Escrito por el equipo de Nutt, clínica de nutrición en Valencia dirigida por Elisa Escorihuela.
La nutrición deportiva en Nutt se adapta al tipo de deporte, al volumen de entrenamiento semanal y al objetivo de cada paciente, desde corredores populares hasta triatletas y personas que entrenan fuerza para ganar músculo. No existe una dieta «de deportista» única: el plan cambia según si el entreno es de resistencia, de fuerza o mixto, y según la fase de la temporada en la que se encuentre la persona.
¿Qué diferencia a la nutrición deportiva de una dieta general?
La nutrición deportiva ajusta la cantidad y el momento de los macronutrientes al entrenamiento real de cada persona, mientras que una dieta general se calcula sobre actividad diaria estimada de forma genérica. En consulta partimos del calendario de entrenamiento semanal, no de una tabla estándar de calorías. Esto significa calcular carbohidratos según el volumen e intensidad de cada sesión (entre 3 y 8 g por kilo de peso al día según la carga), proteína entre 1,6 y 2,2 g por kilo para sostener la recuperación muscular, y timing de comidas respecto al horario exacto de entreno, no solo respecto al reloj del día. Dos personas con el mismo peso y la misma actividad «moderada» en una app pueden necesitar planes completamente distintos si una entrena fuerza tres veces por semana y la otra corre 40 km semanales.
¿Cómo se adapta el plan según el deporte que practicas?
Adaptamos el plan según las demandas metabólicas específicas de cada disciplina: los deportes de resistencia como correr o el triatlón priorizan la disponibilidad de carbohidratos y la hidratación, mientras que los deportes de fuerza priorizan el superávit calórico controlado y la distribución de proteína a lo largo del día. Un corredor de fondo necesita revisar su ingesta de carbohidratos antes, durante y después de sesiones largas, algo que detallamos en el artículo sobre qué comer antes, durante y después de una carrera. Un triatleta, al combinar tres disciplinas con demandas distintas, necesita periodizar su alimentación según la fase de temporada, un tema que desarrollamos en nutrición para triatletas: periodización de la dieta según la fase. Y quien entrena con el objetivo de ganar masa muscular necesita un enfoque distinto centrado en superávit y proteína, que explicamos en ganar músculo de forma real: proteína, superávit y descanso.
¿Qué revisamos en la primera consulta de nutrición deportiva?
En la primera consulta revisamos historial de entrenamiento, objetivo de rendimiento o composición corporal, analítica reciente si está disponible, horarios de comida disponibles según la rutina diaria, y antecedentes de lesiones o molestias digestivas relacionadas con el ejercicio. Esta información permite calcular un gasto energético realista, que en deportistas de resistencia con volúmenes altos puede superar las 3.000-3.500 kcal diarias, y diseñar una distribución de comidas que encaje con los horarios de entreno reales, no con un esquema teórico de cinco comidas al día que nadie puede sostener. Si entrenas de forma regular y quieres un plan calculado sobre tu carga real, puedes reservar tu cita en Nutt y empezamos por esta valoración inicial.
¿Con qué frecuencia hay que ajustar un plan de nutrición deportiva?
Recomendamos revisar el plan cada 6-8 semanas en fases de entrenamiento estable, y con mayor frecuencia (cada 2-4 semanas) en periodos de cambio de volumen, como el inicio de una pretemporada o las semanas previas a una competición. El cuerpo de un deportista cambia sus necesidades energéticas de forma más marcada que el de una persona sedentaria, porque el gasto por entrenamiento puede representar entre el 15% y el 40% del gasto total diario según el volumen semanal. Un plan que funcionaba bien en base de temporada puede quedarse corto o excesivo cuando el volumen de kilómetros o de series sube o baja de forma significativa.
¿Qué papel tiene la suplementación en la nutrición deportiva?
La suplementación se plantea solo cuando la alimentación de base ya está bien estructurada y existe una necesidad concreta que no se cubre con comida, y siempre con dosis y timing individualizados, no con protocolos genéricos. Los suplementos con más evidencia en rendimiento son la cafeína (3-6 mg por kilo antes del ejercicio), la creatina monohidrato (3-5 g diarios de forma continuada) y, en pruebas de larga duración, los geles o bebidas con carbohidratos durante el ejercicio. En consulta valoramos si tiene sentido introducir alguno de estos según el deporte, el volumen de entrenamiento y los objetivos, evitando suplementar sin necesidad real.
¿Por qué hacer seguimiento nutricional en Valencia específicamente para deportistas?
El clima de Valencia, con temperaturas altas gran parte del año, condiciona directamente las necesidades de hidratación y electrolitos de quienes entrenan al aire libre, algo que un plan genérico no contempla. Entrenar a primera hora de la mañana en verano no es lo mismo que hacerlo en un clima templado, y las pérdidas de sodio por sudor pueden ser considerablemente mayores en sesiones largas con calor. En consulta ajustamos la reposición de líquidos y electrolitos según la época del año y el horario habitual de entreno de cada paciente en Valencia, algo que rara vez se tiene en cuenta en planes descargados de internet.
Preguntas frecuentes
¿Necesito ser deportista de competición para pedir consulta de nutrición deportiva?
No. Trabajamos igual con corredores populares, personas que empiezan a entrenar fuerza en el gimnasio o triatletas amateurs que con deportistas federados. El enfoque se adapta al nivel y al objetivo de cada persona.
¿Cuánto tiempo se tarda en notar cambios de rendimiento tras ajustar la nutrición?
Los cambios en la disponibilidad de energía durante el entreno suelen notarse en 1-2 semanas. Los cambios en composición corporal o rendimiento a más largo plazo requieren entre 6 y 12 semanas de plan sostenido.
¿La nutrición deportiva sirve también para bajar de peso mientras se entrena?
Sí, es compatible, pero requiere un cálculo más fino: hay que mantener suficiente energía disponible para el entrenamiento mientras se genera un déficit calórico moderado, algo que se revisa con más frecuencia en consulta.
¿Hay que cambiar la dieta en función de si entreno por la mañana o por la tarde?
Sí. El horario de entreno determina cuándo se sitúan las comidas pre y post ejercicio, y en entrenos muy tempranos a veces se ajusta la composición de la cena del día anterior para asegurar reservas de glucógeno suficientes.
¿Se puede combinar nutrición deportiva con un objetivo de salud hormonal?
Sí, y en mujeres es especialmente relevante ajustar la disponibilidad energética a lo largo del ciclo, ya que un déficit calórico mal calculado en deportistas puede afectar al equilibrio hormonal.
Cada plan de nutrición deportiva en Nutt parte de tu entrenamiento real, no de una plantilla genérica. Si quieres un plan calculado sobre tu carga, tu objetivo y tu calendario de competición, reserva tu cita en Nutt y empezamos por valorar tu situación actual.
Farmacéutica y dietista-nutricionista colegiada CV00443, fundadora y directora de Nutt Consejo Nutricional, un centro de referencia en nutrición clínica y digestiva en Valencia. Desde hace más de 16 años ayudo a las personas a mejorar su bienestar físico y emocional a través de una alimentación personalizada, basada en la evidencia científica y en la escucha real del cuerpo.
Mi trabajo se centra en entender la causa de los síntomas, no en poner parches temporales. En consulta abordo desde patologías digestivas complejas —como SIBO, disbiosis intestinal, síndrome del intestino irritable, histaminosis o intolerancias alimentarias— hasta desequilibrios hormonales vinculados a la perimenopausia, la menopausia o el hipotiroidismo, sin olvidar la influencia de la microbiota, el estrés y las emociones en cada proceso metabólico.
Formada en Farmacia y Nutrición Humana y Dietética, siempre he buscado unir la mirada científica con la comprensión humana. Mi enfoque no es solo técnico: creo que comer bien no es seguir una lista de prohibiciones, sino reconciliarse con la comida y con el cuerpo, aprendiendo a interpretarlo y a cuidarlo. Por eso, en Nutt trabajamos con un equipo multidisciplinar que integra nutrición, psiconutrición, educación alimentaria y terapia de apoyo, ofreciendo soluciones completas y sostenibles.
En los últimos años me he especializado en nutrición hormonal femenina y menopausia, un campo en el que combino la práctica clínica con la divulgación científica. Creo firmemente que la salud de la mujer no puede reducirse a calorías o peso, sino que necesita entender su fisiología, sus cambios hormonales y su historia vital. Por eso divulgo activamente sobre temas como los fitoestrógenos, la resistencia a la insulina en la perimenopausia, el papel de la microbiota en la regulación hormonal o la relación entre alimentación, descanso y deseo sexual.
Además de la práctica clínica, soy colaboradora habitual en medios de comunicación nacionales como ABC Bienestar, donde publico artículos semanales sobre nutrición y salud con rigor y lenguaje cercano. También participo en espacios televisivos como Saber Vivir o À Punt, y en medios locales como Levante TV, siempre con el objetivo de acercar la ciencia de la nutrición al día a día de las personas. Mi labor divulgativa busca desmontar mitos, ofrecer claridad y empoderar a quienes buscan mejorar su salud sin caer en dietas restrictivas ni soluciones milagro.
He formado parte de distintos proyectos educativos y charlas profesionales, y actualmente compagino la dirección de Nutt con la escritura de un libro sobre la menopausia —una obra que combina ciencia y narrativa para ayudar a las mujeres a entender esta etapa con libertad y autoconocimiento—. También diseño protocolos personalizados de nutrición digestiva, hormonal y metabólica, adaptados a cada paciente, porque no hay dos organismos iguales ni dos historias de salud idénticas.
Mi propósito es acompañar a las personas a reconectarse con su cuerpo desde la comprensión y la ciencia, guiarlas con cercanía y ofrecerles herramientas reales para recuperar su energía, su bienestar digestivo y su equilibrio hormonal. En Nutt trabajamos con esa filosofía cada día: alimentar con propósito, enseñar con evidencia y cuidar con empatía.
Si deseas saber más sobre cómo la nutrición puede transformar tu salud digestiva, hormonal o emocional, te invito a descubrir mi trabajo en Nutt, leer mis artículos en prensa o agendar una primera consulta personalizada. Porque cuidar de ti empieza por entenderte.
