La obesidad es un fenómeno multifactorial que va más allá de la nutrición o el ejercicio físico. Las investigaciones en el ámbito de la psiconutrición destacan cómo factores psicológicos y emocionales impactan en la relación que las personas tienen con la comida y su propio cuerpo (Sutin et al., 2013; Klatzkin et al., 2022). Este artículo explorará los mecanismos de la psicología de la obesidad y ofrecerá estrategias basadas en la ciencia para gestionar mejor los comportamientos alimenticios.
A veces, sin darnos cuenta, buscamos en la comida un alivio para situaciones incómodas o difíciles de manejar. Y eso es completamente humano. No se trata solo de dejar de comer ciertos alimentos o de movernos más, sino de aprender a escuchar lo que está ocurriendo en nuestro mundo interno. Desde la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), se nos invita a hacer precisamente esto: aceptar lo que sentimos y comprometernos con acciones que realmente nos acerquen a la vida que queremos vivir, a lo que realmente valoramos.
Vamos a hablar un poco más sobre cómo influyen nuestras emociones y pensamientos en el peso y qué podemos hacer para cambiar nuestra relación con la comida y con nuestro cuerpo de una forma amable y consciente.
Tabla de contenidos
La psicología de la obesidad
Lo que sentimos influye profundamente en nuestros comportamientos. Tal vez te hayas dado cuenta de que cuando te sientes estresada o ansiosa, comer algo puede parecer la solución más rápida. A veces, intentamos evitar esas emociones incómodas, pero desde ACT, no se trata de luchar contra ellas. Todo lo contrario. La clave está en aprender a vivir con ellas, dándoles un espacio, reconociendo su presencia sin dejar que controlen nuestras decisiones.
¿Cómo influye la psicología en la obesidad?
A continuación, algunas de las formas en que nuestras emociones y pensamientos pueden afectar nuestro peso y cómo podemos relacionarnos con ellos de manera diferente.
Alimentación emocional
La alimentación emocional se refiere a comer como una respuesta a emociones negativas, como estrés, tristeza o aburrimiento, en lugar de hambre física. Estudios muestran que el 60% de las personas con sobrepeso y obesidad reportan patrones de alimentación emocional (Pivarunas et al., 2015).
Estrategias: Practicar la identificación de emociones mediante técnicas de escritura o mindfulness ayuda a reducir la impulsividad alimentaria. Técnicas de distracción, como caminar o escuchar música, también han demostrado ser efectivas (Hofmann et al., 2016).
Autoestima e imagen coporporal
La baja autoestima y la insatisfacción corporal son comunes en personas con obesidad y pueden perpetuar el ciclo de la sobrealimentación. Una revisión de la literatura muestra que las personas que experimentan vergüenza corporal tienen una mayor probabilidad de recurrir a la comida como mecanismo de afrontamiento (Griffiths et al., 2018).
- Consejos: La terapia cognitivo-conductual (TCC) ayuda a desafiar las creencias distorsionadas sobre el cuerpo, mejorando la autopercepción y reduciendo comportamientos alimentarios impulsivos (Fairburn et al., 2015).
Perfeccionismo y dietas restrictivas
El perfeccionismo también se asocia con patrones de alimentación desordenada, especialmente en personas que se imponen dietas estrictas. Un estudio longitudinal de 2020 encontró que quienes buscan la «dieta perfecta» tienden a experimentar mayor frustración y, finalmente, atracones (Santos et al., 2020).
Recomendaciones: Practicar el establecimiento de metas alcanzables y flexibles permite un progreso más sostenible. La autocompasión también es clave para reducir el perfeccionismo y mejorar la relación con la comida (Neff, 2016).
Estrés crónico e impacto en el peso corporal
El estrés crónico aumenta los niveles de cortisol, lo que puede llevar a una mayor acumulación de grasa abdominal y aumentar el riesgo de obesidad (Adam & Epel, 2007). Además, el estrés promueve la preferencia por alimentos altos en grasas y azúcares (Torres & Nowson, 2007).
Técnicas de Gestión del Estrés: Ejercicio físico, prácticas de relajación y la terapia de aceptación y compromiso (ACT) son métodos recomendados para reducir el estrés y, con ello, los efectos negativos sobre el peso corporal (Hayes et al., 2006).
Relación con el ejercicio
Es común que muchas personas asocien el ejercicio con sentimientos de fracaso o vergüenza. Esto puede hacer que sea difícil encontrar la motivación para moverse. Desde ACT, el enfoque cambia: en lugar de evitar esas sensaciones incómodas, se trata de abrirnos a ellas y reconocer que podemos actuar de acuerdo con nuestros valores. El ejercicio puede convertirse en una forma de cuidar de nosotros mismos, en lugar de una fuente de frustración.
Estrategias psicológicas para abordar la obesidad
Aquí te comparto algunas herramientas prácticas basadas en ACT que te pueden ayudar a transformar tu relación con la comida, el cuerpo y el bienestar general.
Aceptación emocional
No siempre es fácil, pero practicar la aceptación de las emociones incómodas puede hacer una gran diferencia. En lugar de comer para calmar el malestar, ¿qué pasaría si te detienes un momento para observar lo que sientes? Al aceptar la emoción, sin intentar eliminarla, puedes tomar decisiones más conscientes y alineadas con tus valores de salud. Aceptar la emoción no significa estar de acuerdo ni resignarse. Más bien se trata de darle espacio para que deje de controlar nuestras acciones.
Mindfulness y alimentación consciente
El mindfulness aplicado a la alimentación ayuda a reducir la ansiedad y a sintonizar con las señales internas de hambre y saciedad, promoviendo una relación más saludable con la comida (Kristeller & Wolever, 2011).
Ejercicios de Mindfulness: Técnicas como la respiración profunda antes de comer o el «body scan» permiten una conexión consciente con el cuerpo y las emociones, ayudando a reducir la alimentación impulsiva.
Metas realistas y sostenibles
Muchas veces nos imponemos metas que nos hacen sentir abrumados o nos exigimos resultados rápidos. En lugar de eso, es mejor enfocarnos en objetivos pequeños, realistas y sostenibles. Recuerda que cada paso cuenta, y no es necesario apresurarse. Es un camino que requiere tiempo, paciencia y mucha autocompasión.
Autocompasión
Trátate con la misma amabilidad que ofrecerías a un buen amigo. Nadie es perfecto, y eso está bien. En lugar de castigarte por errores, el enfoque está en volver una y otra vez a lo que valoras. La autocompasión nos ayuda a mantenernos en el proceso, aceptando que tropezar es parte del camino, y que siempre podemos empezar de nuevo.
Apoyo emocional y socal
Tener un entorno de apoyo, como amigos, familia o grupos de apoyo, se asocia con mejores resultados en el cambio de hábitos alimentarios. Estudios recientes indican que el apoyo social reduce los niveles de cortisol y mejora la adherencia a planes de alimentación saludables (Haslam et al., 2015).
Recomendaciones: Participar en grupos de apoyo de personas con objetivos similares en cuanto a pérdida de peso, o involucrar a la familia en el proceso, contribuye significativamente a mantener cambios saludables.
Conclusión
La obesidad no es solo una cuestión de alimentación o ejercicio. Es una experiencia compleja que está profundamente conectada con cómo nos sentimos, pensamos y nos relacionamos con nosotros mismos. Abordarla desde el enfoque de ACT significa aprender a aceptar lo que sentimos, sin juzgarnos, y comprometernos con acciones que realmente reflejen lo que valoramos. Al hacerlo, cultivamos una relación más saludable con la comida, el cuerpo y el bienestar emocional, lo que puede llevar a una pérdida de peso sostenible.
Preguntas frecuentes sobre la relación entre psicología y obesidad
¿Cómo puede la aceptación emocional ayudarme a perder peso?
La aceptación emocional permite que reconozcamos y aceptemos las emociones difíciles sin reaccionar impulsivamente a ellas, como hacerlo mediante la comida. Al abrirnos a nuestras experiencias internas, podemos actuar de manera más consciente y comprometida con nuestras metas de salud. Esto nos ayudará a mejorar nuestra relación con la comida y poder disfrutar de ella.
¿Qué papel juega la autoestima en la obesidad?
La baja autoestima puede perpetuar el ciclo de la obesidad al fomentar una visión negativa de uno mismo, lo que a menudo lleva a comportamientos autodestructivos como la alimentación emocional o la evitación del ejercicio. Mejorar la autoestima y la autoimagen es fundamental para lograr una pérdida de peso sostenible y para mantener una relación saludable con la comida y el cuerpo.
¿Qué papel juegan los valores en la pérdida de peso?
Los valores nos brindan una dirección significativa en la vida, más allá de los resultados superficiales. En lugar de concentrarnos solo en perder peso, identificar nuestros valores nos ayuda a mantenernos motivados a largo plazo, conectando nuestras acciones con lo que realmente importa.
¿Puedo superar la obesidad sin abordar los aspectos psicológicos?
Es posible perder peso sin abordar los aspectos psicológicos, pero hacerlo aumenta el riesgo de recuperar el peso perdido a largo plazo. Abordar los factores emocionales y psicológicos relacionados con la obesidad te permite hacer cambios duraderos en tus hábitos alimentarios y de estilo de vida, aumentando las probabilidades de éxito a largo plazo.
Bibliografía
- Forman, E. M., & Butryn, M. L. (2016).Mindfulness and Acceptance for Treating Eating Disorders and Weight Concerns: Evidence-Based Interventions. New Harbinger.
- Tapper, K. (2018).Can mindfulness influence weight management? A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 18(1), 1-17.
- Hildebrandt, T., Alfano, L., & Truglia, E. (2014).The role of mindfulness in the cognitive-behavioral treatment of binge eating disorder and obesity. Cognitive and Behavioral Practice, 21(3), 432-441.
- Forman, E. M., & Butryn, M. L. (2015). A new look at the science of weight control: How acceptance and commitment strategies can address the challenge of obesity. Journal of Contextual Behavioral Science, 4(1), 1-7.
Este estudio revisa cómo la aceptación y el compromiso pueden ser estrategias clave para abordar la obesidad desde una perspectiva psicológica. - Wadden, T. A., & Stunkard, A. J. (2002). Psychosocial consequences of obesity and weight loss. International Journal of Obesity, 26(2), 45-50.
Un análisis exhaustivo sobre cómo la obesidad afecta la salud mental y emocional, y cómo la pérdida de peso puede mejorar el bienestar psicológico. - Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2011). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: The conceptual foundation. Eating Disorders, 19(1), 49-61.
- Un estudio sobre la eficacia de la alimentación consciente para mejorar la relación con la comida en personas que luchan con la alimentación emocional y el sobrepeso.
Natalia Corbeanu
