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Crononutrición
La importancia de lo que comemos en los distintos momentos de día
Los seres vivos tenemos en nuestro poder un reloj interno que marca nuestros ritmos y puede hacer que un mismo nutriente se aproveche de forma diferente según la hora del día a la que es ingerido.
Los denominados ritmos circadianos, aquellos que se repiten cada 24 horas, están sincronizados con los ritmos de nuestro entorno, como el día-noche o las estaciones del año.
En los mamíferos, el reloj biológico se rige mediante el ciclo día/noche.
A través de la retina, esta información llega al corazón del reloj, un grupo de neuronas tras la nariz que se cruzan con los nervios de los ojos, el Núcleo Supraquiasmático.
Este núcleo, funciona como un sistema marcapasos que se sincroniza mediante la información luminosa que recibe del exterior y es capaz de controlar los ritmos circadianos.
Estos ritmos, son los responsables de la secreción de las hormonas y enzimas que regulan:
- la ingesta de energía y nutrientes
- la digestión
- y la absorción
Por ello, se ha visto que todas estas funciones fisiológicas tienen un horario óptimo de acción, que sirve para mantener nuestro reloj biológico y evitar, de este modo, desórdenes metabólicos.
La crononutrición, por tanto, es la aplicación de la cronobiología al ámbito de la nutrición, relacionándola con los ritmos biológicos de los seres humanos y pretende una alimentación siguiendo el ritmo natural del cuerpo con el fin de aprovechar al máximo los nutrientes.
Por ello, se ha visto que:
a primera hora del día (desayuno)
Las necesidades energéticas son máximas, las hormonas estimulantes del apetito están impulsadas por el ayuno de la noche y en general los macronutrientes se metabolizan mejor.
En la primera toma del día:
- Conviene ingerir alimentos ricos en proteínas (tirosina) como es el jamón serrano o los huevos, ya que son precursores de las catecolaminas, responsables de mantener el estado de alerta y así romper con la inercia del sueño.
- Además, se recomienda la ingestión de azúcares de absorción lenta tales como los cereales integrales o el pan integral, debido a que los azúcares simples a esas horas del día inhiben ese impulso energético.
- Todo ello acompañado de algún tipo de grasa, como por ejemplo los frutos secos el aceite de oliva o mantequilla (en cantidades moderadas) que nos producirán un efecto antiinflamatorio y que, a primera hora de la mañana, hace que el cuerpo deje de fabricar colesterol.
Bol de yogurt con frutos secos, fruta y semillas de chia
A mediodía
Será recomendable:
- La ingestión de vegetales junto con legumbres o cereales de absorción lenta, como el arroz integral o la pasta integral.
- Todo ello sin grandes cantidades de grasa.
- Las carnes rojas (1 día a la semana) es recomendable tomarlas desde primeras horas de la mañana hasta las 17 horas. Ya que, tomadas más tarde de ese horario, generan en el organismo un estado de alerta que evitará el descanso pleno durante la noche.
A medida que avanza el día y, llegada la noche
Las necesidades energéticas son menores y los procesos metabólicos menos efectivos: las digestiones son más lentas
- la tolerancia a los azúcares empeora, los movimientos intestinales disminuyen y se enlentece el vaciamiento gástrico, con lo que se dificultan las digestiones.
- La cena, por tanto, deberá ser pobre en azúcares y en grasas saturadas.
- En cambio, sería adecuada la ingestión de proteínas de fácil digestión como son los pescados, ricos en Omega 3.
A todo ello, le sumamos aquella evidencia que casi todo el mundo conoce:
un vaso de leche antes de ir a la cama ayuda a descansar mejor… Pues esto es cierto
Los lácteos son ricos en triptófano, aminoácido precursor de la serotonina, un neurotransmisor con efectos antidepresivos que es el antecesor de la melatonina, hormona que favorece el sueño.
Para finalizar este artículo, seguro que habréis oído el refranero popular:
“DESAYUNO DE REYES, COMIDA DE PRÍNCIPES Y CENA DE MENDIGOS”
Este refrán se lleva diciendo desde tiempos lejanos y, aunque se decía de forma intuitiva que las cenas deben ser ligeras y los desayunos contundentes. Actualmente ha encontrado su justificación en la ciencia, concretamente en la crononutrición.
Esperamos que este artículo de crononutrición te haya sido de utilidad.
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Tic, tac….
Marina Sanz
Dietista Nutricionista Valencia
Nutt