Igual te has preguntado alguna vez, ¿cuántas calorías debo consumir al día?
Esto va a depender de varios factores como tu edad, género, nivel de actividad física y tus objetivos de salud, como mantener, perder o ganar peso. Entender cuántas calorías tu cuerpo requiere es esencial para lograr un balance energético adecuado y mantener un peso saludable.
Tabla de contenidos
¿Qué son las calorías?
Las calorías son una medida de energía. Cuando consumes alimentos y bebidas, estás proporcionando a tu cuerpo la energía que necesita para realizar sus funciones diarias, desde respirar hasta moverse. Para mantener tu peso, necesitas consumir una cantidad de calorías que iguale la energía que quemas en el día.
Factores que influyen en tus necesidades calóricas
Las necesidades calóricas varían de persona a persona. Los siguientes son los principales factores que determinan cuántas calorías necesitas diariamente:
- Edad: Las personas más jóvenes tienden a tener una tasa metabólica más alta que las personas mayores.
- Género: En general, los hombres suelen tener más masa muscular y queman más calorías que las mujeres.
- Nivel de actividad física: Las personas que son más activas queman más calorías que aquellas con un estilo de vida sedentario.
- Composición corporal: Las personas con mayor cantidad de músculo suelen tener un metabolismo más rápido.
- Objetivos de peso: Si tu objetivo es perder peso, necesitarás consumir menos calorías de las que quemas. Si deseas ganar masa muscular o peso, necesitarás un excedente calórico.
¿Cuántas calorías debo consumir al día para mantener mi peso?
¿Cuántas calorías debo consumir para mantener mi peso?
Para calcular cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual, es importante conocer tu Tasa Metabólica Basal (TMB). La fórmula de Harris-Benedict es una manera sencilla de calcularla:
- Para mujeres: TMB=655+(9.6×peso en kg)+(1.8×altura en cm)−(4.7×edad en an˜os)TMB = 655 + (9.6 \times \text{peso en kg}) + (1.8 \times \text{altura en cm}) – (4.7 \times \text{edad en años})TMB=655+(9.6×peso en kg)+(1.8×altura en cm)−(4.7×edad en an˜os)
- Para hombres: TMB=66+(13.7×peso en kg)+(5×altura en cm)−(6.8×edad en an˜os)TMB = 66 + (13.7 \times \text{peso en kg}) + (5 \times \text{altura en cm}) – (6.8 \times \text{edad en años})TMB=66+(13.7×peso en kg)+(5×altura en cm)−(6.8×edad en an˜os)
Luego, multiplica el resultado por tu nivel de actividad física:
| Nivel de actividad | Multiplicador de la TMB | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | TMB x 1.2 | Poco o nada de ejercicio |
| Actividad ligera | TMB x 1.375 | Ejercicio ligero (1-3 veces/semana) |
| Actividad moderada | TMB x 1.55 | Ejercicio moderado (3-5 veces/semana) |
| Actividad intensa | TMB x 1.725 | Ejercicio intenso (6-7 veces/semana) |
| Actividad muy intensa | TMB x 1.9 | Ejercicio muy intenso o trabajo físico |
Este cálculo te dará las calorías que necesitas diariamente para mantener tu peso.
¿Cuántas calorías debo consumir si quiero perder peso?
Para perder peso de forma saludable, necesitas crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta. Se recomienda reducir entre 500 y 1,000 calorías al día para perder de 0.5 a 1 kg por semana.
¿Cuántas calorías debo consumir si quiero ganar peso o masa muscular?
Si tu objetivo es ganar peso o aumentar masa muscular, necesitas consumir más calorías de las que quemas. Generalmente, se recomienda aumentar entre 250 y 500 calorías adicionales al día.
Ejemplo práctico
Supongamos que eres una mujer de 30 años, pesas 65 kg, mides 165 cm y tienes un estilo de vida moderadamente activo.
- Cálculo de la TMB:
TMB = 655 + (9.6 x 65) + (1.8 x 165) - (4.7 x 30) ≈ 1,422 calorías/día.- Ajuste por actividad física (moderada):
1,422 x 1.55 ≈ 2,205 calorías/día para mantener el peso
Si quieres perder peso, podrías reducir 500 calorías, dejando un total de 1,705 calorías diarias para perder alrededor de 0.5 kg por semana.
Tabla de calorías según el objetivo
| Objetivo | Calorías recomendadas (aproximadas) |
|---|---|
| Mantener el peso | 2,205 calorías/día |
| Perder peso | 1,705 calorías/día (déficit de 500 cal) |
| Ganar masa muscular | 2,455 calorías/día (excedente de 250 cal) |
Consejos para controlar la ingesta calórica
Haz ejercicio regularmente: Combina control de calorías con ejercicio para lograr un déficit saludable si tu objetivo es perder peso.
Lleva un registro de tus comidas: Utiliza aplicaciones o diarios para registrar tus calorías.
Come alimentos ricos en nutrientes: Prioriza alimentos integrales y limita los ultraprocesados.
¿No estás seguro de cuántas calorías debes consumir para alcanzar tus objetivos? En Nutt, nuestros expertos en nutrición te ayudarán a calcular tus necesidades calóricas y crear un plan de alimentación personalizado
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