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Métodos de cocción

Métodos de cocción nutricionista valencia nutt

Muchas veces nos preguntáis acerca de los métodos de cocción de los alimentos y sus características. Como sabrás no todos son iguales y no solo afectan al sabor y textura del alimento, sino que también a nivel nutricional causando principalmente más o menos pérdidas de nutrientes, principalmente de vitaminas y minerales.

En este artículo te lo explicamos todo para que salgas de dudas y elijas la técnica que más se adapte a tu gusto y que perjudique menos las propiedades de los alimentos en tus preparaciones.

Tabla de contenidos

Hervir

métodos de cocción salteado nutricionista valencia nutt

¿Qué significa hervir los alimentos?

Hervir los alimentos consiste en sumergirlos en un medio líquido y cocinarlos a temperaturas de ebullición (aproximadamente 100 ºC).

Hay que tener en cuenta que cuando hablamos de un medio líquido no solo nos referimos al agua, sino que también podemos hacerlo en caldos, por ejemplo.

¿Cómo influyen en los alimentos la técnica de hervido?

Dependiendo de lo que queramos hervir y su finalidad existen dos tipos  maneras de hervir los alimentos.

Hervir alimentos en agua (o un líquido) en ebullición

En esta técnica de cocción lo que ocurre es que cuando sumergimos el alimento en un medio muy caliente este provoca que se cierren los poros del mismo y de esta manera no se cedan demasiados nutrientes al caldo.

Por lo que estará especialmente indicado para cocer alimentos que no queramos que pierdan su sabor:

  • Menestras de verduras (Te aconsejo que si quieres hacer una buena menestra no solo debes hervirlas en agua con sal, sino que tendrás que cocinar cada verdura por separado y a los tiempos que necesita cada una)
  • Carnes y pescados. Evitando de esta manera que pierdan sabor y nutrientes.

Hervir los alimentos a partir de un líquido frío

Herviremos los alimentos a partir de un líquido frío cuando queramos extraer los sabores y nutrientes y aportarlos al líquido de cocción. Es decir, es la técnica perfecta para realizar un caldo.

Por lo que si alguna vez te has preguntado porque tus caldos no tenían sabor puede que los hicieses a partir de agua en ebullición.

Al ir aumentando paulatinamente la temperatura de agua, el alimento va cediendo poco a poco los nutrientes y sabores.

En el caso de hervir a partir de un líquido frío debemos tener en cuenta que debemos espumar el caldo. Que consiste en retirar de la superficie partículas que se van liberando que pueden estropear los caldos.

¿En qué tipo de alimentos podemos hervir?

Podemos hervir todo tipo de alimentos pero debemos tener en cuenta:

No excedernos en el tiempo de cocción ya que perderán vitaminas, minerales, sabor y textura.

Si queremos realizar un caldo recuerda cocinar a partir de agua fría y espumar de vez en cuando. Puedes aprovechar las verduras y carnes utilizadas para hacer caldos para realizar otras preparaciones como purés (añadiendo un poco de agua de cocción), croquetas (las amamos pero acabamos friendolas y no son lo más saludable), pasteles salados y un sinfín de etc…

Utilidades nutricionales de hervir alimentos

La técnica de hervir alimentos puede ser útil para aquellas personas que están haciendo una dieta blanda. Al no generarse costras (el tostado) en los alimentos hará que sea más digerible y que pueda producir menos daños en el estómago. 

Es una de las técnicas más utilizadas por su sencillez y beneficios en aquellas personas con gastritis.

Además como no utilizamos grasas es ideal para dietas para adelgazar.

Cocinar al vapor

métodos de cocción vapor nutricionista valencia nutt

¿Qué significa cocinar al vapor?

Cocinar al vapor consiste en poner en contacto los alimentos con vapor generado por un líquido en ebullición. 

Al igual que hervir los alimentos se puede hacer a partir de agua, caldos, infusiones,… Puedes aportar aromas a los alimentos cocinados al vapor añadiendo hierbas aromáticas al caldo de cocción.

¿Cómo influye cocinar al vapor en los alimentos?

La peculiaridad que tiene cocinar al vapor es que el alimento no está en contacto con el líquido. Esto nos ayudará a que el alimento pierda menos minerales y vitaminas, además de su sabor que lo mantendrá mejor.

Utilidades nutricionales de cocinar al vapor alimentos

Del mismo modo que los alimentos hervidos, en la cocción al vapor no se van a generar costras (reacción de Mallard que te explico más abajo) por lo que va a estar especialmente indicado en patologías gástricas y del tracto intestinal.

Además al no utilizar ninguna grasa está especialmente indicada para dietas de adelgazamiento.

Se transportan genial en el tupper porque quedan bien hidratados. Así te puedes olvidar de esas comidas secas y casi imposibles de comer en el trabajo.

¿Qué alimentos podemos cocinar al vapor?

Se puede cocinar todo tipo de alimentos.

  • Las verduras quedan deliciosas. Siempre en tiempos de cocción adecuados. recuerda no pasarte del tiempo y que queden crujientes.
  • Las carnes y pescados quedan más tiernos y digeribles
  • Podemos cocinar masas. El ejemplo más típico es el pan chino o las empanadillas
  • Pastas, arroces y legumbres
  • Tubérculos

Utensilios necesarios para cocinar al vapor

Hoy en día existen multitud de utensilios para cocinar al vapor:

  • Cestillos clásicos que se aplican en una olla
  • Estuches de silicona para cocinar al vapor con ayuda del microondas, como son los de Lekue.
  • Cestos de bambú. Típicos de China. Muy economicos y practicos
  • Vaporeras eléctricas
  • Hornos de vapor que distribuyen el vapor de forma homogénea y en los que puedes ajustar la temperatura que quieres.

Freír

métodos de cocción freír nutricionista valencia nutt

¿Qué significa freír?

Consiste en sumergir un alimento en un medio graso a alta temperatura. Esta suele ser mayor que la del agua alcanzando unos 180 ºC

Al freír los alimentos estos absorben parte del medio graso y con ello sus características y sabor.

La absorción de la grasa va a depender de la temperatura del aceite:

  • a menos temperatura, más absorción
  • a más temperatura, menos absorción

Si freímos a mayor temperatura se formará rápidamente una costra que impedirá que penetren más aceites en el alimento.

La temperatura óptima que alcanza un aceite va a depender de las características del mismo pero generalmente se recomienda no sobrepasar los 160 ºC

Los puntos de humo de los aceites más utilizados son:

Tabla de puntos de humo nutricionista valencia nutt

Es conveniente no reutilizar el aceite ya que este con la aplicación de calor se va degradando, perdiendo características y se enrancia.

Características nutricionales de freír alimentos

Cuando freímos un alimentos este va a absorber parte de la grasa de la cocción por lo que se va a incrementar su valor calórico por lo que no es recomendable en personas que: 

  • están haciendo una dieta de adelgazamiento
  • sufren dislipemias 
  • o enfermedades cardiovasculares entre otras patologías.

Alimentos que se pueden freir

Prácticamente todos los alimentos se pueden freír y como punto positivo aumenta la palatabilidad, pero recuerda que va a aumentar su energía y su contenido en grasas.

Sofreír

¿Qué significa sofreír?

Sofreír un alimento es un paso previo a la elaboración de un guisado u otra preparación culinaria en la que los alimentos se cocinan los alimentos con un poco de aceite para posteriormente añadir un medio líquido  en el que se van a acabar de cocinar los alimentos.

En el sofrito la temperatura de cocción en más suave (a no más de 100º C) que en la fritura y la cantidad de aceite es menor. Es justo la necesaria para que los alimentos se lubriquen y se integren todos los sabores.

¿Cómo se deben sofreír los alimentos?

Lo más importante en el sofrito será controlar la cantidad de aceite que utilizamos y la temperatura de cocción.

En el sofrito debemos tener en cuenta que es una técnica de cocción en la que debemos estar pendientes y removiendo continuamente para integrar bien todos los alimentos. Para esto también es importante cortar todos los alimentos de una manera uniforme para que se cocinen todos por igual.

Características nutricionales de sofreír los alimentos

Al sofreír los alimentos a una temperatura más baja de la de fritura, el aceite penetra en el interior del alimento aportando más valor calórico.

Cocinar al vacío

Cocinar al vacío nutricionista valencia nutt

¿Qué significa cocinar al vacío?

Cocina al vacío consiste en introducir uno o varios ingredientes en una bolsa a la que se le hace un vacío y posteriormente aplicar temperatura durante un tiempo determinado ya sea al vapor o sumergiendola en agua, ya que de esta forma el calor se distribuye de una forma más homogénea.

Habitualmente, en las cocinas, se utiliza una máquina conocida como roner, una especie de baño maría que ayuda a mantener una temperatura constante en el agua.

¿Cómo influye cocinar al vacío en los alimentos?

Cocinar al vacío permite que se mantengan todos los sabores concentrados de los ingredientes, por lo que se pueden realizar cocciones muy largas manteniendo los sabores del ingrediente principal.

Utilidades nutricionales de cocinar al vacío alimentos

¿Qué alimentos podemos cocinar al vacío?

Todos los alimentos se pueden cocinar con esta técnica, aunque los que mejores resultados dan son aquellos que necesitan largas cocciones, como son las carnes.

Además, existen ingredientes como los pescados blancos, que tienen un sabor muy suave, por lo que está técnica es ideal para controlar su cocción y además evitar que pierdan sabor.

Utensilios necesarios para cocinar al vacío

Los utensilios que necesitaremos pueden ser muy variados en los que se incluye:

  • Bolsas de vacío aptas para la cocción
  • Máquina de vacío

Estos son los dos utensilios fundamentales que vamos a necesitar para este tipo de cocción, aunque otra maquinaria como la roner o un horno que incluya la función de vapor, también facilita realizar este tipo de cocción

Recomendaciones para cocinar al vacío

  • Existen dos tipos de bolsas de vacío en el mercado. Unas están dirigidas a la conservación y las otras están dirigidas a la cocción. Debemos asegurarnos de adquirir estas segundas para realizar este tipo de cocción, ya que si utilizamos las de  conservación, al someterlas a temperatura alta, estas se podrían romper.
  • No debemos cocinar a más de 90ºC, ya que se nos fundirá la bolsa de vacío.
  • No debemos llenar en exceso la bolsa y además, después de realizar el vacío debemos asegurarnos de que la bolsa se ha cerrado completamente, ya que si no, entrará agua y el producto se echará a perder.

¿Se puede utilizar el lavavajillas para cocinar?

Cocinar en lavavajillas nutricionista valencia nutt

Este electrodoméstica utiliza tanto agua como temperatura para limpiar nuestros utensilios de cocina. Esta es una de las características con las que contaba la roner, ya que utilizaba un baño de agua para repartir la temperatura de forma homogénea. Por lo tanto, si introducimos nuestro alimento en una bolsa, que sellamos al vacío, durante un tiempo y un temperatura determinada, podremos cocinar nuestra comida mientras se lavan los platos

Cocinar en el microondas

Método de cocción al microondas nutricionista valencia

¿Qué significa cocinar en el microondas?

Cocinar en el microondas, como su propio nombre indica, se basa en realizar cocciones a los distintos ingredientes en un microondas.

Este tipo de cocción es muy útil para aquellas personas que viven solas y que no les gusta cocinar, ya que con unos sencillos pasos se pueden obtener platos realmente interesantes y lo más importante, sin tener que ensuciar mucho utillaje. Por lo que estamos ante una técnica de cocina sencilla y limpia.

¿Cómo influye cocinar en el microondas en los alimentos?

Cocinar en el microondas es una forma rápida y sencilla de obtener alimentos cocinados, más allá de la forma tradicional. A pesar de esto, algunos expertos aseguran que este tipo de cocina afecta a la formulación de algunos alimentos esenciales. Por otro lado, la OMS asegura que no existe peligro en el uso de este electrodoméstico para calentar o cocinar alimentos.

Aun así, podemos ver que los alimentos que se cocinan en el microondas se ven afectados por un alto grado de deshidratación.

Utilidades nutricionales de cocinar en el microondas alimentos

¿Qué alimentos podemos cocinar en el microondas?

No todos los alimentos obtienen una cocción adecuada cuando se cocinan en el microondas, ya que este no realiza cocciones homogéneas y por lo tanto, lo más seguro es que mucho de los ingredientes que muestran cierta dureza podrían quedarse crudos parcialmente crudos.

Utensilios necesarios para cocinar en el microondas

Para realizar este tipo de cocción es necesario la máquina principal, que en este caso es el microondas, pero además, también necesitaremos recipientes que no sean de metal.

Existen algunas posibilidades en el mercado, unos moldes de silicona, que nos permiten realizar cocciones de muchos productos que no sería posible hacer con un utillaje habitual. 

Saltear

métodos de cocción salteado nutricionista valencia nutt

¿Qué significa saltear?

La palabra saltear hace referencia una técnica de cocción por concentración que consiste en hacer que los alimentos “salten” en la sartén, por lo que se consigue puntos de cocción menor en el interior de los ingredientes, pero adquieren tonalidades doradas en su superficie.

¿Cómo saltear de forma adecuada?

Para saltear necesitaremos contar con una pequeña cantidad de grasa en la sartén que vayamos a utilizar. Además, deberemos realizar un movimiento que desplace la sartén hacia delante y rápidamente hacia atrás para que los ingredientes hagan el movimiento de “saltar”.

No solo eso, además deberemos mantener la temperatura de la sartén alta para evitar que los ingredientes se cuezan  además deberemos añadir estos dependiendo de su grado de dureza.

Por otro lado, debemos de contar con una sartén con bastante superficie, que permita que los ingredientes no se amontonen y por lo tanto no se ablanden. Poner demasiados ingredientes no solo nos impedirá que el resultado final del salteado no sea óptimo sino que, además, nos dificultará realizar el movimiento, por lo que podríamos tirar ingredientes fuera de la sartén o incluso que se nos quemarán.

¿Qué alimentos podemos saltear?

Podemos saltear cualquier tipo de ingredientes, aunque esta técnica está recomendada para aquellos que tengan una cocción corta.

Por lo tanto, aquellos alimentos que que cuentes con cocciones más largas, como la patata no es recomendado, ya que nos podrían quedar crudos, y en consecuencia resultarnos indigestos.

También es recomendable que nos fijemos en la dureza de los ingredientes, ya que si elegimos ingredientes que son demasiado blandos, estos no se saltearán bien y acabarán rompiéndose.

Utensilios necesarios para saltear

Para realizar de forma adecuada la técnica de saltear, es imprescindible elegir la sartén adecuada, ya que va a ser el único utensilio que vamos a utilizar. Deberá ser una sartén que cuente con suficiente superficie y además que tenga unas pareces bastante altas, pero que no tengas una forma recta, ya que sino no podremos saltear de forma adecuada.

Además utilizar sartenes antiadherentes nos ayudará a que los ingredientes se nos queden pegados con facilidad y por tanto, que salteemos de forma más adecuada.

El wok como alternativa al salteado

método-de-cocción wok nutricionista valencia nutt

El wok es un tipo de sartén redondeada que se suele utilizar en países del sudeste asiático para realizar salteados. Se caracterizada por su forma que permite realizar salteados de una forma más sencilla y además puede alcanzar altas temperaturas, un factor necesario para realizar este tipo de cocción.

Añadir un poco de agua mientras este utensilio está a alta temperatura permitirá generar cierta cantidad de vapor que nos ayudará a acelerar la cocción de los productos.

Guisar

método de cocción guiso valencia nutricionista nutt

¿Qué significa guisar?

Guisar implica una técnica de cocción mixta, ya que encontramos una fase de concentración y otra de expansión.  

Los guisos pertenecen a las recetas más tradicionales de cualquier gastronomía. A través de estos, se emplean diferentes ingredientes para elaborar un mismo plato, combinando así sabores y completando el aporte nutricional de algunos ingredientes que podrían tener ciertas carencias.

¿Qué alimentos se puede guisar?

En este caso, todo tipo de productos pueden formar parte de un guiso aunque deberemos de tener en cuenta los puntos de cocción de cada uno, ya que aunque se encuentre en un medio acuoso, el exceso de temperatura y tiempo podría afectar a ciertos ingredientes y estos quedarían secos.

Así que para guisar los alimentos de forma adecuada deberemos de tener en cuenta la naturaleza de cada uno.

Utensilios necesarios para realizar un guiso

Para realizar un guiso será fundamental utilizar una cacerola que nos permita marcar los ingredientes con facilidad y a la vez poder añadir agua o un caldo para realizar una cocción.

Los sautés son un mezcla entre una cacerola y una sartén que permiten realizar guisos de forma más sencilla. 

Debemos de tener en cuenta que si realizamos la cocción en un recipiente que tenga mucha superficie, la evaporación de agua será mayor. En cambio, si utilizamos un recipiente con un superficie menor habrá menos evaporación. Esto nos indica que en ingredientes que necesitan cocciones largas, necesitaremos menos evaporación y por lo tanto superficies más pequeñas.

La olla exprés para realizar guisos

La olla exprés es un utensilio fundamental para realizar cocciones que con una olla normal nos llevaría mucho más tiempo. Por lo tanto, la ventaja de la olla exprés es que podemos realizar cocciones de productos que necesitan mucho tiempo de cocción, como son las legumbres o las partes más cartilaginosas de muchos animales.

La única desventaja es que debemos de tener cuidado con la manipulación de este utensilio, ya que al crear presión en su interior, si no lo manipulamos de forma correcta podríamos tener algún accidente.

Algunas recomendaciones para utilizar la olla exprés son:

  • Asegurar de que la olla está bien cerrada antes de realizar la cocción
  • Comprobar que el botón de seguridad de la olla exprés cambia de posición.
  • Poner el agua suficiente para evitar que se nos queme la elaboración
  • Nunca abrirla antes de que el botón de seguridad haya cambiado de posición. También podemos introducir la olla bajo el grifo de agua fría para que el vapor se condense y poder abrirla antes.
  • Asegurarnos, antes de empezar la cocción, que todos los elementos de la tapa, incluyendo las gomas, están bien colocados.

Plancha

Cocinar a la plancha técnicas de cocina nutricionista Valencia Nutt

¿Qué significa cocinar a la plancha?

Al cocinar a la plancha sometemos a un producto a altas temperaturas en una superficie que habitualmente suele ser de hierro. De esta forma el calor se distribuye de forma homogénea, produciéndose así una cocción uniforme.

¿Qué alimentos podemos cocinar a la plancha?

Todos los alimentos se pueden cocinar a la plancha, aunque los que mejores resultados dan son las carnes, los pescados y los huevos.

Debemos de tener en cuenta, que para evitar que se queden pegados algunos productos como los pescados blancos, ya que no se usa mucha grasa en este método de cocción, deberemos ayudarnos de un poco de papel vegetal para realizar su cocinado.

¿Qué utillaje es necesario para cocinar a la plancha?

En una cocina, la plancha, es un elemento indispensable para sacar un servicio, pero por otro lado, en un ambiente doméstico, la plancha podría ser menos útil, ya que, la cantidad de productos que se cocina es menor y además, es fácilmente sustituibles por una sartén, aunque su reparto del calor no va a ser igual de homogénea y por lo tanto obtendremos ingredientes cocinados de una forma menos uniforme.

Horno

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¿Qué significa cocinar al horno?

Como su propio nombre indica, esta técnica consiste en cocinar los alimentos parcial o totalmente utilizando un horno. No solo se pueden realizar cocciones que impliquen un ambiente seco, sino que también hay métodos que nos permitirían generar vapor y realizar cocciones menos agresivas para determinados productos.

¿Cómo influye en los alimentos cocinar mediante el horno?

Habitualmente, la cocción que se hace en el horno corresponde a una cocción por concentración, aunque también podríamos encontrar cocciones mixtas si añadieramos a los producto un medio húmedo

Como ya sabrás, el horno tiene varias modalidades y dependiendo la que se utilice conseguiremos unos efectos u otros.  Así pues, ciertos alimentos pueden adquirir tonalidades más doradas con ausencia de grasa o incluso se pueden realizar cocciones similares al vapor, incorporando en el horno una fuente con agua, ya que su evaporación generará humedad obteniendo productos más jugosos. Está forma de cocinado es perfecta para aquellas elaboraciones que utilizan huevo.

¿Qué alimentos se pueden cocinar en el horno?

Todos los alimentos se pueden cocinar en el horno aunque dependiendo del tipo de cocinado final que queramos conseguir, lo utilizaremos de una forma determinada.

En el caso de utilizar especias en recetas en las que se realiza una cocción completa del producto, es fundamental añadir una parte de grasa, ya que si no hacemos esto, lo más probable es que las especias o las hierbas aromáticas se quemen y nos aportarán sabores negativos al resultado final.

Brasa

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¿Qué es la brasa?

La cocina a la brasa se refiere a una de las técnicas más tradicionales que podemos encontrar en la cocina. Está técnica consiste en realizar una cocción por concentración de forma directa, ya que el producto suele estar en contacto directo con el foco de calor.

La forma de hacer esta cocción se ha ido adaptando a las cocinas profesionales actuales, cambiando las parrillas clásicas por horno adaptados y utilizados exclusivamente para estos tipos de cocción.

¿Qué alimentos se pueden cocinar a la brasa?

La mayoría de alimentos se pueden cocinar a la brasa, aunque deberemos de tener en cuenta que los ingredientes que mejor se comportarán en esta cocción serán aquellos que por su naturaleza muestren una mayor dureza.

También es importante no dejar que se quemen demasiado ya que se producen compuestos potencialmente tóxicos para salud.

Elisa Escorihuela Navarro

Dietista Nutricionista – Farmacéutica

Sonia Valero

Graduada en Gastronomía

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