Como en cualquier modalidad deportiva, la dieta para el tenis es una estrategia clave para mejorar el rendimiento deportivo, evitar lesiones y acelerar la recuperación del tenista. Algo largo de este artículo te contamos algunas de sus peculiaridades.
El tenis, es uno de los deportes de raquetas que en la actualidad cuenta con más seguidores, viéndose cada vez más incrementado el número de personas que decide comenzar a practicarlo.
Cada partido de tenis, tiene una duración media de 90 minutos, sin embargo, puede variar en cada ocasión pudiéndose prolongar hasta 5 horas.
A lo largo de la historia, se han vivido algunas excepciones como por ejemplo, en el partido considerado como el más largo de la historia, que se disputó el 24 de Junio del 2010, en el Grand Slam de Wimbledon y se tuvo que llevar a cabo a lo largo de tres días porque tuvo una duración de 11 horas, 6 minutos y 23 segundos.
El tenis, exige al jugador estar en una buena condición física para mantener grandes niveles de fuerza y potencia muscular durante largos periodos de tiempo, a la vez que mucha coordinación combinada con velocidad, agilidad y una rápida toma de decisiones bajo mucha presión, por lo que para llevar a cabo todas las exigencias y evitar así una pérdida de rendimiento, se deben cubrir todas las demandas fisiológicas siendo la intervención dietético – nutricional una de ellas.
Seguro que te has fijado que en los partidos profesionales, los tenistas llevan siempre consigo a parte de la botella de agua, diferentes botellas con líquidos de colores, geles y en muchas ocasiones alimentos como el plátano, frutos secos o incluso zanahorias en algunos casos.
Pero … ¿Sabes por qué llevan todo este arsenal siempre con ellos?
¿Cuidas tu alimentación e hidratación en tus partidos y entrenamientos?
Dieta para el tenis
Antes de empezar a dar una pequeña pincelada sobre la alimentación de los tenistas, me gustaría destacar que siempre debe de ser personalizada y adaptada a las necesidades de cada deportista. Además, igual que la parte física, la nutrición se debe entrenar previamente a la competición para exprimir el máximo rendimiento.
Por ello, desde Nutt te recomendamos que siempre cuentes con un dietista nutricionista que te ayude a adaptar tu alimentación a tus entrenamientos y competiciones.
El principal objetivo del dietista-nutricionista junto con el deportista, va a ser detectar qué factores pueden estar afectando a su rendimiento y en base a ello, establecer unos objetivos que se lograrán mediante estrategias nutricionales.
Entre los principales y más frecuentes factores de riesgo que afectan en la disminución del rendimiento, encontramos la deshidratación.
Como habréis escuchado muchas veces, el agua es importantísima para el correcto funcionamiento del nuestro organismo y es que, nuestro cuerpo se constituye principalmente de este componente.
La deshidratación durante la práctica deportiva altera la resistencia, la fuerza, la intensidad, la coordinación, la habilidad y la capacidad de toma de decisiones. Además, uno de los efectos de la deshidratación es la disminución de la capacidad termorreguladora del cuerpo, que como consecuencia, disminuye la capacidad de sudar del deportista y por lo tanto provoca una elevación de temperatura que puede ocasionar un golpe de calor.
Para evitar que todo esto ocurra, tenemos que planificar junto con el deportista un plan personalizado de hidratación teniendo en cuenta la condición física, la intensidad y duración de la prueba y como el tenis se juega normalmente en exterior, hay que sumar las condiciones meteorológicas (como la temperatura y la humedad).
El objetivo del plan, va a ser evitar disminuciones superiores al 1,5-2% de la masa corporal y por ello en muchos casos necesitaremos combinar el agua con esas bebidas de colores que tan acostumbrados estamos a ver en los partidos profesionales, las bebidas isotónicas.
Estas bebidas se componen de agua, sales minerales e hidratos de carbono, por lo que además de hidratar, nos ayudan a reponer sales minerales y energía con la finalidad de mantener nuestras células en total equilibrio.
Al finalizar el ejercicio, es muy importante que tratemos de reponer el 150% del líquido perdido
Junto con el plan de hidratación, tendremos que elaborar un plan alimenticio.
Requerimientos de macronutrientes en la dieta para el tenis
Para poder tener energía en el momento de entrenar y competir, tendremos que tener nuestros músculos cargados de glucógeno, por ello tendremos que ajustar la ingesta de hidratos de carbono de antes, durante y después del ejercicio en base al esfuerzo y tiempo de actividad.
Estos hidratos de carbono, para completar nutricionalmente la ingesta tendrán que ir acompañados de proteínas y en menor medida de grasas.
Las proteínas tenemos que cuidar que sean de alto valor biológico, siendo así capaces de cubrir los requerimientos de nitrógeno y aminoácidos para asegurar un buen crecimiento, mantenimiento y reparación de las células.
Las grasas tienen que aparecer en menor cantidad para evitar digestiones pesadas y molestias gastrointestinales durante la práctica, sin embargo no por ello son menos importantes. En la alimentación del tenista deberemos asegurar un consumo elevado de ácidos grasos poliinsaturados junto con un aumento de ácidos grasos monoinsaturados en momentos de mayor requerimiento.
Antes del ejercicio
Lo ideal, es realizar la toma 2-3 horas antes del ejercicio, cuidando que los hidratos de carbono sean bajos en fibra y controlando la cantidad de grasas para evitar alteraciones gastrointestinales durante la práctica.
Durante el ejercicio
Durante el ejercicio, la ingesta de pequeñas cantidades de hidratos de carbono puede contribuir a preservar durante mayor tiempo las reservas de glucógeno y por lo tanto prolongar un buen rendimiento.
Después del entrenamiento
Al finalizar, durante los 30-60 minutos posteriores, para estimular la síntesis de glucógeno y la recuperación muscular, se recomienda realizar una ingesta de hidratos de carbono de alto índice glucémico combinado con proteína.
Además, como mencionamos anteriormente, igual que es importante entrenar la parte física, también lo es la parte de la alimentación.
En los entrenamientos previos a la competición se deben ensayar las diferentes ingestas para ver el nivel de tolerancia y el tiempo de digestión, evitando así el riesgo de padecer molestias gástricas el día de la competición que puedan afectar a nuestro rendimiento.
En conclusión, es importante que a pesar de las recomendaciones generales trabajes con tu dietista-nutricionista a la hora de elaborar tanto el plan de hidratación como el plan de alimentación.
Un correcto abordaje dietético nutricional, fuera y dentro de la pista va a contribuir en la mejoría del rendimiento en el deportista, mayor prevención en la aparición de lesiones y una óptima recuperación de las mismas.
Sandra Soler Olcina