Alimentación en la perimenopausia: cómo cuidarte desde dentro

La perimenopausia es un periodo complejo, muchas veces infravalorado y mal comprendido. No es una etapa puntual, sino un proceso de transición hormonal que puede durar entre 2 y 10 años, en el que el cuerpo femenino experimenta cambios profundos a nivel físico, emocional, neurológico, metabólico y digestivo.

En esta fase, la alimentación se convierte en una herramienta terapéutica de primer orden, no solo para aliviar síntomas, sino para preservar la salud futura (ósea, cognitiva, metabólica y cardiovascular). Desde Nutt, te acompañamos con una estrategia nutricional que combina evidencia científica y enfoque integral.

¿Qué es la perimenopausia?

La perimenopausia es el periodo de transición que precede a la menopausia. Puede iniciarse varios años antes del cese definitivo de la menstruación, y se caracteriza por la oscilación impredecible de estrógenos y progesterona. Estas fluctuaciones impactan en el sueño, el estado de ánimo, el metabolismo, el sistema inmunitario y la microbiota.

¿Qué ocurre exactamente durante la perimenopausia?

Durante la perimenopausia, los ovarios comienzan a reducir su actividad hormonal de forma irregular. Esto produce:

Fluctuaciones hormonales erráticas

• Estrógenos: pueden subir y bajar bruscamente (no solo disminuir), lo que explica síntomas “cíclicos” intensificados.
• Progesterona: tiende a descender de forma más constante, generando desequilibrio entre estrógeno y progesterona (hiperestrogenismo relativo).

Cambios en neurotransmisores

• El descenso de estrógenos afecta a la serotonina y la dopamina, con impacto directo en el estado de ánimo, la motivación, el apetito y el sueño.

Alteración del termostato hipotalámico

• Aumentan los episodios de sofocos, sudores nocturnos y termolabilidad.

Impacto en la microbiota

• Disminuye la diversidad bacteriana, especialmente en el estroboloma (bacterias que metabolizan estrógenos) y en la flora vaginal.

Cambios metabólicos

• Aparece resistencia a la insulina, mayor facilidad para acumular grasa abdominal, pérdida de masa muscular y alteraciones en el perfil lipídico.

Síntomas comunes de la perimenopausia

Reglas irregulares, más abundantes o más espaciadas
Insomnio o sueño fragmentado
Sofocos, sudores nocturnos, intolerancia al calor
Niebla mental, olvidos, falta de concentración
Cambios bruscos de humor, irritabilidad, ansiedad
Aumento de peso (especialmente abdominal)
Retención de líquidos, hinchazón abdominal
Dolor articular, fatiga muscular
Sequedad vaginal, piel más fina, ojos secos
Menor tolerancia al estrés, sensibilidad emocional
Cansancio matutino incluso con horas de sueño
Cambios en el apetito, antojos de dulce o salado
Disminución de la líbido

Estos síntomas no siempre aparecen todos, ni con la misma intensidad. Pero si tienes más de 38–40 años y reconoces varios, puede que estés transitando esta etapa.

¿Cómo influye la alimentación en la perimenopausia?

La alimentación no detiene la transición, pero puede modular sus efectos, regular la inflamación, mejorar la sensibilidad hormonal, equilibrar la microbiota, y prevenir consecuencias a largo plazo (osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo).

Una estrategia efectiva debe centrarse en:

• Disminuir la aromatización periférica de andrógenos a estrógenos
• Promover la eliminación hepática y intestinal de estrógenos
• Apoyar la función mitocondrial y la síntesis de neurotransmisores
• Regular glucosa, insulina y cortisol
• Preservar masa muscular y salud ósea

Alimentos con efecto antiaromatasa

La aromatasa es una enzima que convierte andrógenos en estrógenos en los tejidos periféricos (como el tejido adiposo). Su actividad aumenta en la perimenopausia como respuesta compensatoria. Modificar esta actividad a través de la dieta puede ayudar a:

• Reducir grasa abdominal
• Prevenir hiperestrogenismo relativo
• Mejorar síntomas como sensibilidad mamaria, retención de líquidos y cambios de humor

Alimentos antiaromatasa basados en evidencia:

¿Qué priorizar?

• Verduras y frutas frescas: para cubrir vitaminas antioxidantes, regular el tránsito intestinal y reducir inflamación.
• Proteínas de calidad: fundamentales para mantener masa muscular y evitar picos de insulina. Incluye pescado azul, huevos, legumbres bien toleradas y algo de proteína vegetal fermentada si hay hinchazón.
• Grasas saludables: como el aceite de oliva virgen extra, aguacate y frutos secos, esenciales para el sistema nervioso y la síntesis hormonal.
• Alimentos prebióticos y probióticos: para cuidar tu microbiota, aliada clave del equilibrio hormonal.
• Hierro y calcio: ajusta tus fuentes si tienes reglas muy abundantes y empieza a cuidar tus huesos desde ya.

¿Qué alimentos evitar en la perimenopausia?

• Ultraprocesados: empeoran la inflamación y el estado de ánimo.
• Azúcares simples: desequilibran la glucosa, interfieren con el sueño y favorecen el aumento de peso.
• Alcohol: puede alterar el ritmo circadiano y acentuar la inestabilidad emocional.
• Dieta muy baja en calorías: genera más estrés en el cuerpo, altera las hormonas y agrava los síntomas.

Fitoestrógenos: ¿sí o no?

Los fitoestrógenos no son hormonas, sino compuestos vegetales con capacidad de unirse a los receptores estrogénicos. Tienen efectos moduladores: pueden actuar como agonistas o antagonistas según el entorno hormonal. En perimenopausia:

• Atenúan sofocos y sudores
• Apoyan salud ósea y vascular
• Favorecen microbiota saludable

Microbiota y metabolismo hormonal

El estroboloma (parte de la microbiota intestinal) regula la recirculación de estrógenos. Si hay disbiosis, los estrógenos no se eliminan adecuadamente, se reabsorben y se acumulan, intensificando síntomas.

También hay cambios en la microbiota vaginal, con pérdida de lactobacilos, mayor riesgo de infecciones y sequedad.

Fuentes útiles:

• Soja fermentada (tempeh, miso)
• Lino molido (rico en lignanos)
• Legumbres
• Trébol rojo

Consejo clínico: la efectividad depende del tipo de microbiota que poseas, ya que ciertas bacterias convierten estos compuestos en formas activas como el equol.

También hay cambios en la microbiota vaginal, con pérdida de lactobacilos, mayor riesgo de infecciones y sequedad.

Alimentos para apoyar el eje microbiota-estrógenos:

• Prebióticos: ajo, puerro, cebolla, plátano macho, espárragos
• Fermentados: kéfir, yogur, miso, chucrut sin pasteurizar
• Polifenoles: cacao puro, frutos rojos, té verde

¿Es normal subir de peso en la perimenopausia?

Sí, pero no es inevitable. El cambio en la distribución grasa, especialmente abdominal, está influenciado por el descenso de estrógenos, el aumento de cortisol por estrés, la pérdida progresiva de masa muscular y el impacto del insomnio.

Una pauta nutricional adaptada a tu nueva realidad corporal, junto con una buena gestión del estrés y movimiento diario, puede ayudarte a recuperar tu bienestar sin caer en dietas restrictivas.

Consejos clave para mejorar los síntomas de esta etapa

• ✔️ Prioriza verduras crucíferas y espárragos
• ✔️ Añade proteína en cada comida (incluso en desayunos)
• ✔️ Evita ayunos prolongados si hay fatiga o ansiedad
• ✔️ Cenas antes de las 21 h, ligeras y sin alcohol
• ✔️ Añade omega 3, magnesio, y si es necesario vitamina D
• ✔️ Practica fuerza 2–3 veces por semana para preservar músculo
• ✔️ Duerme al menos 7 h con rutina fija (melatonina depende del ritmo)

Preguntas frecuentes

¿Es lo mismo perimenopausia que menopausia?

No. La perimenopausia es la etapa previa, donde las hormonas empiezan a cambiar pero todavía hay menstruaciones, aunque más irregulares. La menopausia se diagnostica tras 12 meses consecutivos sin regla.

¿Qué suplementos pueden ayudar?

Algunos suplementos útiles (según cada caso) son el magnesio, el omega 3, la vitamina D, adaptógenos como el ashwagandha, y probióticos específicos. Siempre deben ser pautados por un profesional.

¿Una dieta sin gluten o sin lácteos mejora los síntomas?

Depende. En mujeres con sensibilidad digestiva o sospecha de permeabilidad intestinal, puede ayudar. No es obligatorio eliminar ningún grupo de alimentos si no hay motivos clínicos.

¿Cómo saber si lo que me pasa es perimenopausia?

Si tienes más de 38–40 años y notas cambios en tu ciclo o síntomas nuevos, es probable que estés comenzando esta transición. Un perfil hormonal junto con una entrevista clínica pueden ayudar a confirmarlo.

Elisa Escorihuela

Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.

Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.

Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.

En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.

Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.

He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.

Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.

Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.