Escrito por el equipo de Nutt, clínica de nutrición en Valencia dirigida por Elisa Escorihuela.
De todos los suplementos que se venden como «imprescindibles» para rendir más, solo un puñado tiene respaldo científico consistente: creatina, cafeína, proteína cuando la dieta no cubre las necesidades, beta-alanina y bicarbonato en disciplinas concretas, y poco más. El resto suele ser marketing sobre una base de evidencia débil o inexistente, y en algunos casos supone un gasto innecesario o incluso un riesgo si se combina mal con la medicación o la fisiología del deportista.
¿Qué suplementos deportivos tienen evidencia científica sólida?
Solo cinco categorías cuentan con evidencia de calidad suficiente para recomendarse de forma generalizada: creatina monohidrato, cafeína, proteína, beta-alanina y bicarbonato sódico, cada uno indicado para un tipo de esfuerzo distinto. El resto del mercado de suplementación deportiva —desde BCAA aislados hasta quemadores de grasa— se apoya en estudios pequeños, mal diseñados o directamente en ausencia de datos. Trabajar con evidencia real significa aceptar que la mayoría de deportistas amateur no necesita más de dos o tres suplementos, y que el orden de prioridad siempre es primero la dieta, después el suplemento.
Creatina: el suplemento más estudiado
La creatina monohidrato mejora la fuerza, la potencia y la capacidad de repetir esfuerzos cortos e intensos, y es segura a largo plazo en dosis de mantenimiento de 3-5 gramos diarios. Funciona regenerando fosfocreatina muscular, lo que permite sostener más series o sprints antes de fatigarse. No requiere fase de carga obligatoria: con una dosis diaria constante se alcanza la saturación muscular en unas tres o cuatro semanas. Es útil tanto en deportes de fuerza como en disciplinas intermitentes (fútbol, baloncesto, deportes de raqueta), y también empieza a estudiarse su papel en la recuperación cognitiva y en mujeres en distintas fases del ciclo hormonal.
Cafeína: rendimiento y timing
La cafeína, tomada entre 3 y 6 mg por kilo de peso unos 45-60 minutos antes del esfuerzo, mejora la percepción de esfuerzo y el rendimiento en pruebas de resistencia y de fuerza. Su efecto depende de la tolerancia individual: quien consume café a diario necesita ajustar la dosis o hacer una retirada previa a la competición para notar el efecto ergogénico. En personas sensibles puede alterar el sueño o generar taquicardia, así que el timing y la dosis deben personalizarse, sobre todo en pruebas que se disputan por la tarde o noche.
Proteína en polvo: cuándo es realmente necesaria
La proteína en polvo no es imprescindible si la dieta ya aporta entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso; es una herramienta práctica cuando el reparto de comidas no permite llegar a esa cifra. Un batido de suero o proteína vegetal después del entrenamiento no rinde más que el mismo aporte proteico procedente de alimentos, pero resuelve el problema logístico de comer suficiente cuando el tiempo aprieta. En nuestra consulta de nutrición deportiva en Valencia calculamos primero cuánta proteína entra por la comida real antes de recomendar suplementar.
Beta-alanina y bicarbonato: para qué disciplinas sirven
La beta-alanina mejora la tolerancia a esfuerzos de 1 a 4 minutos de alta intensidad, y el bicarbonato sódico amortigua la acidez muscular en pruebas explosivas de duración similar; ambos son poco útiles en resistencia de larga duración. La beta-alanina se toma en dosis fraccionadas a lo largo de varias semanas porque produce parestesias (hormigueo) si se administra de golpe. El bicarbonato, en cambio, se usa de forma aguda antes de la prueba, pero exige probarlo en entrenamiento porque puede causar molestias digestivas importantes si no se ha testado previamente, algo especialmente relevante para corredores que compiten en distancias de media distancia.
Suplementos sin evidencia suficiente que no recomendamos por sistema
BCAA aislados, glutamina para rendimiento, la mayoría de quemadores de grasa y muchos «pre-entrenos» con mezclas propietarias no cuentan con evidencia sólida que justifique su uso sistemático. En algunos casos los BCAA son redundantes si ya se cubre la proteína total diaria; en otros, los pre-entrenos combinan estimulantes en dosis no declaradas con claridad, lo que dificulta ajustar la cafeína real que se está tomando. No es que estas sustancias sean necesariamente peligrosas, es que el coste no se justifica frente a la mejora real de rendimiento, que suele ser nula o marginal.
Cómo diseñamos la suplementación en consulta
En Nutt priorizamos primero la dieta base, después el timing de comidas alrededor del entrenamiento, y solo en tercer lugar los suplementos con evidencia, ajustados al deporte, la fase de temporada y el objetivo concreto del paciente. Esto es especialmente relevante en deportes de larga duración, donde la periodización de carbohidratos y electrolitos pesa mucho más que cualquier suplemento aislado, como explicamos en el trabajo que hacemos con triatletas a lo largo de las distintas fases de su temporada. Si entrenas de forma seria y quieres saber qué de todo lo que se anuncia te aporta realmente algo, y lo revisamos juntos con tus analíticas y tu calendario de competición.
Preguntas frecuentes
¿Es seguro tomar creatina todos los días durante meses o años?
La evidencia acumulada hasta la fecha no muestra efectos adversos relevantes con el uso continuado de creatina monohidrato en dosis de mantenimiento en personas sanas. Aun así, si tienes patología renal previa o tomas medicación que afecta a la función renal, coméntalo antes con tu médico o tu nutricionista.
¿Los suplementos «naturales» son automáticamente más seguros?
No necesariamente. Que un producto se etiquete como natural no garantiza ni su eficacia ni su seguridad, y en suplementación deportiva existe además riesgo de contaminación con sustancias prohibidas en según qué marcas, algo crítico para deportistas federados sujetos a control antidopaje.
¿Necesito suplementos si entreno solo tres veces por semana?
En la mayoría de los casos no. Con una frecuencia moderada, una dieta bien planteada suele cubrir sobradamente las necesidades, y el margen de mejora que aporta un suplemento a ese nivel de entrenamiento es pequeño.
¿Cuándo tiene sentido pedir analíticas antes de suplementar?
Siempre que haya sospecha de déficit de hierro, vitamina D, B12 u otros marcadores relacionados con fatiga o bajo rendimiento. Suplementar a ciegas sin analítica previa puede enmascarar un problema de fondo que necesita otro abordaje.
Si quieres ordenar tu suplementación con criterio clínico y no con lo que dice el envase, y diseñamos contigo un plan ajustado a tu deporte y tu analítica real.
Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.
Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.
Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.
En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.
Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.
He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.
Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.
Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.
