
Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.
Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.
En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.
Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.
He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.
Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.
Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.
